En ce qui concerne nos plats de petit-déjeuner les plus appréciés, les flocons d’avoine se classent parmi les crêpes et les œufs brouillés. C’est si simple à faire et personnalisable à l’infini – vous pouvez mélanger et empiler tout ce qui vous convient.
Et cet aliment de base copieux et humble pour le petit-déjeuner peut être un excellent ajout à une alimentation saine. En tant que grain entier largement disponible, l’avoine contient une gamme de nutriments essentiels, notamment du magnésium et du potassium, ainsi que des quantités notables de fibres. Commencez votre journée avec 1 tasse d’avoine et vous avez déjà consommé environ 8 grammes de fibres.
Mieux encore, l’avoine contient du bêta-glucane – un type spécial de fibres solubles associées à un meilleur taux de cholestérol LDL (« mauvais ») pour une meilleure santé cardiaque et un meilleur fonctionnement immunitaire. Une étude dans la revue Nutrition & Métabolisme ont découvert que la farine d’avoine peut avoir des effets positifs sur votre microbiome, ce qui pourrait être fonction de sa teneur en fibres saines. Et… qui savait ?… l’avoine abordable contient un arsenal d’antioxydants, notamment des avenanthramides, qui peuvent aider à réduire l’inflammation, selon une revue systématique. L’autre avantage de cet aliment de base satisfaisant pour le petit-déjeuner est qu’il est consommé sous forme de grain humide, ce qui signifie qu’il est cuit avec de l’eau. Un grain humide copieux sera plus rassasiant que n’importe quelle sorte de céréale sèche flottant dans du lait.
Mais un bol de flocons d’avoine peut tomber un peu à plat, surtout lorsqu’on s’appuie sur les mêmes flocons d’avoine détrempés avec des garnitures répétées matin après matin. Cela donne à certaines personnes l’impression que c’est un repas simple et ennuyeux, plein de beaucoup plus de glucides que de goûts excitants. Faites-le bien, cependant, et vous pourrez prendre un petit-déjeuner mieux équilibré qui vous permettra de vous sentir rassasié tout au long de la matinée et aussi désireux de le manger à nouveau.
Voici comment insuffler une nouvelle vie à votre gruau d’une manière qui respecte les règles nutritionnelles et qui a également bon goût. Il est temps de prendre une cuillère !
1. Griller et faire tremper
Vous pouvez faire mieux que de préparer un bol de flocons d’avoine détrempés et sans vie. Pour tirer le meilleur parti de votre gruau, il vaut la peine d’échanger la variété roulée et instantanée contre une coupe d’acier plus consistante.
Tous les flocons d’avoine proviennent de gruaux d’avoine, qui sont les grains entiers récoltés qui ont été dépouillés de leurs coques non comestibles. Ensuite, ils peuvent être hachés avec des lames en acier et devenir de l’acier coupé, qui est un grain de cuisson plus long car il est encore dense. Les flocons d’avoine sont fabriqués lorsque les gruaux d’avoine sont cuits à la vapeur puis roulés en flocons plats. L’avoine rapide ou l’avoine instantanée ne sont que des flocons d’avoine qui ont subi un traitement supplémentaire pour leur permettre de cuire encore plus rapidement.
Du point de vue de la satiété et de la santé métabolique, la variété en acier est la voie à suivre. Une revue de recherche publiée dans le Revue de nutrition ont montré que les réponses de la glycémie et de l’insuline sont meilleures après avoir mangé des grains d’avoine intacts qu’après avoir consommé plus de flocons d’avoine roulés ou instantanés transformés. Il semble que le temps nécessaire pour digérer l’avoine varie en fonction de la mesure dans laquelle leur intégrité structurelle a été affectée par la transformation, l’avoine coupée en acier vous permettant de vous sentir plus rassasié après avoir mangé, ce qui peut maintenir la glycémie dans une plage saine la plupart du temps.
Mais qui a le temps de planer au-dessus d’une marmite d’avoine mijotée le matin ? C’est la beauté de penser à l’avance et de faire tremper votre avoine pendant la nuit. C’est un énorme gain de temps pour obtenir une bouillie avec une texture moelleuse parfaite en quelques instants. Et faites mieux en faisant rapidement griller l’avoine avant d’ajouter votre eau de trempage. Cela ajoutera une belle saveur de noisette et de grillé à votre bouillie finale. Voici comment faire tout le processus simple.
Avoine rapide et grillée
À feu moyen, faites chauffer 2 cuillères à café d’huile de noix de coco ou de beurre non salé (une huile de cuisson comme l’avocat pur fonctionnera également) dans une casserole à fond épais de taille moyenne. Ajouter 2/3 tasse d’avoine sèche et chauffer, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que quelques nuances plus foncées et parfumées, environ 2 minutes. Versez 1 3/4 tasse d’eau et une pincée de sel; soyez prudent car il pourrait y avoir des éclaboussures. Éteignez le feu, couvrez la casserole et laissez les flocons d’avoine tremper toute la nuit. Cela fait assez d’avoine pour 2 portions.
Le matin, ajoutez quelques éclaboussures de lait ou de lait sans produits laitiers et tous les compléments souhaités, puis chauffez à feu moyen-doux pendant 5 minutes, en remuant plusieurs fois. Pour réchauffer les restes, placez les flocons d’avoine cuits (moins les garnitures) dans une casserole avec un peu d’eau ou de lait supplémentaire et faites chauffer à feu moyen-doux jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds.
2. Garnir d’une bonne sauce aux baies
Il y a tellement de façons de sucrer un bol de flocons d’avoine, du sirop d’érable à la cassonade en passant par le miel. Mais, sur le plan nutritionnel, les fruits sont le meilleur pari.
Bien sûr, vous pouvez être minimaliste et simplement jeter une poignée de baies sur votre avoine. Mais pour une garniture qui éclate de douceur, préparez une sauce aux baies facile. Non seulement la chaleur fera ressortir encore plus la douceur naturelle des baies, mais elle vous permettra également de faire bon usage des fruits surgelés directement sortis du congélateur. Les baies congelées sont beaucoup moins chères que leurs homologues fraîches lorsqu’elles sont hors saison localement et sont congelées rapidement après la récolte pour aider à conserver leurs micronutriments et leurs antioxydants qui combattent les maladies. Et le chauffage des baies ne semble pas avoir d’impact significatif sur leurs niveaux d’antioxydants importants, tels que les anthoycanines dans les myrtilles.
Sauce aux baies facile
Faire une sauce rapide est aussi simple que de jeter les baies congelées de votre choix dans une petite casserole avec les arômes souhaités comme le zeste d’agrumes, les épices ou la vanille et de laisser mijoter pendant quelques minutes jusqu’à ce que les fruits soient ramollis et commencent à se décomposer. Pour une sauce plus épaisse, vous pouvez incorporer une cuillère à café de fécule de maïs et continuer à mijoter jusqu’à épaississement. Toutes les sauces peuvent être préparées à l’avance et réchauffées le matin.
3. Pimentez les choses
Il n’y a pas de meilleur moyen d’augmenter la saveur et de rendre votre gruau plus réconfortant que de l’agrémenter d’une généreuse quantité d’épices. La cannelle, la noix de muscade, la poudre de gingembre, le piment de la Jamaïque, la cardamome et les clous de girofle sont tous d’excellents candidats pour faire un bol de flocons d’avoine susciter un chœur de oh et ah de vos papilles. Vous devez également vous rappeler que les différentes formes d’épices regorgent de composés bioactifs qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.
Par exemple, manger plus d’épices peut aider à réduire l’inflammation et la tension artérielle. Ajoutez de la cannelle à votre bouillie, et les composés sains de cette épice populaire peuvent améliorer la réponse glycémique qui accompagne la consommation de glucides comme l’avoine. De plus, les épices comme la cannelle et la noix de muscade peuvent donner à la farine d’avoine un goût sucré, ce qui rend moins tentant d’ajouter des édulcorants.
Pour le plus de nuances de saveurs, allez-y et utilisez deux ou plusieurs épices différentes.
4. Ajouter de la graisse méga-saine
Pour équilibrer la nutrition de la farine d’avoine, c’est une bonne idée d’inclure des graisses saines. Faites mieux en vous assurant que ces graisses sont des oméga-3 provenant de plantes. Une analyse des données de 41 études publiées dans Le BMJ lié une forte consommation d’acide alpha-linolénique, l’acide gras oméga-3 présent dans certains aliments végétaux, à un risque de mortalité toutes causes confondues de 10 % inférieur, à un risque de décès par maladie cardiovasculaire de 8 % inférieur et à un risque réduit de 11 % de décès par maladie coronarienne, par rapport à des niveaux de consommation inférieurs.
Si vous ne mangez pas de fruits de mer, notre corps peut convertir l’acide alpha-linolénique en un type de gras oméga-3 bénéfique pour le cœur que l’on trouve dans le poisson. Cependant, quelques facteurs, notamment la génétique et d’autres composants de votre alimentation, notamment un apport élevé en acides gras oméga-6, peuvent avoir un impact sur ce taux de conversion.
Les sources d’acide oméga alpha-linolénique dignes de la farine d’avoine comprennent les noix, le lin, le chia et les graines de chanvre. Le chia et le lin, en particulier, sont également de bonnes sources de fibres solubles pour une meilleure santé digestive et métabolique. Pendant ce temps, les graines de chanvre sont une excellente source de protéines végétales. C’est aussi simple que de saupoudrer ces éléments gras – dans le bon sens – sur votre gruau juste avant de servir.
5. Se faufiler dans certains légumes
Seul 1 Américain sur 10 respecte les portions quotidiennes recommandées de légumes – ce n’est pas bon ! Alors pourquoi ne pas considérer votre plat de petit-déjeuner préféré comme un moyen d’intégrer un peu plus de ces surperformances nutritionnelles dans votre menu quotidien. Qui a dit que les flocons d’avoine ne devaient être garnis que de fruits ?
Bien que vous ne souhaitiez peut-être pas ajouter du chou frisé ou de l’aubergine à votre gruau, des options plus sucrées comme la carotte râpée, la citrouille en conserve, la purée de patates douces ou la purée de courge musquée sont toutes des options nutritives qui se marient bien avec l’avoine. C’est parce qu’ils ont leur propre douceur inhérente. Et la patate douce, la citrouille et leurs homologues végétariens aux teintes orange sont toutes des sources remarquables de bêta-carotène, que notre corps peut convertir en vitamine A pour aider à soutenir le bon fonctionnement de plusieurs organes, dont le cœur, les poumons et les reins.
6. Ajoutez de la poudre de protéines
Pour une meilleure satiété matinale, pour mieux équilibrer la glycémie et relancer à nouveau la croissance de la masse corporelle maigre après une nuit de jeûne, votre petit-déjeuner ne doit pas être trop léger en protéines. La plupart des gens seraient bien servis en s’assurant que la quantité de protéines qu’ils consomment au petit-déjeuner est équivalente à celle du dîner. Mais un bol de flocons d’avoine garni de fruits n’est certainement pas un poids lourd en protéines.
La solution facile consiste à mélanger de la poudre de protéines. Une seule cuillère peut infuser votre repas du matin avec plus de 20 grammes de protéines. De plus, il existe plus d’excellentes options que jamais, à la fois animales et végétales. Les deux saveurs les plus courantes, le chocolat et la vanille, se marient bien avec les flocons d’avoine. Assurez-vous simplement que, quelle que soit la poudre que vous préférez, elle n’est pas souillée par de grandes quantités de sucre ajouté.
Noter: Selon le type de poudre de protéines que vous mélangez, vous devrez peut-être ajouter quelques cuillères à soupe supplémentaires de liquide lorsque vous chauffez votre avoine trempée.
Essayez-le : Gruau à la tarte aux patates douces avec sauce aux bleuets
Cette recette met en jeu toutes nos stratégies d’amélioration de la farine d’avoine.
Donne 2 portions
Ingrédients
- 2 cuillères à café de beurre non salé ou d’huile de noix de coco
- 2/3 tasse d’avoine coupée en acier
- 1/4 tasse de lait ou de lait sans produits laitiers au choix
- 1/2 tasse de purée de patates douces
- 1/3 tasse de poudre de protéines de vanille
- 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
- 2 cuillères à café de sirop d’érable (facultatif)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1/4 cuillère à café de gingembre en poudre
- 1/4 cuillère à café de noix de muscade
- 2 tasses de bleuets surgelés
- 1 cuillère à café de zeste de citron ou de zeste d’orange
- 2 cuillères à soupe de noix hachées (facultatif)
les directions
- À feu moyen, chauffer le beurre ou l’huile de noix de coco dans une casserole à fond épais de taille moyenne. Ajouter l’avoine et chauffer, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que quelques nuances plus foncées et parfumées, environ 2 minutes. Versez 1 3/4 tasse d’eau et une pincée de sel; soyez prudent car il pourrait y avoir des éclaboussures. Éteignez le feu, couvrez la casserole et laissez tremper toute la nuit.
- Le matin, incorporer le lait et chauffer à feu moyen-doux pendant 5 minutes, en remuant quelques fois. Incorporer la patate douce, la poudre de protéines, le lin, le sirop d’érable si vous en utilisez, la vanille, 1/2 cuillère à thé de cannelle, le gingembre et la muscade; chauffer encore deux minutes.
- Pour faire la sauce aux myrtilles, placez les myrtilles, le zeste de citron ou d’orange et 1/2 cuillère à café de cannelle dans une casserole de taille moyenne. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à feu moyen-doux, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes.
- Servir la farine d’avoine garnie d’une quantité désirée de sauce aux bleuets et de noix si vous en utilisez.
Notes de recette :
* La purée de citrouille en conserve est un bon échange pour la patate douce
* Des extras de la sauce aux bleuets peuvent être utilisés pour plus de flocons d’avoine ou comme garniture pour le yogourt
Articles similaires :
