Apparemment, toute l’équipe de YJ a des problèmes, c’est-à-dire des problèmes de poignet. Nous nous sommes récemment retrouvés à nous plaindre de la façon dont nos poignets grincent ou sont tendres et comment ils affectent notre pratique du yoga. Et en tant que professionnels de la publication, nous passons des heures devant nos ordinateurs chaque jour, ce qui pourrait aggraver nos problèmes de poignet, selon le Dr Steven Bailey, un chirurgien de la main basé à Atlanta.
Une étude de 2019 a révélé que les blessures au poignet sont plus fréquentes chez les personnes qui ont des emplois physiquement exigeants et celles qui vous obligent à utiliser vos mains pour des tâches répétitives. Les femmes et les personnes âgées peuvent être plus à risque, et si vous faites du sport, vous êtes également candidat. Mais une pratique régulière du yoga peut aussi faire des ravages, si vous ne faites pas attention à l’alignement des asanas qui nécessitent du poids sur les mains.
« Souvent, les gens mettent trop de poids sur leurs poignets par inadvertance », selon les experts de Go To Ortho, un centre de soins orthopédiques d’urgence à Portland, Oregon. « Ils ont tendance à décharger leur poids corporel sur la base de leurs mains, tendant accidentellement leurs poignets. » Au lieu de cela, concentrez-vous sur la création d’un hasta bandha– un verrou de main – en appuyant sur le tapis avec le bout des doigts et la base de vos doigts, et en relâchant la pression du talon de la main.
Pour garder les poignets forts et souples, les thérapeutes peuvent recommander des rotations des mains et d’autres exercices qui plient et fléchissent le poignet pour renforcer cette partie délicate du corps. Mais si vous ressentez une douleur intense ou persistante, consultez votre médecin ou un physiothérapeute ou un ergothérapeute.
Pendant ce temps, vous pouvez pratiquer le yoga sans exercer aucune pression sur vos mains et vos bras. Certaines de nos asanas de yoga préférées offrent des alternatives ou des modifications pour les blessures au poignet, qui offrent toutes les mêmes avantages que celles qui mettent du poids sur les mains.
5 modifications de yoga pour les blessures et la douleur au poignet
Au lieu de Bakasana (Crow Pose)… pratiquez Supine Crow
Effectuer un corbeau à l’envers donne les mêmes avantages que le corbeau sur vos mains. Il améliore la concentration, étire les fessiers et les quadriceps et renforce le tronc, le haut du dos, la poitrine, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers.
Comment:
- Allongez-vous sur le dos.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine et atteignez vos jambes.
- Amenez vos tibias à l’extérieur de vos bras. Poussez fortement vos bras vers le haut et vers l’avant tout en pressant simultanément vos bras et vos tibias l’un contre l’autre.
- Vous pouvez garder la tête baissée ou lever la tête, le cou et les épaules du tapis. Maintenez de 5 respirations à 1 minute.
Au lieu d’Adho Mukha Svanasana (chien orienté vers le bas)… pratiquez le chien couché avec une chaise
La pose renforce votre tronc, l’avant de vos cuisses (quadriceps), vos épaules, vos bras et le haut de votre dos. Il étire les muscles le long de votre colonne vertébrale, de l’arrière de vos cuisses (ischio-jambiers) et de vos fesses (fessiers).
Comment:
- Tenez-vous en Tadasana à environ 3 pieds de l’avant d’une chaise solide sans accoudoirs. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches et parallèles.
- Pliez vers l’avant au niveau des hanches et tendez la main vers le siège, saisissez les côtés du siège de la chaise.
- Laissez vos omoplates tourner, loin de votre colonne vertébrale et vers vos aisselles extérieures (rotation vers le haut) pour articuler les os de votre épaule et créer de l’espace à la base de votre cou.
- Reculez autant que nécessaire pour créer de la longueur dans la colonne vertébrale et l’arrière des jambes, tout en soulevant les hanches.
- Laissez votre tête pendre librement afin qu’il n’y ait pas de tension dans le cou; portez votre regard vers vos pieds. A chaque expiration, allongez le dos ; à chaque inhalation suivante, envoyez vos hanches encore plus vers le haut et vers l’arrière.
- Maintenez la position pendant quelques respirations ou quelques minutes, puis relâchez.
- Cela peut également être fait avec les mains sur le dossier d’une chaise.
Au lieu de Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres)… pratiquez Chaturanga au mur
La pose étire les ischio-jambiers et les mollets et renforce les épaules.
Comment:
- Tenez-vous en Tadasana, à bout de bras du mur. Abaissez votre coccyx, tirez votre os pubien vers votre nombril et contractez vos abdominaux.
- Tendez la main et placez vos paumes sur le mur. Reculez autant que nécessaire pour garder les bras tendus.
- Gardez votre ventre tonique, penchez-vous en avant, pliez les coudes et appuyez votre poitrine contre le mur.
- Laissez vos avant-bras entrer en contact avec le mur.
- Épinglez vos coudes dans votre ligne médiane et gardez vos épaules en arrière.
- Gardez les abdominaux activés et sentez l’étirement le long de l’arrière de vos jambes.
Au lieu d’Adho Mukha Vrksasana (Handstand)… pratiquez Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)
Cette pose vous offre de nombreux avantages d’une inversion, notamment la réduction de la pression sur vos pieds et vos jambes. Il améliore la circulation lymphatique et sanguine. Il est également apaisant et peut vous aider à gérer le stress.
Comment:
- Asseyez-vous sur le sol avec votre hanche gauche et votre jambe contre un mur.
- Déplacez vos mains vers la droite et commencez à vous pencher à droite pour vous allonger sur le côté.
- Pendant que vous le faites, balancez les deux jambes contre le mur et allongez-vous sur le dos.
- Déplacez-vous autant que nécessaire pour amener les ischions en contact avec le mur avec les jambes à un angle de 90 degrés.
- Atteignez vos bras au-dessus de votre tête ou vers vos hanches. Créez de la longueur dans votre cou.
- En option, vous pouvez soulever vos hanches et glisser un bloc sous votre sacrum pour élever les hanches.
Au lieu d’Urdhva Mukha Svanasana (chien orienté vers le haut)… pratiquez la pose du Sphinx
Comme Up Dog, cette pose peut contrer l’affaissement, l’affaissement et la cyphose (courbure anormale de la colonne vertébrale). Il peut soulager les douleurs lombaires.
Comment:
- Commencez sur votre ventre avec vos pieds à distance des hanches et vos avant-bras parallèles et légèrement en avant de vos côtes.
- Vos mains et vos coudes doivent être à distance des épaules, avec vos coudes légèrement devant vos épaules.
- Étendez vos gros orteils vers l’arrière et appuyez avec les dix ongles pour activer vos quadriceps. .
- Tirez isométriquement vers l’arrière avec vos avant-bras afin de tirer votre poitrine vers l’avant.
- Arquez votre colonne thoracique, mais gardez de la longueur dans la nuque et la colonne lombaire.
- À chaque expiration, appuyez avec le dessus de vos pieds. À chaque inspiration, soulevez et ouvrez votre poitrine.
- Maintenez la position entre plusieurs respirations et 1 minute.
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