Yoga

Le yoga de l’intégrité : une séquence d’équilibrage de l’esprit et du corps

L’un des quatre piliers, ou pétales, du Purna Yoga est l’asana basé sur la sécurité et l’alignement. Cette première étape, apprendre les poses, est un moyen d’entraîner votre corps et votre esprit pour ce qui vous attend à mesure que vous approfondissez le yoga : une vie pleine de sincérité, d’humilité, de discernement, d’intégrité et de sérénité. Asana nous apprend à vivre hors du tapis. Leur but est d’ouvrir nos corps et de les rendre forts, vibrants et prêts à recevoir la vie.

Dans les pages suivantes, vous apprendrez à pratiquer les asanas à la manière du Purna Yoga. Au fur et à mesure que vous avancez dans cette courte séquence, conçue pour relâcher le stress dans votre colonne vertébrale, remarquez ce qui émerge physiquement, mentalement et émotionnellement. Commencez à faire confiance à votre intuition pour savoir ce qui vous semble juste ou ce qui semble devoir être ajusté. Vous pouvez pratiquer ces poses quotidiennement seules – il y en a une dans chaque grande catégorie d’asanas (une pose debout, une torsion, une flexion arrière, etc.) – ou les ajouter à une séquence plus longue. Terminez ensuite par une méditation du cœur pour ouvrir la porte de votre âme.

Tadasana (pose de la montagne)

Mettez-vous debout et activez vos pieds en appuyant sur le sol avec vos orteils, les bords extérieurs de vos pieds et vos talons. Soulevez vos arches. Contractez vos muscles quadriceps. Apportez plus de poids sur vos talons en appuyant sur le haut de vos fémurs jusqu’à ce que vos grands trochanters, ou les saillies au sommet de vos fémurs, soient au-dessus de vos chevilles. Soulevez le bas de votre abdomen, en gardant votre diaphragme souple et large. Abaissez vos omoplates et soulevez vos reins vers l’avant et vers le haut. Tenez pendant 9 respirations. Cette pose révèle les déséquilibres et crée la stabilité.

Ouvre-poitrine

Placez deux œufs trois minutes sur deux blocs réguliers, comme indiqué. Lorsque vous vous allongez, le sommet des «œufs» doit se trouver au niveau de votre cinquième vertèbre thoracique (T5), entre vos omoplates. Si vous n’avez pas d’œufs de trois minutes, utilisez un bloc sur son deuxième réglage le plus élevé, placé perpendiculairement à la colonne vertébrale à T5. Étirez vos bras au-dessus de votre tête et joignez vos paumes. Détendez votre cou en laissant tomber votre tête vers le sol. En expirant, appuyez vos fémurs contre le sol et laissez tomber votre abdomen, libérant votre diaphragme. En inspirant, respirez dans les muscles intercostaux entre vos côtes, en gardant votre diaphragme souple et large lorsque vous déplacez vos mains vers le sol. Restez ici pendant 9 respirations profondes. Placez vos mains derrière votre tête, en la déplaçant de haut en bas 3 fois. En expirant, pliez les genoux un à la fois et roulez sur le côté droit. Appuyez vos mains sur le sol pour vous asseoir. Cette pose dynamise le haut de votre dos et libère les tensions dans vos poumons et votre diaphragme.

Bhujangasana (posture du cobra)

Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes écartées de la largeur des hanches. Placez vos mains sous vos épaules. Appuyez fortement vos petits orteils dans le sol (rotation interne) et contractez vos fesses en gardant vos rotules face au sol. Déplacez vos omoplates vers vos reins. En inspirant, appuyez vos mains sur le sol pour soulever votre poitrine. Tirez vos mains de manière isométrique vers vos pieds pour attirer vos reins, votre sacrum et votre colonne vertébrale dans votre corps et ouvrir votre poitrine. Restez ici pendant 9 respirations. En expirant, continuez à tirer vos mains vers vos pieds, en allongeant votre colonne vertébrale lorsque vous descendez. Cette pose révèle la raideur de votre colonne vertébrale et aide à restaurer l’énergie et la souplesse de la jeunesse.

Supta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil)

Allongez-vous à nouveau sur le sol avec les jambes allongées. Pliez votre genou droit et enroulez votre index droit et votre majeur autour de votre gros orteil droit. En expirant, redressez votre jambe droite. Contractez vos quadriceps et éloignez vos talons de vos hanches. Ensuite, appuyez votre hanche extérieure droite loin de votre tête et roulez votre cuisse intérieure gauche vers le sol. Étirez vos ischio-jambiers droits en tirant votre épaule droite vers le bas. Tenez pendant 9 respirations. En inspirant, relâchez votre orteil droit et amenez votre jambe droite à côté de votre gauche. Si vous ressentez une douleur, utilisez une ceinture autour de votre talon droit. Changez de côté et recommencez. Faire cette pose révèle régulièrement des tensions dans le bas du dos et les jambes.

Traction spinale suspendue

Fixez une ceinture à boucle solide à partir d’un cadre de porte et placez-la au niveau de votre pli de hanche. Penchez-vous dans la ceinture et pliez les genoux en plaçant vos mains sur le sol. En prenant du poids sur la ceinture, marchez vos pieds le long du mur jusqu’à ce qu’ils soient juste en dessous de vos hanches et tenez vos coudes. Prenez plusieurs respirations profondes. En expirant, allongez votre colonne vertébrale vers le sol et relâchez la tension dans votre dos. Pour sortir, placez vos mains sur le sol et descendez le mur jusqu’au sol. Pliez vos genoux et placez vos pouces entre la ceinture et vos hanches. Appuyez sur la ceinture pour vous lever. Ensuite, appuyez-vous contre le mur jusqu’à ce que vous vous sentiez stable. Cette pose libère la tension gravitationnelle dans votre colonne vertébrale et votre système nerveux.

Posture de pranayama (respiration) en décubitus dorsal

Allongez-vous sur un traversin ou une couverture pliée de manière à ce que la chair de vos fesses soit à quelques centimètres devant et que votre dos soit soutenu à partir de vos reins vers le haut. Lorsque le placement des couvertures est précis, votre abdomen s’éloignera de votre diaphragme et vos poumons et votre cage thoracique se déplaceront vers votre tête, libérant votre diaphragme pour respirer plus facilement. Placez une ou deux autres couvertures sous l’arrière de votre tête afin que votre front s’incline vers votre poitrine et votre chakra du cœur. Tournez vos paumes pour faire face au plafond. Lors des inhalations, élargissez votre souffle vers l’extérieur dans toutes les directions à partir du centre de votre cage thoracique comme un rayon de soleil (en trois dimensions). Lors des expirations, laissez votre respiration se retirer au centre de votre cage thoracique. Maintenez une conscience de l’ensemble de votre cavité thoracique. Répétez cette respiration pendant environ 10 minutes. Cette posture révèle une tension dans le système nerveux et, avec la pratique, libère cette tension.

Méditation du cœur : masser le chakra du cœur

Revenez à une position assise confortable. Amenez vos doigts du milieu devant chaque aisselle et dessinez-les en une ligne horizontale jusqu’au centre de votre poitrine. À ce stade, gardez votre majeur droit sur votre poitrine et amenez votre main gauche, paume vers le haut, vers votre genou gauche. Vous sentirez une zone sensible sur votre sternum et une légère indentation. C’est là que réside votre chakra du cœur, ou la porte de votre âme. Les yeux fermés, utilisez votre majeur droit pour masser doucement votre poitrine, ressentant un amour et une gratitude profonds pour votre vie, pour vous-même, un être cher ou une belle situation. Visualisez la lumière au plus profond de votre centre cardiaque.

Restez en pleine méditation pendant environ 5 minutes. Ensuite, relâchez doucement votre main droite et placez le dos des deux paumes sur votre genou droit. Souriez en ouvrant doucement les yeux. En sortant de cette pratique, ressentez le renouveau dans votre corps, votre esprit et votre cœur. Avec ce nouveau sens de l’équilibre, décidez de laisser le monde meilleur que vous ne l’avez trouvé. Une personne à la fois, nous devons et allons créer un monde plus aimant.

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