Les bienfaits du yoga nidra sur le corps et l'esprit

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Par une soirée fraîche, dans un réfectoire au plafond haut de Novato, en Californie, un cours de yoga improbable se met en place. Quatorze hommes portant des blue-jeans, des bottes de travail ou des chaussures de course déroulent des tapis de yoga et s’installent sur des sacs de couchage, des couvertures et des oreillers, en vue de se préparer à la Yoga Nidra.

L’instructrice, Kelly Boys, sourit en observant ses élèves, des résidents de Henry Ohlhoff North, un centre de désintoxication. Elle demande si quelqu’un souhaite parler de son expérience lors de la séance de la semaine précédente. Charles, 52 ans, se porte volontaire pour dire qu’il se débat avec un sentiment de solitude.

Dans la salle, les visages se détendent, les mâchoires s’adoucissent et bientôt les ronflements commencent à gronder tandis que les hommes s’enfoncent dans la relaxation.

« Comment votre corps se sent-il lorsqu’il vous frappe ? demande Boys. « Tendu », répond Charles. « Et où ressens-tu cette tension ? « Dans les épaules », répond-il.

« Demandez-lui simplement : ‘De quoi as-tu besoin ? Qu’est-ce que tu veux ? explique M. Boys. « Nous ne faisons qu’apporter de la curiosité. Quand vous la rencontrez vraiment, elle disparaît ». Charles acquiesce, satisfait pour l’instant.

Alors que les hommes s’installent dans des positions détendues, Boys commence à leur faire faire un tour d’horizon détaillé de leur propre corps en ce jour et à cet instant – la première étape de la pratique du yoga nidra. Peu à peu, la pièce se calme, jusqu’à ce que les seuls sons soient le bourdonnement du système de ventilation et la voix de Boys : « Pouvez-vous sentir l’intérieur de votre bouche ? Portez maintenant votre attention sur votre oreille gauche. Sentez l’intérieur de votre oreille gauche. Sentez votre oreille droite. Pouvez-vous sentir les deux oreilles simultanément ? » Dans la salle, les visages se détendent, les mâchoires s’assouplissent et bientôt les ronflements commencent à gronder tandis que les hommes s’enfoncent plus profondément dans la relaxation.

Quels sont les avantages du yoga nidra ?

Le yoga nidra est une ancienne pratique yogique qui devient de plus en plus populaire en tant que forme de méditation et de thérapie corps-esprit. Il s’agit d’une forme systématique de relaxation guidée qui se pratique généralement pendant 35 à 40 minutes d’affilée.

Les praticiens affirment qu’elle apporte souvent des bienfaits physiques immédiats, tels qu’une réduction du stress et un meilleur sommeil, et qu’elle a le potentiel de guérir les blessures psychologiques. En tant que pratique méditative, elle peut engendrer un profond sentiment de joie et de bien-être.

« Dans le yoga nidra, nous ramenons notre corps, nos sens et notre esprit à leur fonction naturelle et nous éveillons un septième sens qui nous permet de ne pas ressentir de séparation, qui ne voit que la plénitude, la tranquillité et le bien-être », explique Richard Miller, professeur de yoga et psychologue clinicien de la région de la baie de San Francisco, qui est à l’avant-garde du mouvement visant à enseigner le yoga nidra et à le faire connaître à un public plus large.

Alors que de nombreux professeurs réputés proposent des cours, des CD et des livres sur le yoga nidra, c’est à Richard Miller que l’on doit l’introduction de cette pratique dans un grand nombre de contextes non traditionnels. Il a contribué à l’introduire sur des bases militaires et dans des cliniques d’anciens combattants, des refuges pour sans-abri, des écoles Montessori, des programmes Head Start, des hôpitaux, des hospices, des centres de désintoxication et des prisons. De plus, grâce à M. Miller, elle commence à faire l’objet d’une attention scientifique sérieuse. Les chercheurs étudient le potentiel de cette pratique pour aider les soldats souffrant de stress post-traumatique, les toxicomanes qui luttent pour se désintoxiquer, les personnes atteintes de dépression, de cancer et de sclérose en plaques, les travailleurs de la santé et les couples mariés qui font face au stress et à l’insomnie.

Il y a plus de 40 ans, en 1970, Miller a assisté à son premier cours de yoga à l’Integral Yoga Institute de San Francisco. « À la fin de ce cours, on enseignait un yoga nidra modifié – Savasana profond », raconte-t-il. « J’ai vécu l’expérience la plus profonde qui soit : j’ai eu le sentiment d’être en relation avec l’univers tout entier. C’est alors qu’est né en moi le vœu d’approfondir cette pratique ».

Au fil des années passées à étudier et à enseigner le yoga nidra, M. Miller a développé sa propre approche, trouvant des moyens de rendre la pratique accessible à un large éventail de personnes, même à celles qui n’ont que peu ou pas d’éducation en matière de yoga. En 2005, il a publié un livre, Yoga Nidra : A Meditative Practice for Deep Relaxation and Healing, ainsi que plusieurs guides audio. Il dirige actuellement l’Integrative Restoration Institute, une organisation à but non lucratif qui se consacre à la recherche, à l’enseignement et à la pratique du yoga nidra et de la philosophie du yoga.

« La plupart des gens essaient de se changer eux-mêmes », explique M. Miller. « Le yoga nidra leur demande de s’accueillir eux-mêmes. C’est à ce moment d’accueil véritable que la transformation profonde a lieu ».

Découvrez la pratique paisible du yoga nidra

Il s’agit d’une pratique faussement simple. Parce que le yoga nidra est le plus souvent enseigné en position allongée – d’abord guidé par un professeur – il est attrayant pour les personnes qui pourraient se sentir intimidées par les postures de yoga ou la méditation assise traditionnelle. Une version courte du yoga nidra peut être introduite et pratiquée en moins de 10 minutes. Pourtant, ses différents éléments, pris ensemble et pratiqués régulièrement, constituent un ensemble sophistiqué d’outils pour le corps et l’esprit qui peuvent aider les praticiens à traverser certains des moments les plus difficiles de la vie. Le yoga nidra peut également être pratiqué comme une forme accessible de méditation pour ceux qui recherchent le bien-être au quotidien.

Lors d’une séance typique de yoga nidra, un professeur guide les pratiquants à travers plusieurs étapes. Vous commencez par développer une intention pour votre vie et pour la pratique. Vous apprenez ensuite à vous concentrer sur votre respiration, vos sensations corporelles, vos émotions et vos pensées. Tout au long de la pratique, vous êtes encouragé à puiser dans un sentiment de paix sous-jacent qui est toujours présent et à cultiver la « conscience de témoin », en observant et en accueillant tout ce qui est présent sans s’y laisser prendre.

« Le yoga nidra nous permet d’atteindre le niveau de relaxation le plus profond possible », explique Rod Stryker, fondateur de Para-Yoga, qui enseigne le yoga nidra depuis le milieu des années 1990 et qui en parle dans son livre The Four Desires. « Il ouvre une porte vers un endroit où nous pouvons nous voir nous-mêmes et notre vie sous le jour le plus positif.

Contrairement à d’autres formes de méditation, dans lesquelles vous vous concentrez sur un mantra ou sur votre respiration, le yoga nidra vous demande simplement de vous laisser aller. « Cette pratique nous oblige à mobiliser le muscle de l’abandon », explique M. Stryker.

Le yoga nidra pour soulager le SSPT

Curieusement, le chemin qui a permis d’attirer l’attention d’un public plus large sur le yoga nidra est passé par le Walter Reed Army Medical Center, un centre de traitement militaire basé à l’époque à Washington, D.C. En 2004, Christine Goertz, chercheuse universitaire à l’Institut Samueli, un institut de recherche à but non lucratif, a fait équipe avec Robin Carnes, un professeur de yoga qui avait enseigné le yoga nidra dans le cadre d’un programme de soins cardiaques à Walter Reed. Carnes avait appris le yoga nidra auprès de Stryker et à partir du livre de Miller. Elle et Goertz ont utilisé l’approche de Miller comme base pour une étude pilote visant à déterminer si la pratique pouvait aider les soldats souffrant de stress post-traumatique (PTSD). Les résultats de cette première petite étude, menée auprès de militaires en service actif, ont suggéré que le yoga nidra pouvait être utile pour gérer le SSPT chez les vétérans. (En cours de route, quelqu’un à Walter Reed a suggéré de renommer la pratique en quelque chose de plus accessible, et Miller a inventé « iRest », abréviation de « Integrative Restoration »). À titre de suivi, un essai randomisé et contrôlé impliquant 150 participants a été mené pendant 18 mois dans les installations du Veterans Affairs (VA) à Miami, de 2009 à 2010. Une autre étude débute cet hiver au Centre fédéral de soins de santé Captain James A. Lovell à Chicago.

Sur la base des résultats de l’étude pilote, l’armée propose désormais la pratique du yoga nidra iRest de Miller aux guerriers blessés à Walter Reed, au Brooke Army Medical Center à San Antonio (Texas), au Camp Lejeune, une grande base du corps des Marines en Caroline du Nord, et dans les installations du VA à Miami, Chicago et Washington, DC. Dans le cadre de ces cours, les soldats ont signalé que certains des symptômes les plus inquiétants du syndrome de stress post-traumatique (SSPT), notamment l’hyperactivité, l’anxiété et les troubles du sommeil, s’étaient atténués.

Des outils comme le yoga nidra peuvent être des ressources cruciales pour les soldats qui s’adaptent à la vie après la guerre, explique Mona Bingham, colonel à la retraite qui étudie cette pratique au centre médical de l’armée de Brooke. « Beaucoup de soldats reviennent [from combat] avec des blessures physiques, psychologiques et morales », explique-t-elle. « Ce n’est pas quelque chose pour lequel on peut simplement leur donner un médicament. Elle étudie l’effet d’iRest sur les couples de militaires qui font face au stress qui survient souvent après la fin d’un déploiement.

Yoga nidra signifie littéralement « sommeil yogique », mais il s’agit d’une appellation un peu erronée. Il ne s’agit pas d’un type de sommeil particulier, mais d’un état entre le sommeil et l’éveil.

Cheryl LeClair enseigne la pratique de l’iRest aux marines souffrant de SSPT et de lésions cérébrales traumatiques au camp Lejeune. « La plupart d’entre eux ne dorment pas », dit-elle. « Certains m’ont dit qu’ils prenaient deux Ambien par nuit et qu’ils n’arrivaient toujours pas à dormir. Mais beaucoup d’entre eux s’endorment dès la première séance d’iRest. Les voir se détendre et lâcher prise est tout simplement incroyable ».

Comme les marines des classes de LeClair, les nouveaux pratiquants s’endorment souvent au cours de leurs premières séances de yoga nidra. Ce n’est pas surprenant, dit Stryker, car de nos jours, beaucoup de gens manquent de sommeil. Yoga nidra signifie littéralement « sommeil yogique », mais il s’agit d’une appellation un peu erronée. Il ne s’agit pas d’un type de sommeil particulier, mais d’un état entre le sommeil et l’éveil. Selon M. Stryker, avec un peu plus d’expérience, les praticiens peuvent faire l’expérience d’un repos profond tout en conservant ce qu’il appelle « juste une trace de conscience ».

Pour Mme LeClair, dont le mari est rentré d’Irak en 2003 avec une lésion cérébrale, un syndrome de stress post-traumatique et un écrasement d’une vertèbre dans le cou, le yoga nidra est devenu un élément essentiel pour passer à travers des journées souvent très éprouvantes. (Elle s’occupe des finances de la famille et de la plupart des responsabilités liées à l’éducation d’un petit-fils de 9 ans). Elle a expérimenté la pratique pour la première fois lors d’un atelier d’un week-end. Après m’être réveillée, je me suis dit : « Quoi que ce soit, j’en veux plus » », raconte-t-elle. Aujourd’hui, lorsqu’elle est débordée, elle se souvient des leçons du yoga nidra : « Si vous pouvez prendre du recul et observer les pensées sans réaction, cela vous donne de l’espace. Vous apprenez à faire preuve d’équanimité.

Le yoga nidra aide à la guérison émotionnelle

On pense que les racines du yoga nidra remontent à des milliers d’années. Lorsque M. Miller a adapté les enseignements du yoga nidra pour les rendre plus accessibles aux Occidentaux, il a voulu aborder la question du bien-être émotionnel. « Les principes du yoga oriental considéraient comme acquis un certain état de santé et de bien-être », explique-t-il. « J’ai constaté que ce n’était pas le cas pour la plupart des étudiants. J’ai donc ajouté l’élément de la ressource intérieure.

Au début du cours de yoga nidra de Miller, alors que vous commencez à vous détendre, on vous demande d’évoquer votre ressource intérieure personnelle, une vision et un sentiment d’un endroit où vous vous sentez en sécurité. Si des émotions intenses font surface pendant le yoga nidra – ou, d’ailleurs, à n’importe quel moment – vous pouvez retourner à votre ressource intérieure pour faire une pause.

Charles, l’un des hommes de Henry Ohlhoff North, a souvent recours à cette pratique. Ancien chef cuisinier, il a pris sa retraite après une blessure au dos qui l’a laissé dans une douleur constante. Il est devenu dépendant de l’alcool et des analgésiques et, après trois arrestations pour trafic de stupéfiants, a choisi la désintoxication plutôt que la prison.

Le yoga nidra l’a aidé à retrouver une partie de lui-même qui n’a pas été touchée par la dépendance et la douleur chronique. Sa ressource intérieure est la boulangerie que tenaient ses parents. « Je me souviens de mon enfance, dit-il, lorsque je faisais des travaux dans la boulangerie de mes parents. Je pense à mon père et au bien que je ressentais quand il m’entourait de ses bras.

Au début de l’année, lorsque Charles a obtenu sa première permission de sortie deux mois après le début de son séjour de réadaptation de six mois, un ami l’a surpris en lui organisant une fête d’anniversaire au cours de laquelle il a consommé de l’alcool. Charles a commencé à paniquer.

Essayer Yoga Nidra pour une relaxation complète et un soulagement du stress

« Je suis allé à ma voiture, j’ai posé ma tête sur l’appui-tête et je suis entré dans le monde du yoga. [the practice] », raconte-t-il. « Ma respiration s’est calmée et j’ai pu mieux me concentrer. Au bout d’une demi-heure, il a décidé de quitter la fête et de retourner au centre de désintoxication.

Les premières recherches soutiennent l’idée que le yoga nidra peut aider les personnes qui, comme Charles, se remettent d’une dépendance. Dans une étude portant sur 93 personnes dans un centre de traitement des dépendances chimiques, Leslie Temme, professeur au département de travail social de la Western Carolina University, a constaté que les participants qui pratiquaient le yoga nidra avaient moins d’états d’âme négatifs et moins de risques de rechute dans la toxicomanie. En mettant l’accent sur la connaissance de soi, le yoga nidra semble aider les toxicomanes en voie de guérison à se sentir plus à l’aise dans leur peau, à mieux gérer les émotions difficiles et à faire de meilleurs choix, explique Mme Temme. De plus, ajoute-t-elle, « les clients ont adoré. Ils faisaient la queue à la porte pour y accéder ».

Découvrez votre lien avec tous les êtres vivants

Si vous avez déjà essayé de méditer pendant 30 minutes, vous savez qu’il n’est pas nécessaire de se remettre d’un traumatisme pour être mal à l’aise dans son propre esprit. En tant que technique de méditation, le yoga nidra offre une approche douce, qui commence par la prise de conscience du corps, puis travaille avec compassion sur les pensées et les émotions qui surgissent, et amène progressivement le méditant à accéder à un plus grand champ de conscience. En fait, dans certaines des plus anciennes références écrites au terme yoga nidra, celui-ci est synonyme de samadhiou union, le but ultime de l’octuple sentier.

Cet aspect du yoga nidra est peut-être le plus difficile à exprimer, mais, pour Miller, il est au cœur de la pratique. Apprendre à observer et à accueillir toutes les sensations, les émotions et les pensées qui surgissent dans le repos profond peut conduire une personne à moins s’identifier à son moi individuel, ce que Miller appelle le « je-pense ». Selon lui, cette expérience permet de perdre le sentiment d’être séparé des autres et de puiser dans un sentiment inébranlable d’interconnexion avec toute la vie.

Et lorsque cela se produit, dit Miller, « il y a un profond bassin de bien-être. C’est ce que j’ai découvert lors de ma première séance de yoga nidra en 1970. C’est ce que j’essaie de partager ».

Vous voulez le pratiquer ?

Lisez les 10 étapes du yoga nidra de Richard Miller.
Écoutez cette pratique audio guidée de Yoga Nidra.

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