Que vous pratiquiez le yoga asana ou que vous marchiez simplement dans la rue, il est facile de tenir votre colonne vertébrale pour acquise, jusqu’à ce que vous la blessiez ou l’irritiez. Les structures qui composent la colonne vertébrale, cependant, sont l’échafaudage central de votre corps. Ils sont chargés de vous maintenir debout et de vous permettre de vous tenir debout, de vous étirer, de vous pencher et de bouger en général.
Compte tenu de tout le bien que votre colonne vertébrale vous fait, il est important de la traiter avec soin. La première étape vers une bonne santé vertébrale consiste à prendre conscience de la structure, de la fonction et de la mobilité de votre colonne vertébrale.
La structure et la forme de votre colonne vertébrale
La colonne vertébrale est composée de 24 os individuels empilés – vos vertèbres – qui sont séparés et rembourrés par des disques intervertébraux. « Cette pile soutient votre crâne, protège votre moelle épinière, donne à vos côtes et à vos muscles un point d’ancrage et constitue votre support central », explique Arturo Peal, qui enseigne le yoga, l’anatomie, la kinésiologie et la palpation à la Nouvelle-Orléans.
Les vertèbres sont regroupées en sections :
- cervicale, les os de votre cou qui soutiennent votre tête
- thoracique, le milieu du dos, qui se connecte aux côtes pour protéger votre cœur et vos poumons
- les lombaires ou bas du dos
- le sacrum, qui relie vos os de la hanche
- le coccyx, où se fixent les muscles du plancher pelvien
Les os de la colonne vertébrale sont séparés et amortis par des disques qui servent de rembourrage entre eux. De longs muscles s’attachent à la colonne vertébrale pour vous aider à vous tenir debout, à vous pencher en avant, à vous cambrer en arrière ou à vous tordre. Les ligaments maintiennent toute la structure stable.
Maintenir la mobilité vertébrale
Alors que nous entendons souvent le signal de « se tenir droit », il est important de noter les courbes naturelles de votre colonne vertébrale, explique Peal. Les courbes fonctionnent comme un ressort pour vous maintenir en équilibre, absorber les chocs et vous permettre de vous déplacer librement.
« Souvent, nous recevons l’instruction » rentrez votre coccyx « , et cela aplatit la courbe lombaire. Pour beaucoup de gens, structurellement, ce n’est pas vraiment génial », dit-il. Vous voulez maintenir une courbe lordotique, un peu une arche dans le bas du dos. Cela permet une plus grande stabilité structurelle. Peal explique que si le sacrum et le bassin sont extrêmement stables – en fait, les os du sacrum sont fusionnés – à mesure que vous montez, la colonne lombaire est légèrement plus mobile et la colonne thoracique a encore plus de mobilité. « La colonne cervicale est assez librement mobile », dit-il. « C’est pourquoi nous pouvons dessiner des huit ou des cercles avec notre nez. »
Mais plus de mobilité signifie généralement moins de stabilité, ce qui n’est pas utile lorsque vous devez rester ancré.
Dans la vie quotidienne, nous devons soigner notre colonne vertébrale avec soin. Tom Myers, un thérapeute manuel intégratif basé dans le Maine et auteur de Trains d’anatomie, dit que la clé est « d’allonger le corps avant d’entreprendre un mouvement fort ». Laisser la colonne vertébrale rester comprimée peut causer des dommages, comme un nerf pincé.
La santé de la colonne vertébrale ne devrait pas se concentrer sur une zone isolée de la colonne vertébrale. « Je recommande une prise de conscience plus générale de toute la colonne vertébrale, plutôt que de trouver un endroit qui ne fonctionne pas et de le forcer à fonctionner », déclare Myers.
Considérez les torsions : Il y a une quantité limitée de rotation dans la colonne lombaire, explique Peal. Pensez à faire tourner le cœur au lieu de vous tordre la taille ou les hanches.
Attention à l’ergonomie du poste de travail
Aussi important qu’il soit de bouger votre colonne vertébrale avec précaution, il est tout aussi important de la bouger fréquemment, dit Peal, notant que beaucoup d’entre nous passent des heures assis devant un ordinateur, affalés sur une chaise ou penchés sur notre téléphone.
« Nous ne sommes pas conçus pour nous asseoir comme ça », dit Peal. Et même si rester assis trop longtemps n’est pas bon pour la colonne vertébrale, certaines des positions que nous adoptons en position assise aggravent le problème.
Trop de flexion vers l’avant dans ce que Peal appelle « Laptop Asana » conduit à une posture arrondie vers l’avant : épaules et haut du dos courbés, poitrine effondrée, menton relevé. Si votre corps reste dans n’importe quelle position pendant des heures, explique Peal, le tissu conjonctif commence à maintenir votre corps dans cette forme. « Vous versez essentiellement votre corps dans un moule », dit-il. « Il va rester dans cette forme si vous restez longtemps dans cette position. »
Attention à l’ergonomie du poste de travail. Placez votre ordinateur portable sur des blocs de yoga afin que le haut de votre écran soit à la hauteur de vos yeux lorsque vous êtes assis droit. Configurez ensuite un clavier externe de manière à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol et que vos épaules s’éloignent de vos oreilles. (Personnellement, Peal est ravi de travailler sur un bureau réglable qui lui permet de se tenir debout ou de s’asseoir pendant qu’il travaille.)
Peal conseille de changer souvent de position et de pratiquer des poses telles que Chat / Vache assis, des virages latéraux ou des torsions à votre bureau.
Étude de cas : Salamba Sarvangasana (appui sur les épaules)
Sarvangasana est une inversion avancée où votre poids corporel repose sur les bords extérieurs supérieurs de vos épaules et vos hanches et vos jambes s’étendent vers le haut.
« Les cervicales supérieures thoraciques et inférieures sont fortement fléchies dans cette pose », explique Myers. C’est pourquoi vous devez faire très attention à votre cou. Alors que la pose s’appelle « Shoulderstand », dans de nombreux cas, les gens mettront trop de pression sur la colonne cervicale.
« Pour beaucoup de gens, selon leur anatomie, c’est presque comme s’ils faisaient le ‘Neck Stand' », dit Peal. « La majeure partie de votre poids corporel se trouve sur la partie la moins stable et la plus mobile de la colonne vertébrale. » Ce n’est pas seulement inconfortable mais peut être dangereux. Forcer votre cou à fléchir au-delà de son amplitude de mouvement normale et avoir tout le poids de votre corps sur votre cou peut causer des blessures.
Dans cette pose, le poids de votre corps doit être soutenu par vos bras et vos épaules, et non par votre cou. Dans son livre Mythes du yoga, Judith Hanson Lasater suggère de pratiquer la pose avec le haut du dos sur une pile de couvertures fermes et la tête retombant sur le bord de la pile. Ramener vos omoplates l’une vers l’autre lorsque vous placez vos bras sous vous vous place dans une meilleure position pour vous « tenir » sur vos épaules plutôt que sur votre cou.
« Shoulderstand est une pose très avancée et ce n’est pas pour tout le monde », dit Peal. Même les pratiquants de yoga expérimentés doivent procéder avec prudence. Il implore les élèves de ne jamais tourner la tête d’un côté à l’autre lorsqu’ils sont en Épaulière.
Si vous avez envie d’une inversion, essayez Legs Up the Wall. Cette posture soutient votre dos et vous donne la sensation d’allonger les jambes.
Lorsque vous sortez de Shoulderstand, Myers conseille de pratiquer des poses pour contrebalancer la posture fléchie vers l’avant. Amenez la colonne vertébrale dans une position neutre, puis arquez-vous dans Cobra Pose, qui déplace les mêmes vertèbres dans la direction opposée, offrant une extension pour contrer la flexion de la pose.
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