Si vous avez des difficultés à méditer à cause de maux de dos, il se peut que vous ne soyez pas assis correctement.
« Arrêtez de gigoter » est une phrase que j’ai entendue à plusieurs reprises tout au long de mon enfance de la part de tous les adultes importants de ma vie – à l’école, à l’église et lors des dîners de famille. Je semblais constitutionnellement incapable de rester assis.
Maintenant que j’ai une pratique quotidienne formelle de méditation ou de «assise», mon agitation est généralement plus mentale que physique, mais je cherche toujours un moyen de m’asseoir confortablement.
Il n’est pas étonnant que lorsque nous commençons à apprendre à méditer, la plupart d’entre nous ont des problèmes de dos. Nous avons développé de mauvaises habitudes d’assise après des années passées assis dans des chaises mal conçues. Un rapide coup d’œil aux chaises qui nous sont proposées dans les écoles, les voitures et les avions révèle une faible compréhension de la part des fabricants de chaises quant au fonctionnement de l’anatomie humaine en position assise. Mais grâce à l’éducation et à la vigilance, nous pouvons apprendre à nous asseoir avec aisance.
La clé d’une bonne assise est un bassin harmonieusement positionné. Le bassin, qui signifie littéralement « bassin » en latin, non seulement maintient et protège nos organes abdominaux, mais sert également d’ancrage à la colonne vertébrale. J’aime dire que le bassin est le pot à partir duquel pousse la colonne vertébrale. En raison de cette relation avec la colonne vertébrale, la position du bassin est cruciale pour s’asseoir correctement.
Essayez cette expérience. Quelle que soit la position dans laquelle vous êtes assis en ce moment, déplacez le bassin d’un pouce dans n’importe quelle direction. Lorsque vous le faites, vous constaterez que votre colonne vertébrale bouge avec elle. À moins que le bassin ne soit en position neutre, la colonne vertébrale est obligée de quitter sa position neutre pour rester droite. Voici comment cela fonctionne : La colonne vertébrale est constituée d’une série de longues courbes que les anatomistes appellent « courbes normales ». La courbe lombaire à l’arrière de la taille se courbe vers l’intérieur; la courbe thoracique au milieu du dos se courbe vers l’extérieur ; et la courbe cervicale du cou se courbe vers l’intérieur comme le bas du dos. Il y a le moins de tension sur ces courbes lorsqu’elles sont au repos ou à l’état neutre.
Afin de bien s’asseoir sur une chaise ou de méditer avec un confort raisonnable, vous devez créer et maintenir ces courbes normales. Si l’une de ces courbes n’est pas alignée, cela affecte toute la colonne vertébrale. Cela s’apparente à empiler des blocs pour enfants; si les deuxième, troisième et blocs suivants ne sont pas alignés avec les blocs en dessous d’eux, la colonne tombe rapidement.
Bien que nous ne tombions pas en position assise, une activité musculaire accrue est nécessaire pour nous maintenir debout. Nous ressentons cette activité musculaire accrue comme une tension, qui interfère avec notre capacité à méditer ou à travailler confortablement.
Afin de maintenir les courbes vertébrales neutres, vous devez placer le bassin dans une position neutre. Cela signifie que le bord supérieur du bassin n’est ni basculé vers l’arrière ni vers l’avant. Pour découvrir cette relation, asseyez-vous sur une chaise et placez vos mains autour du bord supérieur de votre bassin avec vos doigts vers l’avant et vos pouces vers l’arrière. Assis comme je le fais habituellement, lorsque je place mes mains autour de mon bassin, mes pouces sont beaucoup plus bas que le reste de mes doigts. Cela signifie que je m’incline vers l’arrière, en sortant ma colonne vertébrale de la position neutre en flexion. Cela provoque des déplacements tout le long de ma colonne vertébrale, ce qui peut éventuellement entraîner des douleurs et des malaises. D’un autre côté, si je suis assis de telle sorte que mes doigts et mes pouces soient à niveau et que mon bassin soit dans une position neutre, alors mon bas du dos a sa courbe concave normale, et il y a plus de chances que je sois à l’aise.
Afin de profiter de la méditation et de s’asseoir de manière satisfaisante sur des chaises, nous devons également faire attention à la position des cuisses. L’un des problèmes avec la plupart des chaises est qu’elles nous obligent à nous asseoir avec nos cuisses en position horizontale, ou pire encore, avec nos genoux plus hauts que nos hanches. Dès que nous élevons les genoux au même niveau ou plus haut que les orbites des hanches, le bassin s’incline vers l’arrière et le bas du dos s’arrondit. Non seulement cette position du bas du dos devient inconfortable car elle sollicite les muscles, mais elle exerce également une pression sur les disques intervertébraux, ces structures dodues en forme d’éponge qui aident à maintenir les vertèbres écartées, laissant ainsi suffisamment d’espace pour que les nerfs rachidiens puissent passer à travers. le corps. Lorsque nous sommes assis avec un dos arrondi, nous comprimons et aplatissons l’avant des disques, exerçant une pression sur les nerfs rachidiens, ce qui peut à son tour provoquer des douleurs et un dysfonctionnement des muscles rachidiens.
Selon Galen Cranz dans The Chair: Rethinking Culture, Body and Design, lorsque nous sommes assis avec nos cuisses à un angle de 125 à 135 degrés par rapport aux orbites des hanches, il est beaucoup plus facile de s’asseoir confortablement. Un coussin de méditation traditionnel comme le zafu zen nous y aide. Il en va de même pour une chaise norvégienne Balans, celle avec un siège incliné et un support pour les genoux.
La position assise sur une chaise peut être améliorée en choisissant soigneusement la chaise utilisée pour la plupart des positions assises ; il doit favoriser la courbure lombaire normale et une position neutre du bassin. Lorsque je conduis, j’ai constaté qu’une serviette de bain, pliée en deux sur la longueur, puis roulée et fixée avec des élastiques et placée à l’arrière de la taille, peut être utile. La méditation, ou simplement s’asseoir sur le sol, cependant, nécessite plus d’attention.
Pour améliorer votre position de méditation, commencez par faire le point. Asseyez-vous confortablement les jambes croisées sur le sol sans utiliser d’accessoires et passez quelques instants à observer votre posture. Si vous êtes comme la plupart d’entre nous, vos genoux se soulèveront plus haut que votre bord pelvien et votre bas du dos s’arrondira. La première et la plus importante étape pour corriger votre position assise est d’élever le bassin. Commencez avec trois couvertures qui ont été pliées en forme de rectangle. Asseyez-vous ensuite les jambes croisées sur le coin des couvertures empilées de manière à ce que vos fesses soient sur les couvertures et que vos cuisses soient dégagées. (Si vous vous asseyez simplement sur le bord des couvertures et non sur le coin, vous pouvez rencontrer les mêmes difficultés que vous avez lorsque vous êtes assis sur le sol ; tout est simplement surélevé.) Ajustez le nombre de couvertures dans votre pile jusqu’à ce que vous trouviez le hauteur appropriée qui permet à vos genoux de descendre plus bas que vos orbites. (Rappelez-vous la règle des 125 à 135 degrés !) Passez un moment à remarquer comment votre bas du dos se sent. Il doit être légèrement cambré vers l’intérieur à la taille.
Le prochain point de concentration est la position des bras. Si vous placez vos mains sur vos genoux, comme cela est souvent recommandé, le poids des bras peut avoir tendance à vous tirer vers l’avant. Les bras peuvent peser jusqu’à 15 livres. Essayez donc de placer les mains sur le haut des cuisses près du ventre ; tournez les mains de manière à ce que les petits doigts reposent sur les cuisses et les paumes face à l’abdomen; gardez les doigts détendus. Assurez-vous que les coudes tombent derrière la couture latérale de vos vêtements et laissez suffisamment d’espace sous vos aisselles pour contenir un œuf.
Si vos avant-bras sont proches d’une position verticale, placez une couverture pliée sous les mains pour les élever. Lorsque les avant-bras sont plus horizontaux, il y aura moins de poids tirant sur les bras et sollicitant les épaules et le cou.
Positionnez la tête de manière à regarder droit devant vous, puis abaissez légèrement le crâne de manière à ce que les yeux tombent à environ trois pieds devant vous sur le sol. Certains systèmes de méditation vous apprennent à garder les yeux ouverts, d’autres à garder les yeux fermés. Quel que soit votre choix, cette position de la tête sera confortable.
Une fois que vous avez établi cette position pour vous asseoir au sol, vous constaterez que vous vous sentez déjà méditatif. Je me demande parfois si l’état d’esprit de la méditation crée cette position corporelle ou si la position corporelle crée l’état d’esprit.
Si possible, essayez de traduire cette position au sol dans votre posture assise quotidienne. Lorsque vous apprenez à vous asseoir avec la colonne vertébrale longue et courbée et le bassin en position neutre, la position assise deviendra non seulement agréable, mais aussi une source de confort et d’aisance.
