Les mouvements de gymnastique couramment observés dans la communauté du fitness – comme les musculations à la barre ou à l’anneau, la marche sur les mains, les pompes sur les mains, les tractions kipping / papillon et les tractions de la poitrine à la barre – utilisent une amplitude de mouvement au-delà de ce que le gymnase moyen goer peut avoir besoin. Construire jusqu’à cette plage n’est qu’un des aspects fondamentaux du déplacement sûr et efficace à travers ces exercices.
Si vous envisagez d’intégrer l’un des mouvements empruntés à la gymnastique dans vos propres entraînements, la flexibilité n’est pas la seule chose dont vous devez vous soucier. Vous devez également être en mesure de stabiliser ou d’activer les muscles à la fin de l’amplitude de mouvement d’un exercice pour réduire vos risques de vous blesser. De nombreux athlètes et amateurs de gym négligent cet aspect du contrôle musculaire lorsqu’ils développent leur amplitude de mouvement, mais c’est un aspect essentiel de la réalisation d’exercices inspirés de la gymnastique en toute sécurité.
Ci-dessous, vous trouverez certains de mes échauffements préférés pour cibler l’activation musculaire de fin de gamme et préparer votre corps pour tout entraînement que vous écraserez par la suite.
1. Anges face au sol
Allongez-vous face contre terre tout en gardant vos pieds en contact avec le sol. Levez les bras en activant le milieu de votre dos. Ensuite, amenez vos bras à 90 degrés (la position T) puis faites pivoter vos paumes de manière à ce qu’elles soient tournées vers le haut. Continuez avec une amplitude de mouvement confortable pour vous ou jusqu’à ce que vous puissiez atteindre vos bras derrière votre dos. Inversez ce mouvement jusqu’à ce que vos épaules soient de retour en flexion complète dans la position de départ avec les pouces vers le haut et la paume vers l’intérieur. Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
2. Je, T, Y, U
Prenez un ensemble de plaques lumineuses pour effectuer cet échauffement de la chaîne postérieure. Envoyez vos hanches et vos fesses en arrière avec votre poitrine parallèle au sol. Tout d’abord, avec vos pouces vers le haut et les paumes tournées vers l’intérieur, effectuez les I. Deuxièmement, déplacez vos bras à un angle de 45 degrés et effectuez des Y. Troisièmement, déplacez vos épaules à 90 degrés, les coudes complètement tendus, les pouces vers le haut et effectuez des T. Enfin, amenez vos épaules et vos coudes à 90 degrés et effectuez des U, ramez en arrière puis faites pivoter vos épaules de manière à ce que vos paumes soient face au sol. Pour les U, assurez-vous d’inverser le mouvement en descendant. Effectuez 2 séries de 5 de chaque lettre.
3. Variations de maintien creux
Cette position est la base de tous les mouvements de gymnastique. Si vous allez faire n’importe quel type de prise, c’est un incontournable pour préparer votre cœur.
Voici plusieurs variantes différentes :
Maintien creux classique
Commencez à vous allonger à plat sur le dos en portant une attention particulière au maintien d’un bas du dos plat.
Pensez à tirer votre nombril dans votre dos jusqu’au sol.
Variante 1
Tirez votre nombril dans votre dos et rentrez vos genoux, puis étendez vos bras à vos côtés en tendant vers vos pieds.
Variante 2 : Étendez vos jambes vers le haut
Variante 3
Commencez lentement à abaisser les jambes vers le sol tout en gardant le bas du dos en contact avec le sol.
Variante 4 : Faites progresser vos bras au-dessus de la tête
Si, à un moment quelconque de ces progressions, vous sentez que votre bas du dos perd le contact avec le sol, régressez vers une variation plus facile.
4. Prises statiques
Continuez à échauffer vos épaules avec des prises statiques. Donnez un coup de pied sur le mur, en gardant votre ligne médiane serrée, les épaules empilées sur vos poignets et en serrant vos fessiers et vos quadriceps. Effectuez trois prises de 30 secondes.
Maintien statique sur les anneaux
À l’aide des anneaux, effectuez des prises statiques. En gardant les anneaux près de votre corps et vos poignets empilés sous vos épaules, tandis que votre ligne médiane est renforcée, effectuez trois prises de 30 secondes.
5. Scap Pull-Ups
Un excellent moyen d’établir une position de corps creux sur la plate-forme et d’augmenter l’activation de l’épaule est le scap pull-up. Ici, commencez par l’épaule en tirant votre omoplate vers l’arrière et vers le bas. Établissez d’abord la position de votre corps creux, assurez-vous que votre tête et votre cou sont neutres, puis tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas (dans vos poches arrière) pendant que vos coudes restent verrouillés. Effectuez deux séries de 8 répétitions.
6. Balançoires Kip
Un mouvement qui doit être fait dans de nombreux exercices de gymnastique est une position creuse vers une voûte plantaire, également connue sous le nom de kip swing. Cela se voit avec toutes sortes de mouvements de kipping tels que les tractions kipping / papillon et la barre d’orteil des orteils.
Sautez jusqu’à la barre avec la tête neutre, le tronc serré et passez d’une position creuse à une position arquée. Assurez-vous que votre cœur reste engagé tout le temps afin de créer un mouvement contrôlé. La position de la voûte plantaire préparera vos fessiers, votre dos et vos ischio-jambiers pour le mouvement.
7. Pulldowns latéraux à bandes
Nos lats sont les principaux moteurs de nombreux mouvements de gymnastique ; ce sont les gros muscles en forme de V qui descendent de chaque côté de votre corps. Les dorsaux sont responsables de nombreux mouvements au niveau de l’épaule et aident à stabiliser la colonne vertébrale. Par conséquent, les cibler dans votre échauffement créera des transitions plus douces tout au long de votre travail de gymnastique.
Prenez une bande et enroulez-la autour de la plate-forme. Avancez et placez vos pieds dans une position en tandem. Avec vos paumes tournées vers l’intérieur, ramenez la bande vers vos poches en gardant vos coudes verrouillés. Revenez lentement à la position de départ avec contrôle. Effectuez 2 séries de 10 à 12 répétitions.
