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Douleur au genou? Tu n’es pas seul. Un quart des adultes souffrent fréquemment de douleurs au genou, et le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (bande IT) en est une cause fréquente, en particulier lorsqu’il se présente sous la forme d’une douleur douloureuse à l’extérieur du genou. Bien que bouger puisse soulager le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, cela ne résoudra pas à lui seul le problème. C’est là qu’interviennent les étirements.
Qu’est-ce que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?
La bande IT est une épaisse bande de fascia qui s’étend du haut de la hanche externe jusqu’à juste en dessous du genou externe. Cependant, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale provient en réalité des muscles environnants. Souvent, les muscles de la hanche qui s’attachent à la bande IT se contractent, créant une tension tout au long de la bande, ce qui exerce davantage de pression sur la fixation de la bande au niveau du genou et parfois au niveau de la hanche.
Si rien n’est fait, la bande IT serrée peut perdre sa capacité à glisser sur les muscles sous-jacents de la cuisse, inhibant ainsi le mouvement du genou. Dans ce scénario, courir ou marcher peut créer une friction, provoquant un épaississement et une liaison des tissus, ce qui tire sur le genou et provoque des douleurs.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est particulièrement fréquent chez les athlètes, en particulier les coureurs, les cyclistes, les randonneurs et les joueurs de football, de basket-ball et de tennis. Cela a tendance à résulter d’une surutilisation des muscles.
Symptômes du syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Les symptômes ne sont pas toujours présents mais ont tendance à devenir plus intenses avec l’exercice ou après être resté dans la même position pendant des heures.
- Douleur externe au genou ou douleur pouvant s’étendre derrière le genou ou le long de l’extérieur du mollet
- Douleur à l’extérieur de la hanche ou de la cuisse
- Gonflement autour du genou
- Bruits de claquement ou de claquement avec le mouvement du genou
Comment les étirements de yoga peuvent aider à soulager le syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Des postures de yoga douces peuvent étirer votre bande informatique et les muscles environnants, réduisant ainsi la tension et favorisant un mouvement fluide. En desserrant ces bandes IT épaisses et fibreuses, vous minimisez tout frottement contre le fémur et la bourse ilio-tibiale, ce qui entraîne un inconfort.
Les étirements passifs, où vous maintenez une posture détendue pendant une minute ou plus, comme dans les poses qui suivent, permettent aux muscles de s’allonger. Le résultat est des tissus plus élastiques et souples. Le Yin Yoga, qui cible le tissu conjonctif du bas du corps grâce à des étirements lents et soutenus de plus d’une minute, peut également apporter un soulagement à court et à long terme.
Étirer la bande informatique grâce au yoga apporte non seulement un changement physique, mais vous encourage à faire l’inventaire de votre corps pendant que vous pratiquez. Plus vous êtes conscient de la façon dont votre corps se sent au quotidien ou d’une pose à l’autre, plus vous êtes susceptible de remarquer des zones du corps tendues ou sujettes aux blessures qui nécessitent une attention avant que des blessures graves ne surviennent.
3 poses de yoga pour le syndrome de la bande informatique
Les poses suivantes étirent les muscles des hanches et des cuisses qui tirent sur la bande IT et maintiennent la bande et les tissus environnants flexibles et malléables pour réduire la friction et l’inconfort. De nombreuses blessures ont tendance à être chroniques, et ces poses peuvent également être effectuées de manière préventive si vous avez des antécédents de blessures dans ces zones particulières. Si votre blessure est aiguë, vous devrez reposer la zone jusqu’à ce que l’inflammation disparaisse, mais si vous pouvez vous étirer sans gêne, cela peut faciliter votre récupération. (Comme toujours, consultez votre professionnel de la santé avant d’ajouter de nouveaux étirements ou exercices à votre programme.)
Il est utile de s’échauffer avec 5 à 10 minutes d’une forme de mouvement qui ne provoque pas de douleur, qu’il s’agisse d’une marche ou d’une salutation au soleil A.
Uttanasana (courbure debout), variante
Comment cette pose aide-t-elle le syndrome de la bandelette ilio-tibiale : Étire les ischio-jambiers là où ils rencontrent la bande informatique
Comment: Mettez-vous debout et croisez votre cheville gauche devant votre droite. Avec vos genoux légèrement pliés, penchez-vous en avant et posez vos mains sur le sol, un bloc ou une chaise. Atteignez vos os assis vers le ciel et éloignez vos côtes de votre bassin pour éviter que votre dos ne s’arrondisse. Restez ici, en respirant confortablement, pendant 1 minute, puis répétez en croisant votre cheville gauche sur la droite.
Anjaneyasana (Fente basse), Variation
Comment cette pose aide-t-elle le syndrome de la bandelette ilio-tibiale : Étire le tenseur du fascia lata, difficile à atteindre, au sommet de la bande IT.
Comment: Effectuez une fente basse avec votre jambe droite en avant. Soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce qu’elles soient directement au-dessus ou légèrement devant votre genou au sol. La tendance dans cette pose est d’incliner le bassin vers l’avant et d’étirer les fléchisseurs de la hanche, mais dans cette variante, vous souhaitez garder vos hanches au-dessus de votre genou arrière (reculez votre pied avant si nécessaire). Sans cambrer le bas du dos, placez votre main ou votre avant-bras droit sur votre cuisse droite et atteignez votre main gauche au-dessus et à droite. Vous devriez ressentir cela à l’extérieur de la hanche de votre jambe gauche. Restez ici, en respirant confortablement, pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Supta Gomukhasana (Pose du visage de vache en décubitus dorsal)
Comment cette pose aide-t-elle le syndrome de la bandelette ilio-tibiale : Étire les muscles du grand fessier, qui s’attachent à la bande IT.
Comment: Allongez-vous sur le dos et croisez un genou sur l’autre. En gardant la tête et les épaules au sol, serrez vos genoux vers votre poitrine. Si vous sentez un bon étirement, restez ici. Si vous ne le faites pas, fléchissez vos pieds, saisissez vos chevilles et tirez-les vers vos hanches. Tenez pendant 1 minute, puis répétez avec les jambes croisées dans l’autre sens.
Reportage supplémentaire de Kyle Houseworth
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