Quel type de régime promet une perte de poids à vie, beaucoup de nourriture de tous les groupes alimentaires et le corps dont vous avez toujours rêvé sans vous ruiner ? Vous ne pouvez pas en penser un ? C’est parce que la plupart des plans de régime veulent que vous éliminiez complètement un groupe d’aliments. Il n’y a pas si longtemps, la mode du régime Atkins voulait que vous évitiez les glucides mais que vous mangiez une abondance de graisses. Vous pouvez probablement penser à 100 autres régimes où sacrifier un groupe d’aliments entier est le « secret » pour perdre du poids. Bien sûr, vous perdrez des kilos, mais ce ne sont que des calculs simples. Évitez un groupe d’aliments et vous enlevez les calories associées à ces aliments, de sorte que votre poids diminuera. La vérité est qu’aucun de ces régimes incomplets ne promet des résultats durables. La seule façon de le faire est de manger propre.
Qu’est-ce que Manger Propre ?
Tout d’abord, manger sainement n’est pas un régime ; c’est un style de vie. Cela signifie que vous devez vous engager à plein temps dans cette façon de manger plutôt que de suivre un régime d’urgence d’une semaine pour vous faufiler dans une robe pour une occasion. Il ne s’agit pas de se priver ou d’avoir faim ; il s’agit de manger avec soin, de planifier et d’ajouter une touche de discipline. Les passionnés de physique pratiquent cela tout le temps car ils ne veulent jamais être trop éloignés de leur forme idéale. Ils comptent sur une nutrition supérieure pour garder leur corps serré et maigre. Bien que vous ne vouliez peut-être pas leur ressembler, car la musculature est un goût acquis, tout le monde veut avoir plus de définition et moins de gras. En adoptant des habitudes alimentaires saines, votre corps atteindra son meilleur niveau de la manière la plus saine possible.
Manger des principes sains
Alors de quoi s’agit-il ? Une alimentation propre implique plusieurs principes de base qui sont aussi simples que démarrer une voiture et se rendre au gymnase ou faire bouillir un œuf pendant six minutes. N’importe qui peut le faire ! Vous devrez manger plus, arrêter de vous affamer, jeter la malbouffe qui traîne dans votre cuisine et vous enthousiasmer pour le nouveau et l’amélioration de vous.
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Commencez par jeter à la poubelle l’idée que vous ne devez manger que trois fois par jour et que le plus gros repas de la journée devrait être le dîner. Manger sain implique de manger plusieurs petits repas tout au long de la journée. De cette façon, vous n’avez pas faim et votre métabolisme brûle régulièrement et fort toute la journée. Si vous le faites correctement, vous ne ressentirez pas ces horribles sensations de choc qui vous obligent à prendre une dose de caféine ou de barre de chocolat. Le dîner ne devrait pas être le plus gros repas de votre journée. Vraiment, si vous y réfléchissez, est-il logique de vous remplir de calories que vous ne brûlerez pas après le dîner ? Au lieu de cela, consommez des aliments comme le pain et les féculents en début de journée, lorsque vous êtes le plus susceptible d’être le plus occupé. Aussi, mangez léger au dîner car vous serez au lit peu de temps après le repas.
Aliments à associer
La raison pour laquelle vous vous sentez léthargique en milieu de matinée et en milieu d’après-midi est que votre glycémie chute et que votre taux d’insuline oscille énormément. Lorsque vous mangez sainement, chaque repas doit contenir à la fois des protéines maigres et des glucides complexes, car ensemble, ils compensent ce phénomène, prolongeant la digestion et ralentissant la libération de sucre dans le sang. Le résultat? Les niveaux d’insuline restent bas et stables. « En mangeant des protéines avec vos glucides complexes, vous ralentirez encore plus le processus de conversion des glucides en graisses », selon Lee Labrada, un légendaire expert en fitness et auteur de La promesse du corps maigre. « C’est pourquoi vous ne devriez jamais manger de glucides complexes seuls – associez-les toujours à des protéines. »
Comme un poisson hors de l’eau
L’eau est le liquide miracle. Étant donné que plus des deux tiers du corps humain sont constitués d’eau, il est important de s’assurer que vous buvez suffisamment. Une personne moyenne perd 2,5 litres d’eau par jour — plus si vous êtes actif, sportif ou si vous transpirez abondamment. L’eau est le nutriment essentiel impliqué dans chaque fonction corporelle.
Boire deux litres d’eau suffit à satisfaire vos besoins quotidiens, mais trois litres c’est mieux. Vous ne savez pas si vous en consommez assez ? Des maux de tête persistants, de la fatigue, de la constipation, des infections rénales récurrentes et une mauvaise concentration sont des signes classiques d’un manque d’eau. Ne vous retenez pas – buvez maintenant!
Choc de sucre
Si vous lisez ceci à 7 heures du matin devant un café au lait Starbucks chargé et un muffin sucré, préparez-vous pour un choc. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Comme la plupart d’entre vous le savent, de nombreux Nord-Américains considèrent le petit-déjeuner comme une tasse de café et une pâtisserie gluante. Mais de plus en plus de gens pensent que le moyen de perdre du poids est de sauter complètement le petit-déjeuner. Ces deux habitudes sont d’excellents moyens de prendre du poids, pas d’en perdre. Le petit-déjeuner est le repas du matin qui vous charge d’une alimentation adéquate afin que vous puissiez passer la journée. Si vous mangez vraiment sainement, vous aurez tellement faim après une bonne nuit de sommeil que vous pourrez à peine attendre de remplir votre ventre d’un bol fumant de gruau riche en fibres garni de baies.
Repas sautés = Mauvais
Sauter des repas est le moyen le plus sûr de détruire tout effort visant à rénover votre état physique actuel. Un repas manqué envoie un signal à votre cerveau qu’il n’y a pas assez de nourriture pour fonctionner correctement, il ralentit donc votre métabolisme et retient chaque calorie. C’est pourquoi les gens continuent de prendre du poids, même s’ils ne mangent pratiquement pas. Vous devez maintenir votre métabolisme à la vitesse supérieure pour une efficacité maximale de combustion du carburant et des graisses.
Emportez une glacière
Emportez votre glacière avec vous si vous voulez réussir à manger sainement. Sinon, comment pensez-vous que vous allez vous nourrir toutes les deux ou trois heures ? En ayant des aliments sains à portée de main dans une glacière, vous serez toujours préparé et moins tenté de manger les mauvais aliments ou de sauter des repas.
Si votre lieu de travail dispose d’un réfrigérateur, vous avez de la chance – rangez-y vos aliments propres. Préparez la glacière avec des aliments sains la veille ou prenez les restes de la veille. Ayez toujours suffisamment de fruits et de légumes frais dans le réfrigérateur pour pouvoir les mettre dans votre glacière. Par exemple, les noix crues et non salées sont d’excellentes collations pour vous permettre de continuer, tout comme les beurres de noix, qui sont tous des sources rapides et délicieuses de protéines.
Pas si doux
Vous aimez votre soda ? Ça pourrait être un suicide en pack de six. Le soda ordinaire contient en moyenne quatre cuillères à soupe de sucre. Les alternatives diététiques contiennent des faux sucres. Aucun sucre n’est bénéfique pour le corps à moins qu’il ne provienne de fruits ou de produits laitiers. Acquérir un goût pour le sucre est une habitude addictive – plus vous mangez, plus vous en voulez.
Il est difficile pour le corps de digérer et de transformer le sucre. En fait, lorsque le sucre se déplace dans le système digestif, il élimine les nutriments essentiels du corps, affaiblissant les organes et les os. L’excès de sucre se transforme en graisse. Une alimentation saine n’encourage pas la consommation de sucre. Il est préférable de l’éviter complètement et de développer un goût pour les aliments naturels et entiers.
Une question de gras
Les graisses ont mauvaise réputation ces derniers temps, mais il est important de comprendre que certaines graisses sont bonnes pour vous. Il s’agit simplement de savoir lesquelles consommer.
La graisse est une importante source de carburant pour les personnes actives. Parmi les trois types de graisses – insaturées, saturées et trans – seules les graisses insaturées sont considérées comme les plus saines – bien qu’en excès, elles entraînent également une prise de poids. Essayez de consommer des graisses insaturées d’origine végétale, telles que les huiles d’olive, de lin, de tournesol et de maïs, car elles fournissent de l’énergie et des acides gras essentiels, qui ont été associés à une meilleure santé. Une alimentation riche en graisses animales ou saturées a été associée à un risque accru de maladie. Il en va de même pour les gras trans ou synthétiques, et les deux doivent être évités.
Contrôle des portions
Les Nord-Américains adorent en avoir plus pour leur argent. Je suppose que c’est pourquoi nous aimons les buffets et les portions surdimensionnées. Malheureusement, tout ce super-dimensionnement nous rattrape alors que notre tour de taille se dilate de manière incontrôlable. Un moyen simple de maîtriser les choses est de réapprendre les bonnes tailles de portion. Lorsque vous mangez sainement, vous devez vous engager à mesurer et à peser les aliments jusqu’à ce que vous sachiez combien vous devriez manger. Vous apprendrez bientôt qu’une portion de cinq ou six onces de protéines maigres correspond à peu près à la taille de votre main, qu’une portion de glucides complexes provenant de fruits ou de légumes est une bonne poignée et qu’une portion de glucides complexes provenant de grains entiers ou d’amidons est la taille d’une balle de tennis.
Le test de goût
Une bonne règle de base lorsque vous mangez sainement est que si cela a vraiment bon goût, c’est probablement mauvais pour vous. Cela peut vous faire penser que manger sainement est ennuyeux, mais ce n’est pas vrai. Les aliments sains et frais regorgent littéralement de nutriments et vous développerez rapidement un amour pour eux à mesure que vous commencerez à vous sentir mieux. Vous gagnerez des tonnes d’énergie parce que vous donnez à votre corps un carburant de bonne qualité. Bientôt, vous remarquerez à quel point vous commencez à être beau aussi.
Principes de la saine alimentation
L’âme de manger propre consiste à consommer des aliments dans leur état le plus naturel, ou aussi proche que possible. Ce n’est pas un régime; c’est une approche de style de vie de la nourriture et de sa préparation, menant à une vie améliorée – un repas à la fois.
- Mangez cinq à six petits repas par jour.
- Mangez toutes les deux à trois heures.
- Combinez des protéines maigres et des glucides complexes à chaque repas.
- Buvez au moins deux litres ou huit tasses d’eau chaque jour. Voir Buvez-vous assez d’eau ? pour en savoir plus à ce sujet.
- Ne manquez jamais un repas, surtout au petit-déjeuner.
- Emportez une glacière remplie d’aliments sains pour passer la journée.
- Évitez tous les aliments raffinés et trop transformés, en particulier la farine blanche et le sucre.
- Évitez tous les gras saturés et trans.
- Évitez les colas et les jus riches en sucre.
- Consommez des graisses saines adéquates ou des acides gras essentiels (AGE) tous les jours.
- Évitez l’alcool – une autre forme de sucre.
- Évitez tous les aliments riches en calories qui n’ont aucune valeur nutritive.
- Comptez sur les fruits et légumes frais pour les fibres, les vitamines et les enzymes
- Tenez-vous en aux portions appropriées – oubliez le surdimensionnement!
