Le 1er juin, Journée mondiale de la course à pied, nous célébrons les coureurs du monde entier et leurs muscles qui travaillent dur. Autant les coureurs aiment courir, autant ce sport exigeant est éprouvant pour le corps. Les muscles tendus mettent encore plus de pression sur les articulations fatiguées. Mais les étirements dynamiques ciblés du yoga peuvent aider. En fait, une étude de 2006 sur les effets des étirements de yoga pour les coureurs a montré des améliorations significatives des performances de course par rapport aux coureurs qui ne pratiquaient pas le yoga. De plus, la nature consciente du yoga met l’accent sur la conscience du corps, ce qui peut réduire le risque de blessures ou de foulures.
Pourquoi les étirements de yoga sont essentiels pour les coureurs
La plupart des blessures subies par les coureurs sont dues à une surutilisation des muscles due à la nature répétitive du sport, explique Kelly Bruno MD, coureuse d’ultra-marathon, médecin spécialiste de la gestion de la douleur et enseignante clinique à l’Université de Californie à San Diego. Ce phénomène est appelé raccourcissement fonctionnel, et il diminue la flexibilité musculaire, laissant les muscles sujets aux blessures.
Chez les coureurs, ce type de raccourcissement musculaire peut entraîner une contraction des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche, laissant les genoux et les hanches à risque de douleur et de blessure. S’appuyer sur des étirements de yoga ciblés pour les coureurs peut étirer ces muscles, aider à prévenir les blessures et vous garder sur la piste, le sentier ou la route pour accumuler plus de kilomètres.
8 étirements de yoga pour les coureurs
La série suivante de poses de yoga peut servir de séquence de référence pour chaque coureur. La série d’étirements de yoga est accessible à tous les niveaux de coureurs, cible les muscles de course les plus utilisés et prend moins de 10 minutes. En incorporant ces étirements de yoga avant et après chaque course, vous garderez votre corps équilibré et en bonne santé.
High Lunge avec bras de poteau de but
Dans une position de course naturelle, les coudes sont pliés à vos côtés à 90 degrés lorsque vous balancez vos bras vers l’avant et vers l’arrière. Cela fait arrondir les épaules et le haut du dos vers l’avant, provoquant une tension dans les muscles de la poitrine et une diminution de la mobilité dans le haut du dos. Cette pose s’adresse aux muscles tendus de la poitrine ainsi qu’aux fléchisseurs de la hanche serrés.
Des instructions: Commencez par Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas). Placez votre pied droit entre vos mains et soulevez votre torse en plaçant vos mains sur vos hanches. Gardez votre genou arrière au-dessus du sol ou abaissez-le sur le tapis si vos jambes sont fatiguées. Levez vos bras et pliez vos coudes à la hauteur de vos épaules, en faisant une forme de poteau de but avec vos bras. Appuyez légèrement sur vos coudes pour sentir un étirement sur votre poitrine et le devant de vos épaules. Maintenez la position pendant 2 à 3 cycles respiratoires.
Parsvottanasana (pose de la pyramide) avec des blocs
Les mollets et les chevilles font partie des parties du corps les moins sollicitées en matière d’étirements. « Les mollets serrés peuvent provoquer une tension sur l’articulation de la cheville, entraînant des blessures telles que des attelles de tibia et une fasciite plantaire », explique le Dr Bruno. En effet, les mollets sont chargés de repousser chaque fois que vous faites un autre pas et de réduire l’impact lorsque vous atterrissez. Montrez un peu d’amour à vos mollets et à vos chevilles avec cet étirement juteux avec des blocs. Bonus, il allonge aussi les ischio-jambiers !
Des instructions (vous aurez besoin de trois blocs de yoga ou de piles de livres) : À partir de Crescent Lunge, raccourcissez votre position afin que le talon extérieur de votre pied arrière puisse s’écraser. Placez un bloc sous la plante de votre pied avant droit, de manière à vous équilibrer sur votre talon droit. Placez ensuite les deux autres blocs de part et d’autre de votre pied avant. Inspirez pour allonger le dos et ouvrir votre poitrine. Expirez pour avancer et posez vos mains sur les blocs. Essayez de maintenir une douceur dans le genou avant afin de ne pas trop l’étendre. Plus votre pli vers l’avant est profond, plus l’étirement du muscle du mollet avant est profond. Tenez ici pendant 2-3 cycles respiratoires.
Prasarita Padottanasana (Courbure avant debout à jambes larges) avec les doigts entrelacés
Rien ne vaut un bon étirement pour l’intérieur des cuisses (adducteurs). Ces muscles travaillent constamment pendant la course ; ils ralentissent votre jambe avant lorsque votre pied frappe et stabilisent le bassin lorsque votre jambe arrière se balance vers l’avant pour passer à l’étape suivante. Il n’est pas étonnant que les coureurs aient tendance à avoir des adducteurs serrés ; ils sont multitâches à chaque phase du cycle de course. Cet étirement de yoga aide à allonger les adducteurs et à maintenir l’équilibre du bassin pour les coureurs.
Des instructions: À partir de Pyramid Pose, tournez-vous vers le bord long de votre tapis et placez vos pieds parallèles. Joignez vos mains derrière votre dos, redressez vos coudes et descendez vers votre coccyx. Sur une expiration, penchez-vous vers l’avant en ramenant votre tête entre vos jambes. Laissez les mains se soulever de votre dos et atteindre votre tête au-dessus de votre tête pour un étirement supplémentaire de la poitrine. Maintenez la position pendant 3 à 5 cycles respiratoires.
Variation Anantasana (pose allongée dédiée à Vishnu)
« Mes quadriceps sont si flexibles », n’a jamais dit aucun coureur. Les quads sont un groupe de quatre muscles qui étendent votre genou et allongent votre foulée lorsque vous vous propulsez vers l’avant pendant la course. Lorsque la flexibilité des quadriceps est entravée, les ischio-jambiers et les genoux sont sujets aux blessures. Cette pose étire les quadriceps dans une position déchargée, vous n’avez donc pas à vous équilibrer sur votre autre jambe en même temps.
Des instructions: Venez au sol et allongez-vous sur votre côté droit, empilant votre hanche gauche sur votre droite. Vous pouvez étendre votre droite et reposer votre tête sur votre biceps, ou plier votre coude et soutenir votre tête dans votre main. Pliez votre genou gauche et attrapez-le avec votre main gauche si possible. Si ce n’est pas possible, enroulez une sangle de yoga autour de votre pied gauche et avec la sangle dans votre main gauche, tirez le pied vers vos fesses. Gardez votre genou gauche aligné sur votre droit. (Ne laissez pas le genou gauche s’échapper derrière le corps). Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.
Variante de Salabhasana (pose de sauterelle)
La sauterelle est une autre pose d’expansion de la poitrine qui se concentre également sur le renforcement des muscles du dos. Dans cette variante, gardez les pieds au sol, permettant aux muscles fessiers de rester relativement détendus. Gardez votre attention sur le renforcement du dos et l’ouverture de votre poitrine.
Des instructions: De la pose allongée dédiée à la variation de Vishnu, roulez sur votre ventre, le front vers le sol. Touchez doucement du bout des doigts l’arrière de votre tête. Sans mettre de poids sur les mains, inspirez et soulevez la poitrine, la tête et les coudes loin du tapis. Ancrez votre bassin et vos pieds au sol et étendez votre dos tout en attirant vos omoplates l’une vers l’autre pour vous concentrer sur l’augmentation de la force de votre haut du dos. Tenez ici pendant 2-3 cycles respiratoires.
Pose gracieuse
Le muscle tibial antérieur, qui s’étend le long de l’avant du tibia, aide à soulever votre pied et à dorsiflexer votre cheville pendant la phase de balancement de la course. Il absorbe également une partie de la force d’impact lorsque votre pied touche le sol. Les muscles tibiaux antérieurs serrés inhibent la flexion plantaire (pointant les orteils), ce qui rend difficile la poussée efficace du sol lorsque vous marchez ou courez. L’étirement du muscle tibial antérieur peut également aider à prévenir les attelles de tibia, qui sont une blessure de surutilisation courante chez les coureurs.
Des instructions: À partir de Salabhasana (Locust Pose), mettez-vous à genoux, assis sur vos talons, le dessus des pieds et des chevilles en contact avec le tapis. Placez un bloc sous vos fesses pour vous caler suffisamment haut afin de ne pas ressentir de tension dans vos hanches, vos genoux ou l’avant de vos chevilles. Pendant que vous pratiquez régulièrement cette pose, diminuez lentement la hauteur du bloc afin de pouvoir allonger davantage les muscles antérieurs du tibial. Maintenez la position pendant 3 à 5 cycles respiratoires ou plus.
Supta Eka Pada Rajakapotasana (pose du pigeon couché)
Les muscles fessiers sont de puissants extenseurs de la hanche. Ils s’allument après que vous ayez touché le sol, vous donnant le pouvoir de vous propulser vers l’avant pendant que vous courez. Ils aident également à absorber le choc lors de la frappe du talon. Inutile de dire que ces muscles se resserrent et se fatiguent facilement en raison de la nature répétitive de la démarche de course. Cette pose de déchargement permet à votre corps de se détendre tout en soulageant vos genoux afin que vous puissiez vous concentrer sur l’étirement des hanches et des fessiers.
Des instructions: Roulez sur le dos de Locust Pose. Ramenez vos genoux à votre poitrine et croisez la cheville droite au-dessus du genou gauche, créant ainsi une forme en quatre. Appuyez votre genou droit loin de votre poitrine, en gardant votre pied droit en flexion dorsale. Tenez ici pendant 3 à 5 cycles respiratoires ou plus.
Étirement de la bande IT inclinable
Les coureurs ont des bandes iliotibiales notoirement serrées (bandes IT), ce qui peut entraîner des déséquilibres et provoquer des blessures au genou ou à la hanche. La bande IT est le faisceau de fascia solide et stabilisateur sur les côtés extérieurs des cuisses). S’il est serré, cela peut provoquer le syndrome de la bande IT, qui se traduit par des douleurs à la hanche et au genou. Cette pose étire les fessiers, les hanches extérieures et les bandes IT, et allonge également le bas du dos.
Des instructions: À partir de la pose du pigeon couché, gardez la cheville droite au-dessus du genou gauche et laissez la hanche gauche pivoter sur le côté jusqu’à ce que votre pied droit touche le sol. S’il ne va pas jusqu’au bout, placez un bloc sous le pied droit. Vous pouvez même tourner la tête vers la droite pour ajouter un léger élément de torsion, mais l’idée n’est pas de tordre la colonne vertébrale mais d’étirer cette hanche droite extérieure. Alors, gardez votre sacrum et le bas du dos détendus sur le sol. Maintenez la position pendant 3 à 5 cycles respiratoires.
Après avoir pratiqué cette séquence sur le côté droit, réinitialisez la posture du chien face vers le bas et entraînez-vous sur le côté gauche, en maintenant le même nombre de respirations.
Pratiquez cette séquence avec Kelly Bruno
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