Ce que la science nous dit sur la prévention des douleurs nerveuses avec le yoga

Avec toutes les informations nouvelles et émergentes sur la science de la douleur, toute personne qui pratique le yoga – étudiants comme enseignants – a la possibilité d’appliquer la recherche moderne à la façon dont vous vous étirez afin de pouvoir aider à soulager et à prévenir la douleur. Des recherches préliminaires suggèrent qu’un mouvement doux de vos nerfs est essentiel à la fois pour gérer la douleur et pour soutenir la santé générale de votre système nerveux, et le yoga pour les douleurs nerveuses l’est. L’idée est que les nerfs sains devraient pouvoir glisser, s’allonger et s’incliner doucement dans les tissus neuronaux afin de s’adapter à différentes charges et de minimiser la pression qui peut aggraver la douleur existante, modifier la sensation ou entraîner de nouveaux schémas de douleur.

Parfois, le tonus et la tension autour des tissus nerveux peuvent être un problème. Ces tissus dépendent d’un gradient de pression important autour d’eux pour maintenir un flux sanguin adéquat. Ainsi, même de petits changements dans la tension des tissus autour d’un nerf peuvent suffire à bloquer la mobilité nerveuse et entraîner une compression qui perturbe le flux sanguin et la signalisation nerveuse vers le cerveau, contribuant à la douleur.

Qu’est-ce que la neurodynamique ?

Pour vous aider à garder vos nerfs adaptables et protégés, il est nécessaire de comprendre la neurodynamique (l’étude du mouvement nerveux à travers les tissus environnants) et les voies nerveuses. Nous avons la capacité d’exercer alternativement une tension sur différentes extrémités du nerf pour créer un mouvement du nerf à travers les tissus, souvent appelé glissement nerveux ou soie dentaire. Lorsque vous utilisez la soie dentaire, vous lui permettez potentiellement de se déplacer plus librement afin qu’il puisse communiquer plus efficacement avec votre cerveau.

Par exemple, le nerf sciatique traverse l’arrière de votre jambe, donc dans Supta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil) si vous pliez votre genou (jambe levée) et fléchissez votre pied, vous mettrez une tension sur un extrémité du nerf (par votre pied) et relâchez l’autre extrémité (par votre genou). Cette action attire le nerf sciatique et ses branches vers votre pied. Ensuite, en étendant votre genou et en pointant vos orteils, vous inverserez les zones de tension et de relâchement. Cette action attire les branches du nerf sciatique vers votre genou. Lorsque vous combinez ces mouvements, vous pouvez encourager le nerf sciatique à se déplacer d’avant en arrière à travers ses tissus plus facilement.

Ce type de mouvement nerveux peut également réguler à la baisse les réponses inflammatoires locales, rétablir un flux sanguin sain vers le nerf qui travaille dur et encourager une communication plus efficace entre votre cerveau et votre corps. Une signalisation optimale est cruciale si vous voulez que vos systèmes immunitaire et nerveux fonctionnent au mieux, ce qui est une autre raison d’ajouter le glissement nerveux à votre répertoire.

La clé du glissement nerveux est de se déplacer doucement dans une amplitude de mouvement facile. Étant donné que votre objectif est le mouvement sans douleur de vos nerfs, et non de vos muscles et de vos fascias, vous souhaitez ressentir très peu de sensations. C’est un excellent rappel que même dans le corps physique, il y a clairement plus dans ce que nous faisons que de simples sensations ou les endorphines de bien-être qui leur sont associées. Une autre chose que j’aime dans cette approche, c’est qu’en plus d’être un moyen sûr de travailler avec la douleur, c’est très accessible puisqu’il s’agit de mouvements simples et doux.

Poses de yoga pour soulager les douleurs nerveuses

Sélectionnez un nerf sur lequel vous voulez vous concentrer et, pendant que vous vous étirez, trouvez une amplitude de mouvement accessible, sans douleur et qui apporte très peu (voire aucune) sensation d’étirement. Commencez par 5 à 10 répétitions une ou deux fois par jour. Si vous utilisez ces mouvements de yoga de manière plus préventive, essayez d’en intégrer quelques-uns à votre pratique habituelle plusieurs fois par semaine.

Étirements pour votre nerf sciatique

Le nerf sciatique s’étend du bas du dos à vos pieds et est le nerf le plus grand et le plus long de votre corps. C’est aussi le nerf le plus souvent irrité. Aborder ce problème avant de ressentir une douleur au nerf sciatique est un excellent point de départ et de retour encore et encore. Il s’agit d’une variante de Supta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil).

1. Allongez-vous sur le dos avec votre jambe gauche sur le tapis et votre genou droit plié et tiré vers votre poitrine, vos doigts entrelacés derrière votre cuisse droite. Fléchissez votre pied droit en tirant vos orteils vers le plafond pour déplacer votre nerf sciatique vers l’extrémité de votre pied.

2. Étendez ou redressez votre jambe droite, mais il n’est pas nécessaire de la redresser complètement. Continuez à poser vos paumes sur le dos de votre jambe droite. Pointez votre pied vers le plafond pour déplacer votre nerf sciatique vers votre colonne vertébrale. Assurez-vous de rester avec une amplitude de mouvement facile, sans douleur et sans étirement. Pliez votre genou droit et répétez 5 à 10 fois. Changez de côté.

Étirements pour votre moelle épinière

Votre moelle épinière est un tube qui contient essentiellement votre système nerveux central. Il s’étend de votre tronc cérébral jusqu’au bas de votre dos. Lorsque vous utilisez des mouvements opposés de votre cou (colonne cervicale) et du haut, du milieu et du bas du dos (colonne thoracique et lombaire), cela crée un effet de soie dentaire plus centralisé sur votre moelle épinière. Cela peut sembler étrange si vous êtes déjà familier avec Marjaryasana – Bitilasana (Cat-Cow Pose), mais changer la façon dont vous le faites habituellement cible le système nerveux central.

1. Commencez sur les mains et les genoux. Lorsque vous arrondissez votre dos et entrez dans Cat Pose, au lieu de regarder vers le bas, regardez devant vous le mur devant vous pour prendre votre cou en extension.

2. Passez à la pose de la vache en cambrant le dos et en abaissant le ventre, mais rentrez légèrement le menton pour amener votre cou en flexion. N’en faites pas trop. Gardez une amplitude de mouvement facile sans ressentir d’étirement. Répétez 5 à 10 fois.

Étirements pour votre nerf fémoral

Le nerf fémoral court le long de l’avant de vos hanches et de vos cuisses et est important pour la santé de votre milieu et de votre bas du dos (deuxième à quatrième vertèbres lombaires) et de l’avant de vos hanches. Assurez-vous de rester sans aucune contrainte pendant que vous traversez cette variante de Sphinx Pose.

1. Entrez dans Sphinx Pose en vous abaissant sur votre tapis et en glissant légèrement vos coudes devant vos épaules. Reposez vos paumes sur le tapis. Soulevez simplement votre jambe droite du sol pendant que vous inspirez et regardez vers l’avant et légèrement vers le haut.

2. Abaissez ensuite votre jambe et expirez en rentrant votre menton. Trouvez une amplitude de mouvement facile. Répétez 5 à 10 fois. Changez de côté.

Étirements pour votre nerf fémoral et votre nerf sciatique

Obtenez deux nerfs en un seul mouvement avec cette variation sur Anjaneyasana (Low Lunge Pose). L’action de la jambe arrière cible le nerf fémoral à l’avant de votre hanche tandis que l’action de la jambe avant cible le nerf sciatique à l’arrière de votre jambe.

1. Commencez en fente basse avec votre genou droit plié sur votre cheville droite et votre jambe gauche derrière vous avec vos orteils non repliés. Placez vos mains de chaque côté de votre pied droit et penchez-vous légèrement vers l’avant avec vos hanches. (Vous devrez peut-être vous tenir sur le bout des doigts ou apporter vos mains sur des blocs ou une pile de livres.) Levez la tête pour regarder droit devant vous.

2. Soulevez et penchez légèrement vos hanches vers l’arrière lorsque vous commencez à arrondir votre dos, rentrez votre menton et redressez votre jambe droite (inutile de la redresser complètement). Répétez 5 à 10 fois. Changez de côté.

Étirements préventifs pour votre nerf sciatique

Cette version d’Urdhva Prasarita Eka Padasana (écarts debout) offre une approche plus stimulante et fonctionnelle pour ceux qui ne souffrent pas. Il ne doit être utilisé que lorsque vous comptez sur la soie dentaire comme pratique préventive et non pour soulager la douleur.

1. Commencez debout devant votre tapis en Tadasana et tombez en avant en Uttanasana (Foward Bend), en ramenant votre poitrine vers votre cuisse. Pliez légèrement vos deux genoux, regardez vers l’avant et tapotez votre genou gauche contre votre mollet droit.

2. Redressez vos jambes et soulevez votre jambe gauche derrière vous pendant que vous rentrez votre menton, soulevez votre talon droit et venez sur la plante de votre pied droit. Trouvez une amplitude de mouvement facile. Abaissez votre talon droit et pliez vos genoux. Répétez 5 à 10 fois. Changez de côté.

Étirements pour votre nerf médian

Le nerf médian est le nerf le plus souvent irrité des mains et des bras. La pression sur le nerf médian est à l’origine des symptômes du syndrome du canal carpien. Cet étirement doux – une adaptation de Virabhadrasana II (Warrior Pose II) – peut être utile pour cette condition ainsi que pour certains autres types de douleurs au poignet.

Cary Jobe

1. Commencez dans Warrior II sur votre droite. Tournez vos paumes vers le bord long du tapis. Atteignez le dos de votre main droite vers le mur derrière vous afin que votre paume commence à faire face à l’avant du tapis. Pliez votre poignet pour amener vos doigts gauches vers votre paume. Penchez doucement la tête vers votre épaule droite.

2. Changez de position avec vos mains et votre tête de manière à ce que vos doigts droits se dirigent vers votre paume et que vos doigts et votre paume gauches commencent à faire face à l’arrière de votre tapis. Penchez doucement votre tête vers votre épaule gauche. Trouvez une amplitude de mouvement facile et sans douleur tout au long de l’étirement. Répétez 5 à 10 fois. Changez de côté pour que votre pied gauche soit en avant.

L’enseignante Tiffany Cruikshank est la fondatrice de Yoga Medicine, une communauté d’enseignants axée sur la fusion de l’anatomie et de la médecine occidentale avec le yoga traditionnel. Pour plus d’informations, rendez-vous sur yogamedicine.com. Le mannequin Jenna Nishimura est directrice générale de Yoga Medicine et professeur de yoga doux, yin et restauratif à Denver, au Colorado.

---

Envie d’approfondir votre pratique du yoga ? Rejoindre à l’extérieur+ et obtenez un accès illimité à des articles, des séquences, des méditations et des expériences en direct exclusifs, ainsi qu’à des milliers de recettes saines et de plans de repas de Manger propre et Temps végétarienainsi que des contenus incontournables de plus de 35 autres marques, telles que Course à pied pour femmes, Randonneuret Une meilleure nutrition.