Yoga

Anatomie de la colonne vertébrale : ce que vous devez savoir sur vos courbes vertébrales

Gymnase du lycée la classe est un vague souvenir. Je me souviens que mes camarades de classe et moi étions souvent invités à nous tenir près d’un mur, à nous retourner, puis à essayer d’aplatir le bas de notre dos contre celui-ci. Nous étions tous debout autour du gymnase, poussant consciencieusement le bas du dos contre la surface dure, tandis que notre professeur comptait jusqu’à 20 puis répétait. On ne nous a jamais dit les avantages, mais le sous-entendu était que cet exercice a aidé notre dos.

La colonne vertébrale n’est cependant pas une ligne droite. J’ai appris cela plusieurs années plus tard lorsque j’ai étudié l’anatomie en profondeur. Cela est particulièrement vrai lorsque vous êtes debout, car la colonne vertébrale supporte le poids plus efficacement et plus sainement lorsque vous lui permettez de maintenir ses courbes normales. Considérez la forme de la colonne vertébrale, par rapport à l’arrière du torse : la colonne cervicale (cou) se courbe, la colonne thoracique (milieu et haut du dos) s’arrondit et la colonne lombaire (bas du dos) se courbe à nouveau. La base de la colonne vertébrale, le sacrum, est une série de segments osseux fixes qui se courbent également.

Nous devons abandonner la croyance selon laquelle aplatir le bas du dos dans une position chargée de gravité protège la colonne vertébrale. En fait, il fait le contraire. Lorsque vous aplatissez votre dos ou rentrez votre coccyx, lorsque vous vous tenez debout, vous :

• Tendance à inhiber l’action normale de vos muscles abdominaux.

• Déformez les courbes de vos régions cervicales et lombaires.

• Comprimez vos disques vertébraux de manière malsaine.

• Compromettre la déconnexion créant la stabilité entre votre sacrum
et bassin.

• Déplacez vos organes abdominaux en les déplaçant vers l’arrière et vers le bas.

• Interférer avec votre respiration.

Tadasana (pose de la montagne)

La respiration déformée est l’un des effets les plus simples à ressentir dans cette pose. Essayez ceci : tenez-vous en Tadasana (pose de la montagne). Rentrez maintenant votre coccyx. Parfois, les enseignants suggèrent de « laisser tomber votre coccyx » ou de « laisser votre sacrum descendre ». Ces déclarations sont ce que j’appelle « seaky tucking » parce qu’elles semblent innocentes mais ne sont en fait que d’autres façons de dire « rentre ton coccyx ».

Maintenant, à Tadasana avec le coccyx rentré, essayez de respirer profondément. C’est difficile de bien respirer de cette façon. C’est parce que vous vous êtes éloigné du neutre (une courbe normale) dans la colonne lombaire et en flexion. La flexion de la colonne lombaire interfère avec l’excursion du diaphragme – le muscle clé de la respiration – car le diaphragme est attaché à la colonne lombaire au niveau des vertèbres L1, ou du haut de votre colonne lombaire.

Maintenant, au lieu de replier, déplacez le haut de vos cuisses vers l’arrière afin que 2/3 de votre poids repose sur le 1/3 arrière de vos pieds. Faites légèrement pivoter vos cuisses vers l’intérieur et invitez votre os pubien à descendre vers vos pieds. C’est le contraire de replier et cela encourage la forme naturelle de votre colonne vertébrale. Vous sentez-vous plus grand ? Votre tête semble flotter au-dessus de votre corps ? Sentez-vous vos omoplates tomber? Remarquez-vous que les omoplates sont alignées verticalement ?

Poses assises

VARIANTE DE LA POSE FACILE (SUKHASANA)

VARIANTE DE LA POSE FACILE (SUKHASANA)

VARIATION DE LA POSE DU HÉROS (VIRASANA)

Assieds-toi

Vous pouvez également intégrer les principes de Tadasana dans la position assise que vous utilisez pour la méditation. J’ai longtemps pratiqué et enseigné que pour s’asseoir confortablement, il faut commencer par créer un angle de 120 degrés entre le tronc et les fémurs (os de la cuisse). Cela signifie que vous devez vous asseoir surélevé sur le coin (pas le bord) d’un coussin ou d’une petite pile de couvertures, laissant les cuisses tomber plus facilement sous le bord du bassin. Si l’angle est inférieur à 120 degrés, le bassin pourrait facilement basculer vers l’arrière, perturbant la colonne vertébrale. Si cela se produit, la colonne lombaire est en flexion et votre posture ne sera pas aussi stable ou confortable.

Sukhasana (pose facile)

Maintenant, essayez ceci : Asseyez-vous sur le coin de plusieurs couvertures empilées et assurez-vous que vous êtes suffisamment haut pour que vos cuisses se relâchent. Assurez-vous d’élever votre bassin, pas vos cuisses. Si vous élevez vos cuisses et votre bassin, il y a peu de différence entre cette position et être assis par terre sans couverture.

Trouvez maintenant une position confortable avec les jambes croisées. Asseyez-vous légèrement en avant de vos ischions. Cela engage votre iliopsoas, qui se contracte pour tirer votre colonne lombaire vers l’avant dans une courbe lombaire normale. provient des corps de la 12e vertèbre thoracique et des cinq vertèbres lombaires. Il rejoint l’iliaque pour s’insérer sur le petit trochanter du fémur médial. Lorsque vous marchez, l’iliopsoas initie l’action d’avancer la cuisse ; en d’autres termes, il initie la flexion de la hanche lors de la marche. L’iliopsoas a donc beaucoup d’endurance car nous l’utilisons tellement au quotidien ; nous pouvons marcher pendant des heures. C’est le meilleur muscle pour vous maintenir droit dans un siège de méditation.

Si vous vous asseyez plutôt derrière vos ischions, vous vous affaisserez et très rapidement vos muscles paraspinaux, qui courent verticalement de chaque côté de votre colonne vertébrale, travailleront trop dur pour essayer de vous maintenir contre la gravité, se fatiguant rapidement. Les muscles paraspinaux sont plus efficaces dans les extensions (backbends) comme Bhujangasana (Cobra Pose).

Ensuite, portez votre attention sur votre os pubien et roulez-le vers le sol. L’iliopsoas est le muscle que vous utilisez pour le faire aussi. Cette action est à l’opposé du tucking. Le roulement vers le bas ramène immédiatement votre bassin dans une position neutre et donc votre colonne vertébrale dans ses courbes normales. Assurez-vous de faire cette distinction : Roulez l’os pubien entre les jambes ; ne poussez pas la colonne vertébrale ou le bassin vers l’avant. Pousser la colonne vertébrale ou le bassin vers l’avant utilise les muscles du dos au lieu de l’iliopsoas.

Enfin, placez vos mains sur le haut de vos cuisses afin que les petits doigts reposent sur les cuisses, les paumes tournées vers votre abdomen et proches de celui-ci. Gardez les coudes à une petite distance des côtés de votre corps. Laissez tomber vos épaules. Imaginez que votre os pubien et votre sternum s’écartent. Si s’asseoir les jambes croisées est inconfortable, essayez plutôt de vous asseoir sur un bloc de yoga en Virasana (Hero Pose). Laissez vos cuisses trouver leur propre distance naturelle ; vous n’avez pas à les tenir ensemble. Remarquez comment vous créez un triangle avec vos cuisses et votre bassin. C’est votre base de soutien. Faites rouler l’os pubien vers le bas pour tirer la colonne vertébrale vers l’intérieur et vers le haut, en établissant les courbes normales.

Méditation

Pour méditer, baissez très légèrement votre menton et portez votre attention sur un point que vous pouvez imaginer être au centre même de votre cerveau. Fermez les yeux ou laissez-les rester à moitié ouverts, en regardant à environ 18 pouces devant vous sur le sol. Prenez quelques respirations douces et laissez votre concentration mentale et vos sensations corporelles reposer doucement sur la respiration. La position crée-t-elle l’état méditatif ou l’état méditatif crée-t-il la position ? Je pense que les deux arrivent en même temps.

Le bassin est le pot à partir duquel la colonne vertébrale se développe. Lorsque le bassin est équilibré, la colonne vertébrale est libre et longue avec ses courbes normales. Considérez cette position de méditation comme une position qui vous permet de vous retrouver physiquement, mentalement, émotionnellement et spirituellement. Le véritable équilibre est l’expression de votre sagesse naturelle. Laissez votre colonne vertébrale exprimer sa sagesse naturelle en position debout et assise en respectant toujours vos courbes naturelles.

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