L’une des premières choses que nous apprenons dans notre pratique du yoga physique est de savoir comment activer les muscles de nos pieds pour créer une base plus stable. Les enseignants s’appuient généralement sur des indices tels que « ancrez votre poids uniformément entre les quatre coins de vos pieds », « écartez vos orteils » et « soulevez vos arches » pour nous aider à agir de manière à nous stabiliser dans toutes les manières de nous tenir debout et de nous équilibrer. pose. Cela inclut Tadasana (Mountain Pose), Virabhadrasana II (Warrior II Pose) et des poses d’équilibrage telles que Vrksasana (Tree Pose).
Nous n’y pensons pas souvent, mais des actions similaires sont tout aussi essentielles lorsqu’il s’agit de poses dans lesquelles nous portons du poids sur nos mains, y compris Plank Pose, Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose), des équilibres de bras tels que Bakasana (Crow ou Crane Pose), et des inversions, y compris le poirier. Parce que nous sommes relativement peu habitués à cette orientation, nous ne savons pas ce qui est nécessaire pour créer une base équilibrée. Au lieu de cela, nous avons tendance à utiliser les muscles de soutien et le système squelettique de manière inefficace, ce qui signifie que nous finissons par nous fatiguer rapidement.
Ceci est peut-être le plus évident dans Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas), dans laquelle nos bras sont au-dessus de la tête, notre regard est tourné vers nos pieds et nos mains sont hors de vue. Idéalement, nous activerions nos mains dans des poses comme Down Dog de la même manière que nous engageons nos pieds dans des poses de yoga debout : partageant la charge entre un plus grand nombre d’os et de muscles pour rendre notre base plus stable.
Au lieu de cela, nous avons plutôt tendance à nous concentrer sur l’effort dans nos épaules, l’inclinaison de nos ischions ou la tension dans nos ischio-jambiers à l’exclusion de ce que font nos mains. En conséquence, il est courant que nos mains soient passives, que nos jointures se soulèvent et que le côté index de notre main se dégage du tapis. Et c’est un problème.
Pourquoi vous devez soutenir vos poignets dans Down Dog
Il y a deux conséquences potentiellement négatives à ne pas répartir également le poids sur nos mains dans toute sorte d’inversion, y compris le chien tête en bas :
1. Tension excessive du cou et des épaules
Tout d’abord, s’asseoir lourdement sur l’extérieur du poignet envoie notre poids vers le plus petit os de l’avant-bras, le cubitus, plutôt que vers le plus grand os de l’avant-bras, le radius. Dans cette voie de mise en charge, il y a moins de zone de contact entre les os du poignet et du coude, ce qui signifie qu’un plus grand engagement musculaire est nécessaire pour maintenir une position stable.
Il aide à visualiser l’anatomie des bras et des mains. Le cubitus est sur la face inférieure de l’avant-bras. Vous pouvez sentir une extrémité comme le bouton osseux sur le bord du petit doigt de votre poignet et l’autre extrémité comme «l’os drôle» au bout de votre coude. Le cubitus flotte presque jusqu’au bord externe du poignet, avec une surface très limitée en contact avec les os porteurs de la main.
Au coude, l’ulna coupe autour de l’extrémité de l’os du bras ou de l’humérus. Cette forme d’articulation crée beaucoup de contact entre le cubitus et l’humérus lorsque nous portons du poids avec nos coudes pliés ou sur nos avant-bras, mais beaucoup moins de contact lorsque nos bras sont tendus. Le contact os contre os limité signifie que nos muscles des bras et des épaules doivent travailler beaucoup plus dur pour nous tenir debout. Pose après pose répétée, cours après cours, cela peut entraîner une tension excessive, non seulement dans nos bras, mais aussi plus haut dans nos épaules et notre cou.
Lorsque nous ancrons le côté index de nos mains, nous transférons la charge directement de nos mains au radius. En plus d’être un os plus gros et donc plus solide, le radius a une plus grande surface articulaire au poignet et un contact plus direct avec l’humérus au niveau du coude lorsque nos bras sont tendus. Tout cela signifie que supporter la majorité de notre poids à travers le radius est plus efficace, nécessitant moins d’énergie et d’effort musculaire que de surcharger le cubitus.
2. Irritation du canal carpien
Être assis lourdement sur nos poignets peut également avoir un impact sur le canal carpien, un petit creux formé par la forme des os du poignet, ou carpiens, qui contient des nerfs et des tendons clés qui alimentent les mains. L’index et le pouce créent l’essentiel de notre force de préhension ; ne pas utiliser ces chiffres nous laisse lourd sur le talon de la paume, ce qui diminue l’espace disponible pour le canal carpien et peut exercer une pression sur les structures vitales. Au fil du temps, cette pression peut provoquer une irritation, en particulier des nerfs traversant le canal carpien, pouvant entraîner des douleurs ou des engourdissements.
Lorsque nous broyons nos index, nous répartissons notre poids corporel plus uniformément entre les os des mains et soulageons le canal carpien. De plus, lorsque nous puisons dans la force de l’index et du pouce en les pressant activement dans le tapis, nous créons une arche sous la paume de la main et le centre du poignet, semblable à la voûte plantaire, diminuant encore la charge sur le canal carpien.
La seule queue pour aider à soutenir vos poignets dans Down Dog
Le signal le plus efficace pour contrer cette tendance est simplement de « appuyer sur vos index » ou de « mouler entre vos index et vos pouces ». Cette action simple crée moins de charge sur les structures qui sont moins adaptées au port de poids, comme le canal carpien, et transfère plus efficacement la charge aux muscles plus gros de votre torse.
Ces signaux sont exactement ce dont nous avons besoin pour nous sentir plus forts, plus stables et plus en sécurité dans des poses comme Down Dog.
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