Nutrition

Les nouvelles règles de la charge en glucides pour les athlètes d’endurance

Bien sûr, nous connaissons tous le mot «glucides», mais qu’est-ce qu’un glucide exactement, à quoi sert-il et pourquoi les athlètes devraient-ils vouloir faire le plein de glucides? Commençons par les bases.

Les glucides sont l’un des trois types de macronutriments utilisés par l’organisme, les deux autres étant les lipides et les protéines. Les glucides se présentent sous de nombreuses formes, notamment les légumes, les fruits, les grains entiers, les pâtes, le pain, le lait/les produits laitiers, les boissons pour sportifs et les suppléments nutritionnels pour sportifs tels que les gels, les produits à mâcher et les boissons. Dans leur forme la plus élémentaire, les glucides sont du glucose, et celui-ci est converti par votre corps en énergie, fournissant quatre calories par gramme (les protéines fournissent également quatre calories par gramme, tandis que les graisses en fournissent neuf). Il existe plusieurs formes de glucides :

  • Monosaccharides
  • Disaccharides
  • Oligosaccharides
  • Polysaccharides

Considérez les monosaccharides et les disaccharides comme des glucides simples, les oligosaccharides et les polysaccharides comme des glucides complexes. Plus un glucide est simple, plus vite il sera décomposé et utilisé par le corps comme énergie. Les glucides simples entraîneront une augmentation rapide de la glycémie et de la sécrétion d’insuline par le pancréas; les glucides complexes prennent plus de temps à digérer et entraînent une augmentation plus régulière de la glycémie. Ni l’un ni l’autre n’est «bon ou mauvais» lorsqu’il est considéré dans le contexte correct de l’objectif de la consommation.

Qu’est-ce que le chargement en glucides ?

Le chargement en glucides implique qu’un athlète complète ses réserves de glycogène musculaire, sanguin et hépatique (glucides) en consommant une très grande quantité de glucides dans les jours précédant une course. Le chargement en glucides est une partie largement acceptée de la préparation des sports d’endurance et se fait généralement dans n’importe quel événement où la majorité du temps se déroulera à un rythme qui obligera le corps à utiliser les glucides comme principale source de carburant (c’est généralement tout ce qui est au-dessus 65-70% de votre VO2 max). Ce complément de glucides – ou « super compensation » – se traduit par des réserves de glycogène jusqu’à 100 % supérieures au stockage normal de glycogène.

Les Suédois ont été les premiers à rendre compte du concept de charge en glucides en 1967, en entreprenant des recherches qui ont mis en évidence la capacité du corps à super compenser avec des glucides pour améliorer les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Malheureusement, leur approche particulière a nécessité trois jours d’exercices exhaustifs combinés à trois jours de ravitaillement riche en glucides, ce qui n’est guère le cône d’avant-course auquel beaucoup d’entre nous adhèrent maintenant.

Heureusement, des recherches ultérieures ont démontré des avantages similaires après seulement trois jours d’exercices légers et trois jours d’augmentation de l’alimentation en glucides (où 70 % de votre apport énergétique total est constitué de glucides). Avance rapide jusqu’à aujourd’hui et il existe quelques protocoles pertinents de charge en glucides basés sur la recherche qui visent à augmenter votre glycogène hépatique et musculaire d’environ 80 à 90 % avant un événement clé.

Une seule journée de régime riche en glucides, en utilisant des grammes de glucides par kg de poids corporel pour calculer vos besoins, pourrait être utilisée pour augmenter les réserves de glycogène musculaire de 90 %. Alternativement, une journée d’entraînement court et à haute intensité (littéralement quelques minutes) suivie d’une journée d’exercice léger puis d’un repos complet, combinée à des quantités importantes d’aliments et de liquides à indice glycémique élevé la veille d’une course, peut également augmenter les niveaux de glycogène de plus de 80 %. Les aliments à indice glycémique élevé sont ceux qui sont classés en haut de l’indice glycémique : ce sont des aliments qui sont rapidement digérés et absorbés et qui provoquent une forte augmentation de la glycémie (par exemple, le riz blanc, le pain blanc, les pâtes blanches et les bretzels).

Mythes, idées fausses et erreurs courantes en matière de glucides

L’une des plus grandes erreurs que les athlètes commettent souvent lorsqu’ils approchent du chargement en glucides est de ne pas le pratiquer pendant l’entraînement. Idéalement, un athlète s’entraînera à charger des glucides en participant à des entraînements de simulation de course plusieurs fois avant la semaine de course. Cela permet à l’athlète d’évaluer la réaction aux glucides plus élevés, de s’entraîner à manger les quantités réelles de glucides prescrites et de décider quels aliments sont les mieux tolérés.

Pratiquer la charge en glucides est absolument crucial, mais faire des essais secs du petit-déjeuner d’avant course et du ravitaillement en cours de course est tout aussi important. La répétition de ces stratégies vous permettra de vous familiariser et de vous assurer qu’une stratégie de ravitaillement est pertinente le jour de la course. Sauter cela peut être la plus grande perte d’un athlète pendant une course.

Athlètes féminines et surcharge en glucides

Pour les femmes, il y a peu de recherches sur la charge en glucides liée aux conditions de type course. La majorité des études se sont concentrées sur le pourcentage de l’apport énergétique (c.-à-d. 70 à 75 % de l’apport énergétique total) comme mesure de la charge en glucides. Cependant, les études n’ont pas déterminé si l’énergie totale consommée quotidiennement répondait réellement aux exigences de l’entraînement et de la course. Par conséquent, malgré la consommation de 70 % de glucides en pourcentage de leur apport nutritionnel quotidien, le nombre total de grammes par kilogramme de poids corporel n’a peut-être pas été suffisant pour charger le corps.

Il existe quelques études qui ont étudié la charge chez les femmes utilisant une quantité suffisamment élevée (par exemple, 8-10 g/kg/poids corporel/jour) et ont constaté qu’elles sont capables d’augmenter les réserves de glycogène. Les femmes ont besoin de se charger par rapport à leur masse corporelle et de consommer de grandes quantités de glucides afin d’augmenter les réserves de glycogène.

Une autre considération est la phase du cycle menstruel et son impact sur la charge en glucides. Les femmes semblent avoir une plus grande capacité à stocker du glycogène pendant la phase lutéale (les ~ 14 jours après l’ovulation) par rapport à la phase folliculaire (le premier jour du saignement jusqu’à l’ovulation).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il est important de noter que ce qui fonctionne pour une femme ne fonctionnera pas nécessairement bien pour une autre. Travailler avec votre coach et un nutritionniste pour tester ce que vous êtes capable de consommer confortablement est de la plus haute importance.

Chargement en glucides contre alimentation riche en glucides

Dans l’ensemble, il est important de se rappeler que les niveaux de glycogène musculaire ne déterminent pas à eux seuls la fatigue. La consommation de glucides se traduit par des taux de glycémie stables et, si l’apport est suffisamment élevé, il épargne le glycogène hépatique. Au fur et à mesure que vous améliorez votre capacité d’endurance avec l’entraînement, le taux d’oxydation de la glycémie et l’économie de carburant sont améliorés. En bref, à mesure que vous vous améliorez, vous devenez une machine à ravitailler beaucoup plus efficace.

C’est là que le concept d’alimentation riche en glucides devient une stratégie supplémentaire et importante. Cette stratégie doit être pratiquée à l’entraînement et utilisée pendant votre course. La capacité d’un athlète à consommer de grandes quantités de glucides par rapport à sa masse corporelle pendant une course entraînera une oxydation soutenue des glucides (combustion des glucides comme carburant) et, finalement, une puissance et une vitesse soutenues.

Faites travailler les glucides pour vous

L’importance des glucides pour la course est sans équivoque. Alors que les athlètes poussent leur corps au-dessus de cette barrière d’environ 60 à 70 % de VO2max, le corps commence à passer de l’utilisation prédominante des graisses comme carburant aux glucides. Cela est particulièrement évident car la durée de l’exercice s’étend au-delà de 90 minutes, ce que font la plupart des triathlons. Non seulement l’utilisation des glucides comme source de carburant devient plus importante, mais le coût énergétique de l’utilisation des glucides comme source de carburant est également inférieur à celui des graisses. En d’autres termes, lorsque vous voulez aller vite et aller longtemps, vous avez besoin de glucides, et beaucoup d’entre eux.

Des aliments simples et familiers sont essentiels avant une course. Il s’agit de ravitailler dans un but, plutôt que d’atteindre l’excellence culinaire. Voici cinq meilleurs conseils pour la nutrition de la semaine de course, ainsi qu’un menu riche en glucides pour les 24 heures précédant la course.

Les meilleurs conseils pour optimiser la semaine de course

Commencez une consommation élevée de glucides au moins 24 heures avant toute course de plus de 90 minutes.

La charge optimale serait d’augmenter l’apport en glucides 48 heures à l’avance, en consommant au moins 6 à 8 g par kg de poids corporel par jour.

Consommez une combinaison d’aliments et de liquides à indice glycémique élevé pour atteindre les apports recommandés.

Boire certains des glucides peut aider à réduire cette sensation de bourrage. Les boissons suggérées comprennent les jus de fruits, le lait au chocolat et les boissons énergisantes.

Les aliments à indice glycémique élevé sont essentiels.

Ceux-ci comprennent le pain blanc/bagels, les pâtes blanches, le riz blanc, les pommes de terre blanches, les céréales pour petit-déjeuner telles que les Rice Krispies ou les cornflakes, les crêpes, les pommes de terre, les craquelins de riz, les fruits tels que les raisins secs, les bananes, les mangues, les ananas et les produits laitiers sucrés tels que les fruits. yaourts.

Réduisez l’apport total en fibres dans les 24 à 48 heures précédant une course afin de minimiser le contenu dans les intestins.

Limitez les légumes feuillus et fibreux à 1-2 portions au total.

Le matin de la course, visez à consommer un repas environ deux à trois heures avant l’heure de départ d’environ 80 à 100 g de glucides et contenant des fibres.

Les fibres aident à protéger la muqueuse de l’intestin d’une blessure due au stress thermique. Les glucides jouent également un rôle majeur à cet égard. Les aliments suggérés comprennent les flocons d’avoine (avoine cuite ou de nuit), les toasts/pain de blé entier, la banane et le yogourt.

Que manger la veille d’un Ironman demi-(70,3) ou pleine distance

Athlète masculin pesant 165 livres

Objectif pour les macronutriments totaux approximatifs :

  • Protéines = 160 g (2,1 g/kg/PC)
  • Glucides = 500 g (6,7 g/kg/PC)
  • Gras = 80g (1.1g/kg/PC)

Plan de repas suggéré :

Goûter 2 x toasts blancs garnis de 2 cuillères à soupe de beurre d’amande et de confiture
Petit-déjeuner 4 x crêpes de lactosérum/protéines végétales, 2 œufs brouillés et 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
Goûter Shake avec 40 g de protéines, 1 banane, une poignée de baies et 300 ml de lait
Déjeuner 200 g de poisson blanc comme le tilapia, la morue, le bar, le mérou, l’églefin, le poisson-chat ou le vivaneau avec 150 g (poids non cuit) de riz blanc et une petite salade
Fluides 500 ml de jus de pomme
Goûter 200 g de yaourt avec 130 g de lactosérum à la vanille/protéines végétales, 1⁄2 banane, 1⁄2 mangue et 1 cuillère à café de cannelle
Dîner 200 g de poulet avec 150 g (poids non cuit) de pâtes et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge et de sauce à base de tomate

Athlète féminine pesant 145 livres

Objectif pour les macronutriments totaux approximatifs :

  • Protéines = 130 g (2,1 g/kg/PC)
  • Glucides = 430 g (6,7 g/kg/PC)
  • Gras = 70g (1.1g/kg/PC)

Plan de repas suggéré :

Goûter 1 x pain blanc garni de 1 cuillère à soupe de beurre d’amande et de confiture
Petit-déjeuner 120 g de Rice Krispies avec une poignée de baies et 1 banane servis avec 200 ml de lait, 1 œuf brouillé et 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
Goûter Shake avec 20 g de protéines, 1 banane, une poignée de baies et 300 ml de lait
Déjeuner 200 g de poulet avec 150 g (poids non cuit) de riz blanc et une petite salade
Fluides 500 ml de jus de pomme
Goûter 100 g de yaourt avec 130 g de lactosérum à la vanille/protéines végétales, 1⁄2 banane, 1⁄2 mangue et 1 cuillère à café de cannelle
Dîner 100 g de poisson blanc comme le tilapia, la morue, le bar, le mérou, l’églefin, le poisson-chat ou le vivaneau avec 120 g (poids non cuit) de pâtes et 1 cuillère à café d’huile d’olive vierge et de sauce à base de tomate et de sauce à base de tomate

 

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