Quelles sont les céréales raffinées et présentent-elles des risques pour la santé ?
Dans le monde de la nutrition, certains aliments sont étiquetés comme « bons » tandis que d’autres sont classés comme « mauvais », qu’ils le méritent ou non. Prenez les glucides par exemple. Options comme les grains entiers et les fruits sont notoirement présents dans les recettes bonnes pour la santé et les choix de collations santé. Pourtant le terme «glucides raffinés » est souvent évité et placé sur la liste des « ne jamais manger ».
Mais tous les glucides raffinés sont-ils égaux, ou y a-t-il de meilleurs choix que d’autres ? Ou mieux encore, certains glucides raffinés offrent-ils réellement des avantages nutritionnels lorsqu’ils sont inclus dans un régime alimentaire sain ?
Que sont les glucides raffinés ?
Tout d’abord, commençons par ce qu’est réellement un glucide raffiné. Un glucide, est un macronutriment présent dans les aliments ou les boissons qui, en fin de compte, alimente le corps en énergie. Il existe une variété de glucides, et différents peuvent agir légèrement différemment dans le corps.
Lorsque vous mangez des sources de glucides comme les céréales, l’avoine, le pain et le riz, vous mangez des céréales. Ces aliments proviennent de sources de céréales naturelles comme le blé, l’orge et le seigle, et ils peuvent être transformés pour fabriquer les aliments que vous connaissez et aimez.
Les grains entiers comme le riz brun, la farine de blé entier et l’avoine à l’ancienne contiennent le grain entier – qui comprend le son, le germe et l’endosperme – donnant à la nourriture un apport en fibres et certaines vitamines et minéraux. Les grains raffinés, en revanche, sont produits en enlevant le son et le germe du grain, laissant l’endosperme. Ce processus peut réduire la teneur en fibres, en fer et en vitamine B du grain et est donc considéré comme un choix inférieur à la contrepartie de grains entiers. Les grains raffinés comprennent tous les aliments dans lesquels le grain a été raffiné, comme les pâtes blanches, l’avoine instantanée, le riz blanc et les craquelins blancs.
En plus des céréales raffinées considérées comme des glucides raffinés, d’autres aliments peuvent relever de cette classification, y compris les friandises sucrées comme les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et les bonbons. Ces glucides raffinés sont également connus sous le nom de sucres raffinés ou sucreries raffinées.
Ainsi, la classification des glucides raffinés comprend à la fois les céréales raffinées et les sucres raffinés – deux sources alimentaires raffinées qui peuvent agir très différemment dans le corps.
Les glucides raffinés sont-ils mauvais pour la santé ?
Il a été foré dans nos têtes que les glucides à grains entiers sont la voie à suivre en ce qui concerne nos choix de glucides. Après tout, manger des grains entiers est lié à un une meilleure sensation de satiété et éventuellement un risque réduit de développer une obésité en comparaison avec glucides raffinés.
Mais pour déterminer si les grains raffinés ont une place dans votre assiette, vous devez creuser un peu plus avant de pouvoir décider, en déterminant finalement si l’aliment est un sucre raffiné ou un grain raffiné.
En mangeant trop de sucres raffinés est lié à certains effets secondaires désagréables lorsqu’il est consommé en excès, et en mangeant ces aliments, vous mangez des aliments qui n’alimentent pas votre corps avec des nutriments importants.
Les grains raffinés, quant à eux, comprennent le pain blanc, le riz blanc, les pâtes traditionnelles et les gaufres. Ces aliments sont fabriqués à partir de céréales, mais les céréales utilisées ne contiennent pas le germe et le son en raison du processus de raffinage. Certaines marques peuvent également contenir des graisses, des sucres et des conservateurs ajoutés, selon l’article.
Manger des glucides raffinés ne doit pas être considéré comme la même chose que manger du sucre raffiné (comme un paquet d’oursons en gélatine). Oui, ni l’un ni l’autre n’est un grain entier et les deux peuvent manquer de certains nutriments comme les fibres, mais certains grains raffinés offrent des avantages nutritionnels qui ne peuvent être ignorés et qui vont au-delà de la simple fourniture de glucides.
En fait, les données montrent que la suppression de certaines céréales raffinées enrichies et enrichies d’un régime alimentaire peut contribuer à une carence en nutriments comme le fer, le folate et la thiamine. De plus, manger certaines variétés peut même aider réduire le poids corporel, selon certaines données.
Et lorsque l’on se concentre sur la consommation de céréales raffinées, il semble que la consommation de certaines variétés meilleures pour la santé de ce type d’aliments ne semble pas augmenter la risque de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et même de certains cancers contrairement aux effets que peut avoir la consommation de sucres raffinés.
Comment inclure des céréales raffinées dans une alimentation saine
Si vous êtes un amateur de pâtes ou si vous aimez le riz avec vos plats, sachez qu’il est tout à fait possible d’inclure certains de vos grains raffinés préférés dans le cadre d’une alimentation saine.
Choisir des grains raffinés qui ont un index glycémique (IG) plus bas, ou un aliment avec un potentiel plus faible d’augmenter la glycémie par rapport au glucose pur, peut aider améliorer la régulation de la glycémie et réduire le taux de cholestérol. De plus, éviter les aliments à IG élevé, et donc éviter les pics de glycémie, peut aider à gérer les objectifs de faim et de poids.
Les aliments comme les crêpes et les gaufres peuvent être fortement transformés et peuvent être préparés avec des huiles, des sucres et d’autres ingrédients malsains qui ne sont pas bons pour notre santé globale. Ainsi, lors du choix d’aliments prêts-à-servir, il est essentiel d’examiner la liste complète des ingrédients pour faire de bons choix alimentaires.
Les céréales raffinées qui ont un indice glycémique élevé comprennent les gâteaux de riz soufflé, les cornflakes et le pain blanc, et leur consommation peut augmenter assez rapidement la glycémie. Alternativement, choisir des options qui ont un faible IG, y compris nouilles de riz, riz à grains longs, riz à grains longs facile à cuire, riz basmati blanc et blanc bouilli les pâtes peuvent être des options bonnes pour vous. Et puisque bon nombre de ces céréales raffinées à IG inférieur sont enrichies de nutriments importants comme le fer et les vitamines B, les inclure dans un régime alimentaire globalement sain ne doit pas nécessairement s’accompagner d’une dose de culpabilité.
Dans l’ensemble, opter pour des céréales raffinées à IG inférieur, limiter les sucres raffinés, manger des portions appropriées et associer vos céréales raffinées à d’autres choix alimentaires riches en nutriments – comme les produits, les haricots, les légumineuses et les viandes maigres – sont tous des choix alimentaires sains.
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