Si vous avez trouvé la motivation pour un autre festival de sudation, tant mieux pour vous – c’est la moitié de la bataille. L’autre moitié essentielle de l’équation de l’entraînement consiste à manger les meilleurs aliments pour le sport de votre choix. Le chemin vers l’amélioration des performances et le maintien de la silhouette est beaucoup plus facile si vous répondez à vos besoins nutritionnels avant, pendant et après l’exercice. Voici comment composer votre nutrition sportive pour maximiser les rendements de votre entraînement.
Les principes fondamentaux
Pré-entraînement : Injecter du carburant dans votre corps avant votre entraînement peut vous donner une bouffée d’énergie indispensable pour que vous soyez prêt à donner le meilleur de vous-même.
Pendant l’entraînement : Vous espérez tirer le meilleur parti de vos entraînements épiques ? Assurez-vous d’ajouter du carburant à votre réservoir d’essence afin de pouvoir continuer à conduire.
Après l’entrainement: Une alimentation intelligente après l’entraînement aide à maximiser votre récupération, vous rendant plus fort et plus rapide à long terme.
1. Haltérophilie/Crossfitting
Avant de
De quoi as-tu besoin: Un ventre qui grogne et des niveaux d’énergie qui s’affaissent ne sont pas propices à un entraînement digne de vantardise. Et lorsque vous n’êtes pas en mesure de pomper du fer ou d’effectuer des burpees à fond, il y a moins de chances que vous obteniez des gains physiques optimaux. Tant que vous avez pris un repas bien équilibré quelques heures à l’avance, une collation légère de 150 à 200 calories devrait suffire pour vous garder sous tension sur le sol du gymnase. Inclure des protéines de pré-lifting dans cette collation peut contribuer à limiter les dommages musculaires pendant votre entraînement. En fait, il existe des données suggérant que la prise de jusqu’à 10 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée mélangés à de l’eau avant l’entraînement en résistance peut entraîner moins de douleurs musculaires et un temps de récupération encore plus rapide.
Bonne nourriture: Fromage en ficelle et une poignée de raisins, un gâteau de riz à la ricotta faible en gras et au beurre d’amande tartiné sur des tranches de banane
Durant
De quoi as-tu besoin: La plupart des séances de musculation ou de CrossFit ne sont pas assez longues pour justifier l’absorption de calories supplémentaires pendant l’exercice. Buvez de l’eau et comptez sur votre carburant de pré-entraînement pour rester fort.
Après
De quoi as-tu besoin: Lancer autour du fer et punir des séries de sauts de boîte endommage les muscles; prendre des protéines par la suite aide à les reconstruire et à activer la synthèse des protéines musculaires. Et c’est la clé pour un physique plus tonique et plus fort. Visez 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité peu de temps après avoir suspendu les poids. Pour reconstituer les réserves d’énergie, consommez à peu près le même nombre de glucides que de protéines – disons, un rapport glucides / protéines de 1: 1 à 2: 1.
Bonne nourriture: Yogourt grec garni de baies, d’un shake protéiné, de viande séchée et d’une poignée de cerises séchées
Crédit supplémentaire: De tous les acides aminés qui composent les protéines, la leucine est le plus important pour activer la synthèse des protéines musculaires en réponse à l’entraînement. La poudre de protéines de lactosérum, le fromage ricotta, le bœuf et la volaille sont des sources fiables de leucine.
2. Natation
Avant de
De quoi as-tu besoin: Lorsque vous vous préparez pour un entraînement sérieux dans la piscine ou en eau libre, le bon carburant de pré-entraînement peut aider à contrecarrer la fatigue prématurée qui entraîne moins de gains de forme physique et moins de calories brûlées. Mais optez pour des aliments à faible indice glycémique. Ceux-ci augmenteront votre glycémie plus lentement, ce qui entraînera un flux constant d’énergie ainsi qu’une meilleure combustion des graisses. Prenez une collation de 150 à 300 calories avec au moins 60 % de glucides environ 45 minutes avant de vous lancer. Et versez quelques tasses d’eau pour une meilleure pré-hydratation.
Bonne nourriture: Tranches de pomme avec beurre de noix, yaourt faible en gras avec ananas en dés et une petite barre énergétique
Durant
De quoi as-tu besoin: En règle générale, si vous nagez pendant une heure ou moins, vous ne devriez pas avoir besoin de calories supplémentaires pour terminer votre entraînement. Mais si votre frisson est le marathon de natation, vous devriez envisager de faire surface à l’occasion pour un carburant riche en glucides afin de garder ces coups de natation forts. (Environ 20 à 30 grammes de glucides pendant chaque période de ravitaillement devraient suffire.) Si vous êtes en proie à un triathlon, la transition après la natation est un bon moment pour faire le plein en vue des tâches à venir.
Bonne nourriture: Gels, boissons pour sportifs, fruits secs et produits à mâcher
Après
De quoi as-tu besoin: Mangez dans les 60 minutes qui suivent l’arrêt de l’exercice et faites en sorte qu’il y ait un rapport glucides/protéines d’environ 3:1 pour remplir vos réserves de glycogène et démarrer la réparation musculaire. Cela peut être une collation contenant 40 grammes de glucides et 15 grammes de protéines.
Bonne nourriture: Œuf dur et banane, céréales et lait, et quinoa avec thon en conserve
Crédit supplémentaire: La science moderne montre que les probiotiques peuvent aider à renforcer l’immunité chez les athlètes d’endurance comme les nageurs et les coureurs. Mangez des aliments fermentés, notamment du yaourt, du kéfir, de la choucroute et du tempeh.
3. Courir
Avant de
De quoi as-tu besoin: Un peu de nutrition avant de battre le trottoir ou de s’attaquer aux intervalles de tapis roulant peut aider à recharger vos réserves d’énergie afin que vous puissiez travailler à une intensité plus élevée plus longtemps, ce qui entraîne des gains de performances plus importants dans l’ensemble. Pour être fort dès le départ, optez pour une collation de 150 à 250 calories composée d’environ 75 % de glucides pris 30 à 60 minutes avant une course.
Bonne nourriture: Avoine instantanée nature garnie de canneberges séchées, galette de riz avec houmous et dattes Medjool farcies au beurre de noix
Durant
De quoi as-tu besoin: La plupart des courses de moins de 90 minutes peuvent être alimentées uniquement avec de l’eau, mais toute course plus longue nécessite de l’énergie supplémentaire pour vous empêcher de vous immobiliser. Courir est difficile pour le système digestif, alors apportez des aliments faciles à digérer qui vous donneront 30 à 60 grammes de glucides pour chaque heure d’activité. Les glucides (sous forme de glucose sanguin et de glycogène musculaire) sont la source de carburant préférée du corps, et un apport en eux empêchera vos muscles de se mettre à zéro. Pour rester au top de vos besoins d’hydratation pendant les entraînements d’endurance, prenez l’habitude de boire 2 à 3 tasses de liquide pour chaque heure d’exercice.
Bonne nourriture: Boissons pour sportifs, gels, produits à mâcher et raisins secs en boîte
Après
De quoi as-tu besoin: La course cause plus de dommages musculaires que le vélo ou la natation, les besoins en protéines sont donc légèrement plus élevés pour stimuler le processus de réparation. Votre bouffe post-course doit contenir au moins 20 grammes de protéines. Faites le plein plus intelligemment en consommant également deux fois cette quantité de glucides pour commencer à reconstituer les réserves d’énergie épuisées. Plus la course est difficile, plus vous avez besoin de glucides.
Bonne nourriture: Yaourt garni de muesli, sandwich jambon-fromage et galettes de riz garnies de saumon en conserve
Crédit supplémentaire: La recherche montre que le miel mélangé à de l’eau peut favoriser la récupération chez les coureurs en améliorant l’hydratation et en réapprovisionnant le glycogène – vos principales réserves d’énergie lorsque vous travaillez dur.
4. Cyclisme
Avant de
Ce dont vous avez besoin : que vous vous aventuriez dans les grands espaces ou dans un cours de Spin à rythme élevé, un grignotage pré-exercice fournit à vos muscles qui travaillent une source d’énergie supplémentaire pour que vous puissiez travailler fort dès le départ. Pour des promenades plus faciles, mangez 150 à 200 calories riches en glucides environ 30 à 45 minutes avant de sauter sur la selle. Si vous allez y aller dur et longtemps, augmentez cela jusqu’à 300 calories. Comme pour tous les exercices d’endurance, évitez trop de fibres, de graisses et de protéines à digestion lente avant le trajet pour éviter les maux d’estomac.
Bonne nourriture: Purée de patates douces garnie de graines de citrouille, un demi-muffin anglais garni de beurre d’amande et de baies fraîches
Durant
De quoi as-tu besoin: Poussez dans le laps de temps de 75 minutes ou plus sur votre vélo et vous vous comporterez probablement comme un champion et éviterez le redoutable bonk en consommant de l’énergie supplémentaire pour empêcher votre glycémie et vos réserves d’énergie musculaire de plonger trop bas. Oubliez les barres protéinées et optez plutôt pour des aliments riches en glucides qui offrent jusqu’à 30 à 90 grammes de glucides pour chaque heure de selle. Prenez n’importe quel carburant avec de l’eau pour aider à diluer la concentration de sucre et prévenir les troubles gastro-intestinaux. Un produit électrolytique à faible teneur en sucre comme Nuun peut être utile à glisser dans votre bouteille d’eau pour les cours de Spin particulièrement en sueur.
Bonne nourriture: Banane, barres énergétiques, chews et Fig Newtons
Après
De quoi as-tu besoin: Après une course difficile, considérez votre corps comme une éponge sèche prête à absorber les nutriments de récupération. Rechargez votre corps avec une collation ou un repas post-entraînement contenant environ un rapport glucides/protéines de 3:1. Parce que le cyclisme peut épuiser vos réserves d’énergie, visez 1 à 1,25 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel. Et buvez 2 tasses d’eau pour chaque livre que vous perdez pendant l’exercice.
Bonne nourriture: Pâtes avec sauce à la viande, pita avec houmous et smoothie aux baies
Crédit supplémentaire: Il a été démontré que les nitrates augmentent la tolérance à l’exercice en réduisant le coût en oxygène de l’entraînement. Les betteraves sont la centrale électrique de nitrate de Mère Nature, donc quelques heures avant l’exercice d’endurance, buvez une tasse de jus de betterave ou une poudre de betterave concentrée comme Healthy Skoop mélangée à de l’eau.
5. Randonnée
Avant de
Ce dont vous avez besoin : si vous partez pour une randonnée ambitieuse, prenez une collation pré-tramp qui fournit environ 300 calories composées de glucides de qualité et un peu de protéines pour conjurer le monstre de la faim et donner également à vos jambes un peu de gaz supplémentaire. .
Bonne nourriture: Beurre de cacahuète sur toast, petit wrap au jambon tranché et muesli au lait
Durant
De quoi as-tu besoin: Lorsque vous partez pour de longues distances, votre corps a besoin d’un peu de carburant pour vous aider à avancer plus loin sur la piste ou à atteindre un sommet. Le rythme modéré de la plupart des randonnées est plus facile pour votre système digestif, de sorte qu’il peut gérer des aliments plus complexes que lorsqu’il est en proie à d’autres activités d’endurance comme la course. Assurez-vous donc d’atteindre votre sac d’alimentation toutes les heures environ pendant votre bain de forêt pour éviter la fatigue musculaire et le brouillard cérébral.
Bonne nourriture: Mélange montagnard (duh!), Barres et boules énergétiques maison, fruits secs et sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée
Après
De quoi as-tu besoin: Recalibrez votre système en recherchant des protéines pour aider à réparer les dommages musculaires associés au fait de frapper le sol et des glucides pour commencer à reconstituer les réserves d’énergie que vous avez dépensées lors d’une tempête. Comme pour la course à pied, recherchez des aliments qui vous donnent un rapport glucides/protéines d’environ 2:1. S’il s’agissait d’une randonnée particulièrement en sueur, prévoyez un supplément de liquide et une poignée de sel pour reconstituer le sodium.
Bonne nourriture: Fromage cottage à la mangue, poulet au riz brun et pain grillé avec œuf dur tranché
Crédit supplémentaire: Les acides gras oméga-3 méga-sains, qui atténuent l’inflammation dans le corps, peuvent contenir la réponse à moins de douleurs musculaires après des exercices d’impact comme la randonnée et l’haltérophilie. Obtenez ce dont vous avez besoin en mangeant au moins deux portions de poisson gras comme des sardines et du saumon chaque semaine.
