Nous savons tous qu’il est essentiel de construire un noyau solide. Non seulement les exercices abdominaux aident à réduire les maux de dos, mais ils vous permettent également de mieux bouger car votre tronc est impliqué dans tout ce que vous faites. Que vous fassiez des squats, des soulevés de terre, des pompes ou que vous portiez votre tout-petit, votre ligne médiane y participe. Mais il y a tellement d’exercices différents de nos jours qu’il peut être difficile de savoir lequel fonctionne le mieux, surtout lorsque vous manquez de temps.
L’exercice abdominal en haut de ma liste est la prise du corps creux. Ce mouvement fait travailler votre rectus abdominis (votre muscle superficiel de six pack) et votre transversus abdominis (le muscle plus profond qui vous aide à vous stabiliser). Vous n’avez pas besoin d’en tenir un longtemps pour sentir votre tronc commencer à brûler. Le but est de tenir correctement votre posture pendant une minute, ce qui est beaucoup plus difficile à faire qu’une planche. Ne vous méprenez pas, j’adore les planches aussi, mais si vous êtes pressé par le temps et que vous avez besoin de quelque chose de court et intense, essayez les prises à corps creux.
Les gymnastes, qui ont des abdominaux phénoménaux et certains des noyaux les plus solides du marché, font beaucoup de prises à corps creux – avec différentes variations – plusieurs fois par jour. Je me souviens d’en avoir tenu un pendant cinq minutes quand j’avais 8 ans dans le cadre d’un concours dans ma salle de sport. La pratique régulière de l’exercice permet un meilleur positionnement dans vos poiriers (si vous aimez ce genre de choses !) et vos tractions.
Une autre raison pour laquelle j’aime les prises à corps creux est qu’elles sont évolutives. Que vous soyez un athlète débutant ou vétéran, il y a une position creuse qui vous convient.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus vers le plafond et vos jambes pliées à 90 degrés avec vos pieds sur le sol. Assurez-vous que vos abdominaux sont engagés et que votre dos est appuyé à plat contre le sol. C’est la partie la plus importante ! Il ne doit y avoir aucun espace entre votre dos et le sol. Une fois que vous savez que vous êtes dans une bonne position de départ, commencez à étendre vos bras et vos jambes loin de votre corps. Continuez à les abaisser jusqu’à ce que votre dos décolle du sol (puis vous les ramènerez pour que votre dos soit plat) ou que vos bras et vos jambes soient à 6 à 8 pouces du sol. C’est le poste que vous occuperez.
Si vous êtes débutant, visez trois séries de prises de 30 secondes. Si vous êtes intermédiaire, essayez trois séries de prises de 45 secondes. Et si vous êtes prêt à relever un défi, faites trois séries de prises d’une minute.
Essayez la prise du corps creux la prochaine fois que vous travaillez sur vos abdominaux et que vous voulez vraiment sentir la brûlure !
