Lorsque vous entendez les mots « bons glucides », vous savez que nous ne parlons probablement pas d’un sac de chips moussé dans de l’huile de cuisson, du sel et du vinaigre. Mais les nouvelles découvertes sur ce qui est et n’est pas « sain » dans le monde des glucides sont de quoi se réjouir, surtout si vous êtes un amateur de pâtes.
Les pâtes sont l’un des aliments les plus populaires au monde, mais les spaghettis, les penne et autres ont longtemps été étiquetés comme « malsains ». En tant que féculent transformé à base de farine de blé, les pâtes sont censées nous donner des pics d’énergie, mais peu d’autres fibres ou nutriments, et sont également accusées de nous faire prendre du poids.
Mais aujourd’hui, les scientifiques en nutrition de l’Université du Minnesota prétendent le contraire, affirmant que « les pâtes n’empêchent pas la perte de poids et ne contribuent pas à la prise de poids ». De plus, les auteurs de la nouvelle recherche, Lisa Sanders et le professeur Joanne Slavin, écrivent dans la revue Nutrimentsdisent que les pâtes peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale et même aider à perdre du poids.
Leur examen démontre également des résultats surprenants, surtout si vous cherchez à compléter votre alimentation avec de bons glucides. Il s’agit notamment de la façon dont la structure d’un aliment et la capacité de notre corps à le digérer peuvent changer en fonction de la façon dont il a été cuit et de sa température au moment de la consommation.
Même les pâtes blanches peuvent être bonnes
On nous dit souvent de manger des versions complètes ou complètes de nos céréales et farines préférées, mais Sanders et Slavin ont interdit les pâtes complètes, sans gluten et avec des protéines ajoutées dans les 38 études qu’ils ont examinées. Ils ont également exclu les nouilles aux œufs ou au riz, pour s’assurer que les données qu’ils examinaient concernaient uniquement les pâtes blanches.
Les études ont toutes étudié la consommation de pâtes et le poids et ont révélé que « les pâtes sont inversement ou non associées au surpoids ou à l’obésité chez les enfants et les adultes en bonne santé, et ne contribuent pas à la prise de poids dans le contexte d’une alimentation saine ».
Glucides à faible IG
Même si les pâtes ressemblent à un produit transformé et sont fabriquées à partir de blé raffiné, elles ont un IG – indice glycémique – beaucoup plus faible que d’autres glucides raffinés tels que les céréales du petit-déjeuner. Étonnamment, les pâtes blanches ont un IG de seulement 50-55, contre 100 pour une tranche de pain blanc. Les aliments à IG élevé provoquent des hausses et des baisses de la glycémie ; Un trop grand nombre d’entre eux, au fil du temps, réduira l’efficacité de la capacité de votre corps à libérer de l’insuline et à absorber le sucre de la circulation sanguine, qui sera plutôt stocké sous forme de graisse et peut conduire au diabète de type 2.
« Contrairement à de nombreuses autres céréales raffinées », explique Sanders, « la structure unique des pâtes en fait un glucide à faible indice glycémique. Il a été démontré que les régimes à faible IG sont bénéfiques pour la perte ou le maintien du poids, même lorsque le régime à faible IG comprend des pâtes.
Les aliments avec un IG de 55 ou moins sont considérés comme faibles. Les autres glucides de ce groupe comprennent les haricots, les légumineuses, le riz brun, la bouillie d’avoine (pas la bouillie instantanée) et le boulgour.
Ne le faites pas trop cuire
L’un des résultats les plus surprenants de l’étude est l’impact significatif de la cuisson et de la chaleur sur l’IG. Le conseil est de ne pas trop cuire les pâtes, afin de ralentir la digestion. Nous savons que les pâtes séchées ne sont pas comestibles, mais faites-les cuire al dente (ferme et ne se désagrège pas) et elles conserveront une partie de ce que l’on appelle « l’amidon résistant ». Notre corps a du mal à décomposer et à digérer cet amidon résistant, et sa libération plus lente aura un effet plus constant sur notre taux de sucre dans le sang.
A manger frais
Les salades de pâtes divisent. Si vous êtes haineux, peut-être que la découverte que les pâtes réfrigérées sont meilleures pour vous vous fera repenser. Une fois les pâtes refroidies, leurs glucides retrouvent en partie leur structure d’amidon résistant (pensez al dente). Cela signifie que l’IG diminue à mesure que les pâtes refroidissent, et cela se produit même si vous les avez trop cuites au départ.
C’est là que votre santé intestinale entre en jeu, car l’amidon résistant peut nourrir les microbes intestinaux, les encourageant à se développer et à améliorer votre faune intestinale.
Même le réchauffage apporte des avantages
Vous aimez vos pâtes bien chaudes ? Le Dr Tracey Robertson, scientifique en nutrition à l’Université de Surrey, a étudié le comportement de la glycémie lorsque les pâtes sont consommées juste après avoir été cuites, après refroidissement ou une fois refroidies et réchauffées. Les repas étaient identiques – des pâtes à l’huile d’olive et une sauce tomate. Son étude, publiée dans le Journal européen de nutrition cliniquea découvert que le meilleur résultat – c’est-à-dire la plus petite augmentation de la glycémie – se produisait lorsque les pâtes étaient cuites, refroidies, puis réchauffées.
Le pouvoir de la pomme de terre
Les patates modestes sont également souvent critiquées comme étant un aliment malsain, alors qu’en fait elles regorgent de nutriments. Une portion de 100 g fournit un tiers de notre apport quotidien en vitamine C, 12 pour cent de la quantité recommandée de potassium (qui contrôle la tension artérielle) et huit pour cent de nos fibres alimentaires.
Et vous n’êtes pas obligé de la manger nature : écraser une pomme de terre avec de l’huile d’olive et du beurre réduira son IG global, qui pour une pomme de terre blanche bouillie moyenne est de 83, mais cela diminue lorsque vous mangez la peau et la combinez avec des graisses et protéine.
Vous voulez réduire cet IG encore plus bas ? Une étude sur les effets de l’indice glycémique, axée sur les pommes de terre, publiée l’année dernière dans la revue nourriturea découvert qu’une pomme de terre rouge bouillie avec un IG de 89 était réduite à 56 une fois réfrigérée.
Mélanger et assortir
Comme pour tout ce que nous mangeons, la taille des portions joue un rôle, mais ce que nous mangeons avec nos pâtes est également important. Aussi délicieuse soit-elle, une lasagne faite avec un ragoût gras, de la béchamel et beaucoup de fromage ajoutera beaucoup de calories à votre repas par rapport à une sauce maison à base de tomates et de légumes. L’ajout de poissons gras comme le thon ou les sardines est un bon moyen d’ajouter des protéines, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.
Même le jus peut être sain
Il existe de nombreux types de glucides, et les jus de fruits en sont un autre qui est souvent critiqué. Cependant, une étude parue dans la revue Plos Un la semaine dernière, il a été suggéré qu’un petit verre de jus d’orange par jour pouvait aider à abaisser la tension artérielle.
Bien que manger le fruit entier soit une meilleure option, en raison de ses fibres, les oranges, sous toutes leurs formes, regorgent de vitamine C et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Il a également été constaté que les jus n’augmentent pas la glycémie de la même manière que les boissons contenant du sucre ajouté.
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