Sport

L’entraînement push-pull d’Erin Stern

Erin Stern fait des entraînements superset quelle que soit la saison. « Je suis fatigué des séances d’entraînement de style musculation, et j’utilise cette routine pour maintenir le muscle que j’ai sans en ajouter plus. C’est aussi super pour perdre du poids sans avoir à faire de cardio supplémentaire ! » elle dit!

Exercer Ensembles Représentants
Pompes Plyo 3 6–8
Presse à haltères alternées inclinées 3 8–10 de chaque côté
Ligne d’haltères inclinée à deux bras 3 8–10
Pompes de stabilité 3 8–10
Haltère Pull 3 8–10
Flèche haltère inclinée 3 8–10
Rangée d’haltères à un bras 3 8–10 de chaque côté
Rangée de barres en T 3 8–10
Refuser les pompes 3 8–10

Commencez par le plyo push-up. Ensuite, effectuez les deux mouvements suivants d’affilée, reposez-vous 45 à 60 secondes, puis passez aux deux mouvements suivants, en vous reposant 45 à 60 secondes. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé les neuf exercices.

Pompes Plyo

D’installation: Placez vos mains sur le sol plus larges que la largeur des épaules et étendez vos jambes derrière vous. Soulevez vos hanches pour que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés.

Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Étendez vos bras rapidement et de manière explosive et poussez le haut de votre corps sur le sol. Atterrissez doucement et descendez immédiatement dans le prochain représentant.

Édit d’Erin : « Ne pas passer par là à la vitesse d’un escargot. Atterrissez, réinitialisez rapidement et passez directement à la plyo suivante.

Presse à haltères alternées inclinées

D’installation: Réglez un banc incliné à 45 degrés et tenez un ensemble d’haltères sur votre poitrine, les coudes pointant vers le sol. Soulevez vos pieds, appuyez votre dos contre le coussinet et contractez vos abdominaux.

Déplacer: Étendez un bras, en appuyant le poids droit vers le plafond, bras perpendiculaire au sol. Descendez lentement jusqu’au début et répétez de l’autre côté. Continuez à alterner les côtés à un rythme régulier.

Édit d’Erin : « L’alternance des bras se concentre vraiment sur les muscles stabilisateurs. Vous ne pouvez pas aller aussi lourd que d’habitude, alors commencez avec un poids léger pour le tester.

Ligne d’haltères inclinée à deux bras

D’installation: En gardant vos haltères en main, chevauchez le siège du banc incliné. Allongez-vous face contre terre sur le coussin, en appuyant votre torse contre le banc et laissez vos bras pendre de chaque côté, les paumes vers l’avant.

Déplacer: Conduisez vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en serrant vos omoplates ensemble lorsque vous tirez les poids vers le haut. Arrêtez-vous un instant en haut et serrez avant de descendre lentement jusqu’au départ.

Édit d’Erin : « J’aime vraiment faire cette rangée sur le banc au lieu d’être debout, car vous ne pouvez pas tricher du tout. »

Pompes de stabilité

D’installation: Placez un ensemble d’haltères plus larges que la largeur des épaules sur le sol. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux et saisissez les poids en utilisant une prise neutre. Étendez vos jambes derrière vous et mettez-vous en position de pompes avec la tête, les hanches et les talons alignés.

Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez lentement votre poitrine vers le sol, en empêchant les haltères de rouler vers l’extérieur lorsque vous descendez. Inversez le mouvement et revenez au début.

Édit d’Erin : « Si vous avez des problèmes avec ce mouvement, rapprochez les haltères. »

Haltère Pull

D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat et saisissez un haltère avec les deux mains directement sur votre poitrine, les bras perpendiculaires au sol. Placez vos pieds à plat pour plus de stabilité et appuyez votre dos contre le banc.

Déplacer: Abaissez lentement le poids en arc de cercle au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Lorsque vos coudes arrivent au niveau des oreilles, inversez le mouvement et revenez au début.

Édit d’Erin : «Assurez-vous de tirer uniformément avec les deux bras. Si vous avez l’impression qu’un bras fait plus de travail, vous utilisez probablement trop de poids.

Flèche haltère inclinée

D’installation: Ajustez un banc incliné à 45 degrés et tenez un ensemble d’haltères sur le haut de votre poitrine, les coudes légèrement pliés.

Déplacer: Ouvrez vos bras sur les côtés, en les abaissant uniformément vers le sol tout en maintenant la flexion de vos coudes. Lorsque les poids arrivent au niveau des épaules, inversez le mouvement et revenez au point de départ.

Édit d’Erin : « La distance à laquelle vous ouvrez vos bras dépend de votre flexibilité. Vous ne voulez pas aller trop loin et risquer de vous blesser, mais vous ne voulez pas non plus faire de répétitions partielles.

Rangée d’haltères à un bras

D’installation: Placez un genou et la main du même côté sur un banc plat et saisissez un haltère dans la main opposée. Laissez ce bras pendre droit vers le sol et aplatissez votre dos.

Déplacer: En gardant vos épaules carrées, dirigez votre coude vers le plafond, en rétractant votre omoplate et en serrant en haut. Descendez lentement jusqu’au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Édit d’Erin : «Assurez-vous que vos épaules restent droites. Lorsque vous vous tordez, vous utilisez vos épaules et non votre dos.

Rangée de barres en T

D’installation: Placez l’extrémité d’une barre dans un support ou calez-la dans un coin pour qu’elle soit stable. Enjambez la barre et fixez une poignée en V en dessous, juste en dessous des plaques. Prenez une prise ferme, aplatissez votre dos et soulevez votre poitrine.

Déplacer: Maintenez un dos plat lorsque vous poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en rapprochant vos omoplates et en tirant l’extrémité de la barre vers votre poitrine. Faites une pause pendant un moment et serrez avant de redescendre lentement au début.

Édit d’Erin : « Votre torse doit être à environ 45 degrés par rapport au sol. Cela garantit que vous frappez votre dos – pas vos épaules – au bon endroit.

Refuser les pompes

D’installation: Placez vos mains plus larges que la largeur des épaules sur le sol et placez les deux pieds sur un banc plat derrière vous. Si nécessaire, marchez avec vos mains pour que votre corps soit droit.

Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol, en gardant vos hanches levées et vos abdominaux serrés. Lorsque vous êtes descendu aussi bas que possible, étendez vos bras et revenez au début.

Édit d’Erin : « J’aime les faire avec mes pieds sur une grande plyo box pour frapper fort le haut de ma poitrine. »

Changez votre vie aujourd’hui. Rejoignez le cours en ligne du défi de 90 jours d’Erin dès aujourd’hui !

Articles similaires :

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Voir Aussi
Fermer
Bouton retour en haut de la page