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Au lieu de chercher cette bouteille d’analgésiques dans votre armoire à pharmacie la prochaine fois que vous aurez mal à la tête ou au dos, essayez de canaliser votre yogi intérieur. Pourquoi? Alors que 11,5 millions d’Américains souffrant de douleur chronique abusent des opioïdes sur ordonnance, il existe des options de traitement alternatives – comme le yoga – qui sont efficaces et sans risque d’effets secondaires.
« L’une des principales raisons pour lesquelles je pense que le yoga contre la douleur est un sujet brûlant en ce moment est qu’il reste encore beaucoup d’inconnues dans le monde de la science de la douleur et de notre compréhension du système nerveux », déclare Tiffany Cruikshank, LAc, MAOM, RYT. , professeur de yoga de renommée internationale, praticien de santé holistique, acupuncteur, expert en médecine sportive et fondateur de Yoga Medicine. « Ce point d’interrogation laisse derrière lui un vide que nos systèmes de santé n’ont pas encore réussi à combler. De plus, les solutions actuelles ont beaucoup trop d’effets secondaires et d’inconvénients. Nous avons désespérément besoin d’une meilleure stratégie, et les pratiques de yoga peuvent être une solution efficace et rentable.
Le yoga est un excellent outil pour aider les gens à :
- S’apaiser avec des techniques de réduction du stress
- Régule à la baisse la réponse au stress et, en fait, augmente la réponse de relaxation
- Créer une conscience corporelle, qui agit comme un système de surveillance interne pour aider le système nerveux à se recalibrer
Mettre le yoga en pratique
La prochaine fois que vous rencontrerez l’une des cinq conditions douloureuses courantes énumérées ci-dessous, Marnie Hartman, enseignante en médecine du yoga, DPT, CSCS, RYT, suggère de pratiquer la pose de yoga correspondante. « Il est important de noter qu’il ne s’agit pas vraiment de la ‘pose’ elle-même mais de la ‘pratique' », dit-elle. « La pleine conscience, la conscience de la respiration et les réactions lors des positions ou des mouvements sont tout aussi importantes que la posture elle-même. »
Maux de tête aigus
Déplacement : Cascade
Allongez-vous sur le dos avec vos hanches contre un mur et étirez vos jambes contre le mur. Placez une compresse froide sur la nuque. Avec une main sur votre ventre et l’autre sur votre région cardiaque, commencez à vous concentrer sur votre respiration.
Sans forcer, essayez de rendre chaque inspiration et expiration plus longue et plus complète. Permettez à vos pensées conscientes de commencer à ralentir pendant que vous gardez votre conscience sur la respiration et loin de la conversation qui se déroule dans votre tête. Maintenez cette position et respirez conscient pendant au moins huit minutes ou jusqu’à 20 minutes.
Remarque : Des études montrent que le maintien d’une pratique régulière de yoga de 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine – qui comprend l’allongement et le renforcement de la colonne cervicale et des épaules ainsi que la régulation de la respiration et des réponses émotionnelles/au stress – peut être utile pour réduire et prévenir maux de tête chroniques.
Douleur à l’épaule/au cou
Déplacement : étirement supérieur
Asseyez-vous avec votre colonne vertébrale droite et votre menton légèrement tiré vers l’arrière afin que vos oreilles soient alignées avec vos épaules. Tendez votre bras droit droit sur le côté (environ 30 degrés). Appuyez votre paume vers le bas et loin, en inclinant vos doigts vers le haut. Penchez votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Retenez et respirez de longues respirations lentes et profondes pendant 30 secondes. Répétez sur le côté gauche. Effectuez cet étirement deux à trois fois par jour.
« Des études montrent que la pleine conscience et la méditation peuvent servir à améliorer l’efficacité de notre système naturel d’inhibition de la douleur », déclare Hartman. « Les mouvements et les postures de yoga peuvent être des véhicules pour nous aider à y arriver. »
Douleur dans le bas du dos
Mouvement : Étirement du psoas
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Poussez dans vos pieds pour soulever vos hanches et faites glisser un bloc sous votre bassin. Le bloc doit être placé de manière à ce que vous vous sentiez bien équilibré et soutenu. Tirez les deux genoux vers votre poitrine. Tenez votre jambe droite, en ancrant votre bassin et le bas du dos.
Étirez votre jambe gauche vers le ciel et abaissez-la lentement vers le sol. Votre talon peut ou non toucher le sol. Il est plus important de garder votre bassin en place. (Faites en sorte que votre coccyx regarde vers le ciel, pas dans le bloc.) Maintenez cette position tout en maintenant une respiration longue et régulière pendant 60 secondes. Répétez avec votre autre jambe. Effectuez une ou deux fois par jour.
Crampes menstruelles
Mouvement : salutation au soleil
Commencez par Mountain Pose. Levez les bras au-dessus de la tête et penchez-vous en avant avec un dos plat, en vous appuyant sur vos hanches. Reculez votre pied droit. Placez votre genou droit sur le sol. Soulevez votre poitrine en gardant vos doigts au sol. Reculez votre pied gauche pour rencontrer le droit. Tenez une planche sur vos genoux ou vos orteils. Placez vos genoux, votre poitrine et votre menton sur le sol. Tirez votre poitrine vers Cobra. Appuyez vos hanches vers le haut et vers le bas pour faire face au chien. Avancez votre pied droit, le genou gauche au sol. Soulevez votre poitrine, doigts vers le bas. Montez votre pied gauche pour rencontrer le droit. Levez-vous complètement, les bras tendus vers le haut. Abaissez vos mains dans une pose de prière sur votre poitrine.
Répétez la conduite avec votre pied gauche. Pratiquez une respiration pour chaque mouvement. Passez par quatre à 12 tours au total chaque jour pendant votre cycle.
Sciatique
Mouvement : étirement des ischio-jambiers avec glissement nerveux
Allongez-vous à plat sur le dos. Placez une sangle autour de la balle de votre pied droit. Soulevez-le vers le plafond jusqu’à ce que vous ressentiez une légère traction à l’arrière de votre jambe. Tirez vos orteils vers votre tête dans une position fléchie, puis pointez vos orteils loin de vous. Continuez à faire glisser lentement vos orteils d’avant en arrière, mais sans tenir aucune position. Effectuez 20 à 30 glissades, puis changez de jambe. Répétez deux à trois fois par jour.
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