L’entraînement d’abdominaux de musculation à l’ancienne

« Attendez, un entraînement d’abdominaux de bodybuilder ? Les bodybuilders n’entraînent pas leurs abdominaux !

Si vous êtes un fan de longue date de la musculation professionnelle, vous avez peut-être pensé à cette idée lorsque vous avez vu le titre de cet article. Et c’est vrai – de nombreux grands champions passés et présents renoncent notoirement aux abdominaux dans leurs divisionsau lieu de cela, concentrant leur temps prodigieux dans le gymnase sur le reste de leur physique tout en composant leur définition de base uniquement par le biais de l’alimentation.

« Certains » n’est pas égal à « tous », cependant. De nombreux prétendants à Olympia et amateurs en herbe se sont assurés d’inclure au moins un travail abdominal dans leurs routines régulières, sachant que chaque détail compte… et que rien ne fait ressortir la définition de votre pack de six et des muscles de la section médiane environnants comme direct, détail- exercices de gravure conduits à une insuffisance musculaire momentanée.

Travailler dur vos abdominaux est également un excellent moyen de renforcer la stabilité de tout votre tronc, ce qui signifie que vous aurez une base solide pour pratiquement tous les mouvements que vous effectuez tout au long de la journée et pendant vos entraînements. Donc, même si un pack de six n’est pas ce que vous recherchez, cela ne peut pas faire de mal de mettre l’accent sur votre abdomen.

Empruntant certains des mouvements préférés des champions passés, l’équipe Bromance Bien-être a conçu la métamorphose suivante de la section médiane de haut en bas que vous pouvez facilement ajouter à votre routine actuelle une ou deux fois par semaine. Bien sûr, tous les bodybuilders n’entraînent pas les abdominaux – mais après quelques mois d’efforts dévoués, vos résultats pourraient bien prouver qu’ils le devraient tous.

L’entraînement abdominal de musculation à l’ancienne

Exercer	Ensembles	Représentants
Élévation de la jambe allongée	3	15-20
Crunch à la corde à genoux	3	15-20
Assis sur chaise romaine	3	25
Abdominaux obliques en torsion	3	20

* Faites la dernière série de chaque mouvement jusqu’à l’insuffisance musculaire momentanée.

Procédures d’exercice

Élévation de la jambe allongée

Préféré de : Mme Olympia Rachel McLish à deux reprises

Comment: Allongez-vous sur un banc plat, en saisissant les deux côtés du banc près de votre tête pour vous soutenir, et étendez vos jambes tout droit. Vos fessiers doivent être alignés avec le bord inférieur du banc avec vos jambes à l’air libre, parallèles au sol. En gardant les genoux droits, pliez les hanches pour remonter les jambes en arc de cercle jusqu’à ce qu’elles soient dirigées vers le plafond, puis lentement et sous contrôle, redescendez-les au départ en contrôlant la descente via vos abdominaux.

Conseil de pro : Vous pouvez augmenter l’intensité d’un cran en faisant un tri-set, en commençant par des levées de jambes suspendues (la version la plus difficile de l’exercice), suivies de levées de jambes sur un banc décliné, et enfin de la levée allongée sur un banc plat comme décrit ici . En passant à des variations légèrement plus faciles lorsque vous atteignez l’échec, vous prolongerez la durée de l’ensemble global et créerez une combustion plus profonde et plus satisfaisante.

Crunch à la corde à genoux

Préféré de : Sept fois M. Olympia Arnold Schwarzenegger

Comment: Agenouillez-vous devant une machine à câble et saisissez à deux mains une attache de corde attachée à la poulie supérieure, les coudes pliés et les boules au bout de la corde alignées avec vos oreilles de chaque côté de votre tête. Au début, votre torse doit être droit et vous devez être suffisamment éloigné pour que la pile de poids soit légèrement soulevée.

À partir de là, courbez le haut de votre corps vers le bas, en ramenant vos coudes pliés vers vos genoux, jusqu’à ce que vous atteigniez une contraction complète. Maintenez la position groupée pendant un temps, puis revenez lentement sur le même chemin. Pour maintenir la tension sur les abdominaux, ne laissez pas la pile toucher le sol entre les répétitions.

Conseil de pro : Pour incorporer vos obliques – les muscles qui longent le principal muscle droit de l’abdomen (six-pack), vous pouvez ajouter une torsion au mouvement. Au lieu d’amener votre corps droit vers le bas à chaque répétition, alternez entre une torsion vers la gauche en descendant, puis vers le centre, puis une torsion vers la droite. Vous pouvez vous déplacer entre ces trois positions pour l’ensemble de l’ensemble.

Assis sur chaise romaine

Préféré de : Trois fois M. Olympia Frank Zane

Comment: Mettez-vous en position face vers le haut sur une chaise romaine ou un banc d’extension de dossier – vos pieds doivent être fixés avec vos chevilles sous les coussinets (ou sur la plate-forme, selon le type de banc que vous utilisez), vos bras croisés sur votre poitrine , et votre corps directement de la tête aux pieds. À partir de là, courbez votre torse vers le haut, en raccourcissant autant que possible la distance entre le bas de votre cage thoracique et vos hanches. Maintenez la contraction maximale pendant un compte, puis abaissez-vous lentement vers le début.

Conseil de pro : Envisagez de terminer cet exercice avec un autre favori de Zane : la pose du vide. Lors de votre dernière série, arrêtez-vous en position basse et tirez votre abdomen aussi loin que vous le pouvez, en le maintenant dans cette position «aspirée» aussi longtemps que vous pouvez le supporter. (Si vous préférez, vous pouvez également démonter l’appareil et simplement faire la pose debout ou allongé sur un banc ou au sol.)

Abdominaux obliques en torsion

Préféré de : Six fois Mme Olympia Cory Everson

Comment: Allongez-vous sur le sol, les jambes pliées et les pieds plantés. Placez vos mains derrière votre tête avec vos doigts touchant pour soutenir votre tête et vos coudes évasés vers vos côtés. Repliez lentement le haut de votre corps du sol, en soulevant vos omoplates tout en tordant votre torse, en ramenant votre coude droit vers votre genou gauche. Abaissez-vous vers le sol et remontez immédiatement, en ramenant cette fois votre coude gauche vers votre genou droit. Une fois de chaque côté équivaut à une répétition.

Conseil de pro : Si vous souhaitez ajouter une action plus dynamique, vous pouvez plutôt faire des rebondissements russes de médecine-ball. Pour ceux-ci, vous serez assis sur le sol, en équilibre sur vos fessiers avec le haut et le bas du corps surélevés, tenant un médecine-ball à deux mains devant votre poitrine, les coudes pliés. Tournez votre corps de manière explosive d’un côté, en touchant momentanément le ballon au sol de ce côté, puis ramenez-le et tournez-le de l’autre côté. Alternez pour les répétitions (une fois de chaque côté équivaut à une répétition) ou pendant un temps spécifié (par exemple 30 secondes).