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Gwen Lawrence, l’entraîneur de yoga des Giants de New York qui a également travaillé pour les Rangers de New York, les Knicks de New York et les joueurs des Yankees de New York, dont Alex Rodriguez, ainsi que le New York City Football Club et de nombreux autres athlètes et célébrités, montre 8 mouvements de musculation pour renforcer votre pratique du yoga.
En tant que personne qui pratique le yoga et soulève des poids (j’ai même créé un entraînement hybride qui combine les deux dans mon livre Body Sculpting with Yoga: The Revolutionary Way to Sculpt and Shape Your Body), je crois que la musculation peut améliorer les avantages du yoga. La musculation augmentera la force d’un yogi, vous aidant à réaliser des poses difficiles comme le poirier et le corbeau. Vous développerez vos muscles et brûlerez plus de graisse, même au repos ; augmenter la densité osseuse; et voir plus de définition. Les 8 exercices suivants vous rendront plus fort et même amélioreront votre équilibre. Je suggérerais d’utiliser des poids libres de 5 à 7 livres pour la plupart des exercices suivants, en augmentant les poids jusqu’à 7 à 10 livres au fur et à mesure que vous avancez, et des poids plus légers de 2 livres pour le travail des épaules. Réglez une minuterie et faites autant de répétitions que possible en 5 minutes pour pouvoir écouter votre musique préférée sans vous soucier de compter les répétitions.
Tu auras besoin de: Deux poids libres de 5 à 7 livres, deux poids libres de 2 livres, un kettlebell, un tapis de yoga et six blocs de yoga (ou un banc).
1. Presses triceps
Les Triceps Presses vous aident à développer votre force pour les poses où vous devez pousser, comme Upward Plank et Cobra.
Empilez vos blocs de yoga comme indiqué (ou utilisez un banc ou une chaise solide). Avec vos paumes à plat, écartez vos jambes pour que vos fesses pendent. Pliez vos coudes aussi profondément que possible à l’inspiration afin qu’ils pointent derrière vous, en serrant doucement les omoplates l’une vers l’autre, et à l’expiration, redressez vos bras. Tenez votre ventre ferme.
2. Boucles de biceps
Les flexions des biceps vous aident à développer la force des bras pour des poses telles que le poirier soutenu et le poirier sur trépied, ainsi que des postures statiques fortes comme la planche latérale.
Tenez-vous debout avec vos poids libres dans chaque main, les bras pendants et les paumes face à votre corps. Expirez et pliez complètement les deux coudes jusqu’à ce que vos paumes soient face à votre poitrine. Inspirez en redressant lentement vos bras.
3. Élévation latérale des épaules
Les élévations latérales des épaules vous aideront à développer la force du haut du corps pour des poses telles que le chien orienté vers le bas, le poirier et le poirier. Remarque : Vous pouvez utiliser vos poids plus légers pour cet exercice.
Tenez-vous debout avec un poids dans chaque main et vos bras tendus à vos côtés avec vos paumes face à vos cuisses. À l’expiration, soulevez lentement les deux bras jusqu’à la hauteur des épaules, puis abaissez-les à l’inspiration.
4. Abdominaux torsadés
Construire des abdominaux solides est essentiel pour Plank et pour toutes les poses d’équilibre, en particulier les équilibres à une jambe comme Eagle Pose et Tree Pose.
Allongez-vous sur le dos sur votre tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat. Croisez la cuisse droite sur la cuisse gauche (jambes d’aigle). Mettez vos mains derrière votre tête. Lorsque vous expirez, ramenez vos genoux vers votre front et votre front vers vos genoux en même temps. Inspirez, relâchez à mi-course et répétez. Faites-le pendant 2 1/2 minutes, puis changez la torsion des jambes.
5. Presse thoracique
Des muscles de la poitrine forts sont essentiels pour Chaturanga et les prises statiques utilisant la force du haut du corps comme Crow et Dolphin Pose.
Allongez-vous sur le dos sur vos blocs de yoga comme indiqué (vous pouvez également le faire sur un banc au lieu d’utiliser des blocs de yoga). Commencez avec vos bras complètement tendus vers le ciel, les paumes tournées vers vous. Inspirez et pliez les coudes autant que vous le pouvez, en rétractant les omoplates. Expirez et tendez les bras.
6. Fentes
Les fentes construisent des quads solides pour Garland Pose et la série Warrior.
Tenez-vous debout avec un poids dans chaque main. Inspirez et avancez le pied droit suffisamment loin pour que vous puissiez obtenir un angle de 90 degrés dans le genou droit lorsque le genou gauche touche doucement le sol. Expirez et poussez le pied droit et revenez à la position de départ. Maintenez le ventre ferme pour un meilleur équilibre. Changez de côté autant de fois que possible pendant la période de 5 minutes.
7. Soulevés de terre à une jambe avec un kettlebell
Les soulevés de terre à une jambe construisent des ischio-jambiers solides pour le split debout et équilibrent les poses comme Eagle et Lord of the Dance.
Tenez votre kettlebell par la poignée dans votre main droite. Tenez-vous sur votre jambe gauche avec votre genou gauche légèrement plié. Inspirez pendant que vous commencez à vous pencher ou à vous « basculer » à partir de la hanche. En gardant le dos droit, tendez la jambe droite derrière vous. Abaissez jusqu’à ce que votre jambe droite, votre torse et votre tête soient parallèles au sol. Expirez en revenant debout. Faites 5 minutes, puis répétez de l’autre côté.
8. Rangées arrière
Les Back Rows renforcent votre dos pour les poses où votre cœur doit diriger votre tête, comme le chien tourné vers le haut.
Placez trois de vos blocs de yoga en ligne verticale sur votre tapis et placez votre genou gauche sur le bloc inférieur comme indiqué. Placez votre main gauche à plat sur le bloc supérieur et tenez un poids dans votre main droite. Expirez en pliant votre coude droit derrière vous, en ramenant le poids sur le côté de votre poitrine. Gardez votre bras près de votre corps, en serrant les omoplates l’une vers l’autre. Inspirez, redressez votre bras. Faites autant de répétitions que possible pendant 5 minutes, puis changez de côté.
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