Le présentateur de Bromance Bien-être LIVE, Jason Crandell, a du mal à trouver du temps pour sa pratique à domicile, tout comme le reste d’entre nous. Ici, les poses qu’il juge essentielles pour se sentir équilibré lorsqu’il cherche des raccourcis. Pour plus de ses tours, rejoignez-le au YJ LIVE New York du 21 au 24 avril. Obtenez des billets maintenant.
Une solide pratique à domicile est la marque d’un yogi dévoué, n’est-ce pas ? Mais même avec les meilleures intentions, cela peut souvent être un défi à maintenir. Le présentateur de Bromance Bien-être LIVE, Jason Crandell, propose plusieurs façons de vous préparer au succès.
Tout d’abord, essayez de monter sur votre tapis quelques fois par semaine, ou aussi souvent que possible. Crandell conseille de vous faciliter la tâche autant que possible. « Choisissez un moment de la journée qui vous convient », dit-il. « Nous ne sommes pas toujours en mesure de pratiquer à un moment traditionnellement idéal. » Si vous avez des enfants, un travail, un trajet, vous ne vous levez pas nécessairement pour vous entraîner avant l’aube. Le yoga doit fonctionner avec votre emploi du temps. Soyez tolérant, accommodant et pratique sur ce que vous pouvez faire, que ce soit quelques instants libres avant de sortir de la maison le matin, 30 minutes avant le déjeuner ou une pratique en soirée juste avant de vous coucher.
Deuxièmement, reconnaissez que lorsque vous arriverez à votre pratique à domicile, ce sera différent de ce que vous ferez dans une classe. « Acceptez qu’une pratique à la maison aura un aspect, une sensation et une intensité différents », dit-il. « Votre pratique à domicile peut compléter tout ce que vous faites en studio. » Ou cela peut être votre événement principal. Les deux options sont bonnes.
Troisièmement, assurez-vous que votre pratique à domicile est « simple, fonctionnelle et bien équilibrée », déclare Crandell. « Vous voulez des poses fonctionnelles que vous pouvez répéter et qui facilitent votre bien-être. Faites des postures accessibles et équilibrées les unes avec les autres. Il dit que 10 poses peuvent être une excellente pratique. Voici les postures qu’il privilégie, pourquoi et comment les intégrer à votre pratique à domicile.
Les 10 meilleures poses de yoga de Jason Crandell
Pour vous faciliter le plus possible le déploiement de votre tapis, Crandell recommande de pratiquer ces poses dans l’ordre, une fois sur le côté droit et une fois sur la gauche le cas échéant. Tenez chacun pendant environ 5 respirations.
1. Chien tête en bas
Adho Mukha Svanasana
« Le chien orienté vers le bas vous aide à allonger votre dos, vos ischio-jambiers et vos mollets », déclare Crandell. « Il développe également une plus grande force et un meilleur conditionnement dans les bras et les épaules. Vous bénéficiez des avantages d’une légère inversion puisque le bassin est au-dessus du cœur et le cœur au-dessus du cerveau. Down Dog est un état semi-inversé accessible qui vous aide à concentrer votre attention.
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Cette pose est un excellent début pour votre pratique à domicile car c’est une bonne posture d’échauffement complète. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
2. Fente basse
Anjaneyasana
« La plupart des gens qui sont assis au bureau pendant de longues périodes vont avoir une tension excessive à l’avant des hanches, des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps », explique Crandell. « Anjaney aide à soulager cette tension excessive en étirant ces zones. »
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Essayez Anjaney au début de votre séquence pour vous aider à démêler et à libérer une partie de votre tension chronique.
3. Guerrier II
Virabhadrasana II
« Warrior II est une pose forte qui est fondamentale pour beaucoup d’autres telles que Side Angle, Half Moon et Triangle », déclare Crandell. «Vous arrivez au côté médial de la jambe, ou à l’entrejambe. Il attire l’attention et renforce les quadriceps et les bras. Lorsque vous renforcez les jambes, cela augmente la flexibilité de l’articulation de la hanche.
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Essayez Warrior II après quelques autres poses d’échauffement, mais avant Side Angle, Half Moon et Triangle. Il s’agit d’une pose de tout le corps qui vous aide à développer votre conscience physique et à générer de la chaleur.
4. Triangle
Trikonasana
« Le triangle ajoute plus d’ouverture aux ischio-jambiers et à l’intérieur des jambes », déclare Crandell. «Il fournit également une légère courbure latérale et une torsion. J’aime ce triangle qui comprend un peu de tout. C’est une pose qui vérifie beaucoup de cases différentes. C’est accessible mais sophistiqué.
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Essayez Triangle après Warrior II pour une transition en douceur puisque vous n’avez pas à changer la position de vos pieds.
5. Guerrier I
Virabhadrasana I
« Warrior I renforce les jambes, ouvre les hanches, allonge les fléchisseurs et les adducteurs de la hanche. La pose renforce l’endurance », explique Crandell. « Toutes les poses debout sont très focalisées pour l’esprit car elles sont exigeantes. Les postures exigeantes ont tendance à exiger toute notre attention.
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La fente et les deux poses debout qui viennent plus tôt aident à préparer les hanches pour Warrior I. Warrior I est plus difficile que Warrior II et Triangle pour la plupart des gens. Et Warrior I aide à préparer les épaules pour le Handstand et Wheel à venir.
6. ATR (ou forme en L inversé)
Adho Mukha Vrksasana
« Que vous l’aimiez ou que vous le détestiez, vous serez entièrement concentré sur le moment présent lorsque vous travaillerez sur Handstand », déclare Crandell. «Ce n’est pas une pose où l’esprit a la capacité de s’espacer. Handstand entraîne également un haut niveau d’intégration physique habile. Tout votre corps doit travailler ensemble pour le faire.
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Essayez le poirier après avoir fait quelques poses qui font travailler le bas du corps. Cette pose va contrebalancer les poses debout en travaillant le haut du corps.
7. sauterelle
Salabhasana
« Pour moi, c’est le renforcement le plus important pour le dos du corps en yoga », déclare Crandell. « Nous renforçons les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles paraspinaux, les muscles scapulaires et postérieurs des épaules qui sont faciles à négliger dans d’autres postures. Et compte tenu de notre mode de vie physique, nous sommes assis sur des chaises la plupart du temps. Il est vraiment important de pratiquer souvent le Locust pour renforcer les muscles qui s’affaiblissent de manière chronique.
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Essayez la sauterelle une fois que le corps est chaud. Faites-le d’abord, puis progressez dans votre série de backbends.
8. Pose de la roue
Urdvha Dhanurasana
« La roue renforce tout le corps postérieur et ouvre tout le corps antérieur », déclare Crandell. « Cela signifie qu’il renforce le dos et ouvre le devant. Vous développez plus de souplesse et de force dans les épaules, la colonne vertébrale, l’arrière des hanches, les fessiers et les ischio-jambiers. C’est l’une de ces poses où il est difficile pour les pratiquants de tous niveaux. Si vous avez le temps, incluez quelques répétitions.
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Faites Wheel quand vous avez chaud et après avoir fait quelques backbends plus doux. La roue renforce le corps tout en neutralisant l’esprit.
9. Pose du visage de vache
Gomukhasana
« Il s’agit d’une pose très efficace dans la mesure où vous ouvrez simultanément les deux principales articulations à rotule et à douille du corps : vos hanches et vos épaules », explique Crandell. « C’est un gros ouvre-hanche externe et postérieur. C’est une grande ouverture d’épaule. Vos bras font des choses diamétralement opposées. Les deux épaules passent par une grande plage d’ouverture. C’est une combinaison vraiment équilibrée. De plus, pour beaucoup de gens, les autres ouvreurs de hanche deviennent un peu délicats avec leurs genoux. Même la plupart des gens qui ont une gêne au genou dans d’autres postures d’ouverture de la hanche externe sont capables de s’en tirer avec Gomukhasana.
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Essayez Cow Face Pose après vos backbends. Il aide à rallonger le dos du corps et l’extérieur des hanches.
10. Pose des jambes le long du mur
Viparita Karani
« Parfois, les gens à la maison sautent Savasana », dit Crandell. «Ils commencent à penser à toutes les autres choses qu’ils devraient faire à la maison. Mais Legs-Up-the-Wall ressemble à une pose plus active. Les gens sont plus enclins à faire cette pose réparatrice. C’est ma pose préférée dans un atelier ou un environnement de formation. ”
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Faites Legs-Up-the-Wall à la fin de votre pratique. Il aide à restaurer l’énergie et à ancrer le système nerveux après les exigences de la séquence. C’est apaisant, calmant et rajeunissant. Restez dedans pendant 3 à 10 minutes.
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