L’entraînement de musculation consiste à trouver une bonne ornière. Comme sur des roulettes, vous voulez manger la même gamme d’aliments de renforcement musculaire à peu près aux mêmes heures chaque jour, et vous voulez faire vos séances d’entraînement avec une constance sérieuse. Cela dit, cela ne signifie pas qu’un changement n’est pas nécessaire de temps en temps pour que votre corps devine et s’adapte.
« La façon traditionnelle de penser en ce qui concerne l’ordre de vos exercices au sein d’une séance d’entraînement est de commencer par des exercices composés – ceux qui ciblent plusieurs groupes musculaires – puis de passer à des exercices d’isolement qui touchent un muscle spécifique », explique Houston. entraîneur personnel certifié et propriétaire de Bombshell Bootcamp, Cari Shoemate. « Mais vous pouvez également obtenir des résultats étonnants en retournant ce script. »
Prenez la poitrine, où le déroulement habituel d’une séance consiste à faire des presses à l’avant, suivies de mouvements de volée plus tard. Que se passe-t-il si vous faites plutôt vos mouches en premier ? Rappelez-vous, dans un mouvement pressant, vos pectoraux, vos deltoïdes antérieurs (avant) et vos triceps travaillent tous ensemble en synergie pour soulever le poids. Mais la poitrine, étant le plus grand et le plus fort de ces trois muscles, supporte le poids de la charge.
Imaginez maintenant ce qui se passe lorsque vous faites d’abord des mouches, qui se concentrent plus entièrement sur les pectoraux. Ils seront « pré-fatigués » pour le mouvement de pression – ce qui signifie qu’ils devront intensifier et travailler plus fort pendant la pression pour suivre le rythme des delts et des tris de soutien.
« Inverser l’ordre peut stimuler plus profondément les fibres musculaires de votre poitrine au fur et à mesure que l’entraînement progresse des mouches aux presses », explique Shoemate. « Vous gagnerez plus de force et dynamiserez les pectoraux encore mieux que lors d’un entraînement typique de la poitrine de style musculation. »
Pour aller plus loin dans l’entraînement suivant, Shoemate ajoute également une « touche finale » aux quatre exercices, en s’assurant que vous tirez le meilleur parti de chacun d’eux. « J’ai trouvé que les pectoraux réagissent bien lorsque vous jouez avec le rythme du mouvement », dit-elle.
L’entraînement de poitrine de musculation à jeu inversé
Des instructions: Rassemblez deux jeux d’haltères (un poids moyen et un plus lourd) et un banc plat. (Vous pouvez également utiliser des serviettes ou un tapis et effectuer les mouvements au sol.) Après un échauffement cardio d’au moins 5 minutes pour activer vos muscles et pomper votre sang, vous ferez 3 séries de chaque exercice répertorié.
Reposez-vous 1 minute entre les séries et 1 à 2 minutes entre les exercices.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Braguette Haltère Plate | 3 | 8-12 |
| Presse à haltères plates | 3 | 8-12 |
| Presse pectorale debout | 3 | 8-12 |
| Pompes | 3 | 12-15 |
Procédures d’exercice
Flèche d’haltère
Comment: Allongez-vous face vers le haut sur un banc ou sur un tapis au sol, en tenant un haltère dans chaque main. Commencez avec vos bras tendus vers le plafond au-dessus de votre poitrine, avec juste une légère flexion des coudes et vos paumes face à face. En maintenant le même angle dans vos coudes, abaissez les poids sur les côtés, en étirant profondément votre poitrine pendant que vous le faites. Les coudes doivent atteindre un point au niveau ou légèrement en dessous du niveau du banc en bas – si vous le faites sur un tapis, vos bras seront complètement en contact avec le sol. Maintenant, inversez le mouvement en fléchissant fortement vos pectoraux pour ramener les haltères en arc de cercle vers le haut.
La touche finale: Lors de votre dernier set, vous manipulerez le rythme de vos répétitions. Pour la première moitié de la série (6 répétitions), vous ferez un compte délibéré de 4 (« un mille, deux mille… ») en montant, puis utilisez un compte de deux pour réduire le poids, avec un pause d’une seconde en haut et en bas.
Pour la seconde moitié de la série, utilisez ce compte de 4 sur la partie descendante (négative) de chaque répétition avec une contraction positive à deux temps (en soulevant les haltères).
Conseil de Cari : « Ne cambrez pas votre dos pendant le mouvement – maintenez simplement la courbe naturelle de votre colonne vertébrale en gardant votre tronc serré. Cela aide à planter vos pieds à plat sur le sol, ou vous pouvez plier vos genoux et placer vos pieds sur le banc pour vous soutenir.
Presse à haltères plates
Comment: Allongez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol, tenant un haltère dans chaque main juste à l’extérieur de vos épaules – vos bras seront à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse et vos paumes seront tournées vers le bas de votre corps. Appuyez puissamment sur les haltères vers le plafond, en vous arrêtant lorsqu’ils s’éloignent l’un de l’autre au-dessus de la partie supérieure de votre poitrine, puis pliez lentement les coudes pour abaisser les poids jusqu’à un point égal avec votre poitrine. (Si vous êtes au sol, le bas du mouvement se produit lorsque vos bras sont en contact total avec le sol.)
La touche finale: Lors de votre dernière série, jouez avec le rythme de la même manière que pendant les volées : Ralentissez le mouvement vers le haut en comptant quatre pour la moitié des répétitions, puis inversez-le pour ralentir le rythme du mouvement vers le bas pendant le seconde moitié du set. Assurez-vous de faire une pause en haut et de presser comme si vous essayiez de serrer une grosse balle ou un baril sur votre poitrine.
Conseil de Cari : « Si vous vous lancez vraiment un défi avec un poids lourd, vous voudrez peut-être demander à un ami de vous repérer – bien que dans ce cas, il vaut mieux le faire sur un banc que sur le sol. Ils peuvent le faire en vous soutenant avec leurs mains sous vos coudes ou en tenant vos poignets pour vous aider.
Presse pectorale debout
Comment: Tenez-vous debout en tenant un haltère directement devant votre poitrine en plaçant une main à chaque extrémité et en appuyant ensemble, vos coudes pliés, levés et pointés de chaque côté. Vos pieds doivent être sous vos hanches, votre tronc engagé et vos hanches légèrement repliées afin de ne pas cambrer votre dos. Lorsque vous expirez, appuyez sur l’haltère droit devant vous en étendant vos bras (mais ne les verrouillez pas à la fin). À pleine extension, faites une pause pour un compte lent de deux, puis ramenez lentement le poids sur votre poitrine.
La touche finale: Lors de votre dernière série, augmentez le défi en interrompant votre prise à la fin et en comptant pendant 5 à 10 secondes avant de revenir à la position de départ.
Conseil de Cari : « Si vous sentez votre dos se cambrer ou tirer, le poids est trop lourd. Ce mouvement devrait être inconfortable, mais vous ne devriez pas vous forcer à maintenir votre position verticale pendant ce mouvement.
Pompes
Comment: Adoptez une position de planche haute, vos pieds joints, en équilibre sur vos orteils, vos mains placées plus larges que la largeur des épaules et à plat sur le sol et vos coudes étendus. En gardant la tête neutre et les abdominaux serrés, inspirez en vous abaissant en pliant les bras jusqu’à ce que vos coudes soient à un niveau parallèle à vos épaules – vous n’avez pas besoin d’amener votre poitrine jusqu’au sol – puis expirez en appuyant dessus vos paumes jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits.
La touche finale: Au cours de la première moitié de votre dernière série, abaissez-vous au sol en quatre étapes – descendez de quelques centimètres, faites une pause, descendez encore un peu, faites une pause, etc. – jusqu’à ce que vous arriviez au bas de vos pompes, coudes au niveau de vos épaules. Ensuite, en expirant, appuyez sur vous-même comme d’habitude. Inversez le schéma pour la seconde moitié de la série, en vous levant avec la méthode en quatre étapes, puis en vous abaissant en un mouvement fluide.
Conseil de Cari : « Si c’est trop difficile et que votre forme souffre, vous pouvez laisser tomber vos genoux au sol. Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas compléter l’ensemble complet ! D’après mon expérience en tant qu’entraîneur, j’ai vu mes clients progresser facilement avec des pompes même lorsqu’ils pensent qu’ils ne peuvent pas. Quelqu’un qui ne pouvait en faire que 5 peut soudainement en faire 30 au bout d’une semaine environ, et cela renforce la confiance.
