Vous souffrez de douleurs musculaires ? Peut-être que vous reprenez le yoga après avoir fait une pause. Peut-être que vous aimez prendre des cours de yoga avec cet instructeur qui vous bottera les fesses. Ou peut-être avez-vous juste fait un Chaturanga Dandasana de trop. Mais vous voilà un jour plus tard, à peine capable de lever les bras ou de vous tenir debout sans grimacer. Et nous savons tous que le deuxième jour peut être encore pire, avec plus de raideur, de courbatures, de douleurs et d’enflure… et vous redoutez cela.
Il y a de fortes chances que vous ne soyez pas blessé. Vous avez simplement des douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS). Mais ne rangez pas votre tapis de yoga – étirer les muscles endoloris grâce au yoga peut en fait aider à minimiser l’effet des DOMS et à vous sentir mieux, plus rapidement.
Pourquoi les muscles deviennent-ils douloureux ?
Que vous pratiquiez le yoga, que vous souleviez des poids, que vous fassiez de la randonnée plus que d’habitude ou que vous vous entraîniez pour un 5 km, lorsque vous pratiquez une activité qui allonge vos muscles puis les charge par le biais de toute sorte de poids, cela cause des dommages microscopiques à vos fibres musculaires. . Ces microdéchirures provoquent inflammation et douleur.
Dans les jours qui suivent l’activité, votre corps s’efforce de réparer ou de remplacer les fibres endommagées, ce qui finit par rendre vos muscles plus forts. En attendant, l’inconfort qui survient dans les 12 à 72 heures suivant votre entraînement est que votre corps répare ces fibres endommagées, autrement connues sous le nom de douleurs musculaires d’apparition retardée.
Ainsi, alors que DOMS est (littéralement) une douleur dans les fesses – également les jambes, les épaules et à peu près tout le reste – la bonne nouvelle est que cela fait partie du processus de récupération musculaire, car vos muscles finissent par devenir plus forts.
Comment savoir si mes muscles sont douloureux ou blessés ?
DOMS est différent de la brûlure que vous ressentez dans vos quadriceps lors d’une pose difficile, comme Utkatasana (Chair Pose). C’est ce qu’on appelle une douleur musculaire aiguë et l’acide lactique s’accumule dans vos muscles. Cela disparaît généralement dès que vous sortez de la pose.
Si vous ressentez une douleur aiguë pendant que vous vous entraînez ou immédiatement après, il est plus probable que vous vous soyez blessé et que vous ne ressentiez pas de DOMS.
Est-il préférable d’étirer les muscles endoloris ou de les laisser se reposer ?
L’un des moyens d’aider votre corps à récupérer et à soulager les DOMS est de faire des mouvements faciles. Bien que ce soit peut-être la dernière chose que vous souhaitiez faire, augmenter la circulation et le flux sanguin aidera votre corps à réparer vos muscles plus rapidement. Cela ne signifie pas un entraînement complet, attention, nous parlons d’étirements légers, d’une marche rapide ou d’une balade à vélo facile.
L’étirement des muscles endoloris peut apporter un soulagement très recherché, alors voici quelques-unes de nos poses de yoga préférées pour réduire la raideur musculaire et peut-être même faciliter un peu la marche du canapé à la cuisine.
6 étirements de yoga pour les muscles endoloris
Des étirements pour tout votre corps
Uttanasana (flexion avant debout)
Pourquoi cet étirement aide à soulager les douleurs musculaires : La position debout vers l’avant étire et libère vos ischio-jambiers, vos mollets et vos hanches, et est également une belle façon de laisser la gravité faire le travail pour allonger votre colonne vertébrale et étirer votre dos.
Comment: Tenez-vous devant votre tapis dans Tadasana, les mains sur les hanches. Prenez vos pieds un peu plus larges que vos hanches. Expirez et penchez-vous en avant au niveau de vos hanches, et non de votre taille, et laissez votre poitrine tomber vers vos cuisses. Posez vos paumes ou vos doigts sur le tapis légèrement devant vos pieds, placez-les sur des blocs ou des piles de livres, ou croisez vos avant-bras. Détendez votre cou et vos épaules. Si vous en avez besoin, pliez vos genoux. Appuyez fermement vos talons dans le tapis et soulevez vos os assis vers le plafond. Tournez légèrement l’intérieur de vos cuisses vers l’intérieur et vers le mur derrière vous.
Respirer. À chaque inspiration, soulevez légèrement votre corps. À chaque expiration, relâchez un peu plus dans la pose. Laissez pendre votre tête et sentez vos omoplates se relâcher. Restez ici pendant 30 à 60 secondes. Levez-vous lentement pour vous tenir debout.
Paschimottanasana (flexion avant assise)
Pourquoi cet étirement aide à soulager les douleurs musculaires : Tout comme la flexion avant debout, la flexion avant assise étire votre colonne vertébrale, vos ischio-jambiers et vos épaules tout en réduisant la fatigue et en calmant votre cerveau.
Comment: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Vous pouvez glisser une couverture pliée sous vos fesses si cela aide votre bassin à s’incliner vers l’avant dans une position plus confortable. Appuyez vos talons vers l’avant de votre tapis et tirez vos genoux vers vos hanches. Respirez profondément et continuez à allonger votre poitrine et votre dos en vous penchant en avant à partir de vos hanches, et non de votre taille. Arrêtez de vous pencher vers l’avant lorsque le haut de votre dos commence à s’arrondir ou que l’étirement de votre dos ou de vos ischio-jambiers devient intense.
Posez vos mains le long de vos chevilles ou attrapez-les autour de vos pieds. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, enroulez une sangle, une serviette ou un sweat autour de la plante de vos pieds. Respirer. À chaque inspiration, soulevez et allongez légèrement la poitrine ; à chaque expiration, relâchez un peu plus complètement dans l’étirement. Restez ici pendant 1 à 3 minutes.
Un étirement pour vos ischio-jambiers
Supta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil)
Pourquoi cet étirement aide à soulager les douleurs musculaires : Les ischio-jambiers hurlent ? Voici un étirement parfait pour isoler et étirer vos hammies, et uniquement vos hammies. Ressens l’amour.
Comment: Allongez-vous à plat sur le tapis avec vos jambes tendues devant vous. Vous pouvez soutenir votre tête avec une couverture pliée si c’est plus confortable. Inspirez, pliez votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine. Appuyez sur votre talon gauche vers l’avant du tapis. Enroulez une sangle, une serviette ou un sweat-shirt autour de la voûte plantaire de votre pied droit et tenez la sangle à deux mains. Expirez et commencez à redresser votre genou droit, en appuyant votre talon droit vers le plafond mais en gardant vos épaules à plat sur le tapis. Imaginez que vous faites une empreinte au plafond. Gardez un pli dans votre genou droit si vous en avez besoin.
Remontez la sangle avec vos mains jusqu’à ce que vos bras soient droits. Appuyez doucement vos omoplates dans le tapis et écartez vos clavicules de votre sternum. Respirer. Restez ici pendant 30 à 60 secondes. Pliez votre genou droit, ramenez-le vers votre poitrine et laissez tomber la sangle. Redressez votre jambe droite et changez de côté.
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Un étirement pour vos fessiers, vos hanches et votre dos
Ardha Matsyendrasana (Demi-seigneur des poissons / Twist assis)
Pourquoi cet étirement aide à soulager les douleurs musculaires : Lorsque votre corps est endolori, rien de tel qu’une bonne torsion pour aider à détendre les choses. Cette pose vous permet d’effectuer plusieurs tâches et étire votre dos, vos fessiers, épaules, hanches et cou.
Comment: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. Si cela vous semble plus confortable, glissez une couverture pliée sous vos fesses. Pliez vos genoux, placez vos pieds à plat sur le tapis, puis glissez votre pied gauche sous votre jambe droite et amenez-le à l’extérieur de votre hanche droite. Placez votre pied droit sur votre jambe gauche et placez-le sur le sol à l’extérieur de votre hanche gauche. Votre genou droit pointera directement vers le plafond. Expirez et tournez vers la droite, en plaçant votre paume droite sur le tapis juste derrière votre hanche droite et en appuyant votre coude gauche contre votre cuisse droite extérieure près de votre genou. Rapprochez votre poitrine et l’intérieur de votre cuisse droite. Appuyez activement votre pied droit dans le tapis. Inspirez et soulevez le haut de votre tête vers le plafond pour allonger votre dos. Expirez et détendez-vous dans la torsion. Tournez ynotre tête pour regarder par-dessus votre épaule droite ou votre dos par-dessus votre épaule gauche. Respirer. Restez ici pendant 1 à 3 minutes. Changez de côté.
Vouloir plus? Voir: La routine d’étirement de 15 minutes pour les fessiers et les hanches
Un étirement pour l’intérieur des cuisses et l’aine
Supta Baddha Konasana (Pose d’angle lié inclinable)
Pourquoi cet étirement aide à soulager les douleurs musculaires : Cet étirement de l’intérieur de la cuisse et de l’aine peut être un peu intense mais aussi très agréable.
Comment: De Baddha Konasana, reculez vos mains pour vous incliner lentement, en appuyant d’abord votre poids sur vos avant-bras, puis revenez sur votre dos. Soutenez votre tête et votre cou sur une serviette si nécessaire. Placez vos paumes sur l’intérieur de vos cuisses et appuyez doucement sur le côté pour faire pivoter vos cuisses vers l’extérieur. N’appuyez pas vos genoux contre le sol, laissez simplement la gravité faire le travail. Si cela est trop intense, glissez des blocs, des oreillers ou des couvertures pliées sous vos genoux. Laissez votre les bras reposent le long de votre corps, paumes vers le haut. Respirer. Restez ici pendant 1 minute. Si vous le souhaitez, vous pouvez travailler jusqu’à 5 minutes.
Vouloir plus? Voir: 5 postures de yoga pour étirer les muscles de l’aine en toute sécurité
Un étirement pour vos épaules et votre dos
Uttana Shishosana (posture du chiot)
Pourquoi cet étirement aide à soulager les douleurs musculaires : Un croisement entre Child’s Pose et Downward-Facing Dog, cette aubaine d’un étirement soulage la tension dans votre colonne vertébrale et vos épaules.
Comment: Commencez sur vos mains et vos genoux dans Tabletop. Assurez-vous que vos genoux sont directement sous vos hanches et que vos poignets sont sous vos épaules. Avancez vos mains d’environ un pied et un peu plus larges que vos épaules. Lorsque vous étirez vos bras vers l’avant, posez votre front sur le tapis et laissez votre cou se détendre. Si votre front ne touche pas le tapis, glissez un bloc, une pile de livres ou une couverture pliée en dessous. Respirer. Si vous le souhaitez, à chaque expiration, abaissez votre poitrine vers le tapis pour un dos légèrement cambré. Restez ici pendant 30 à 60 secondes, puis détendez-vous dans la pose de l’enfant ou sortez complètement de la pose.
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