Si votre idée de récupération consiste en quelques étirements sans enthousiasme et une douche chaude, il est temps de passer au niveau supérieur. Voici 10 pratiques du moment pour vous aider à réorganiser votre routine de récupération et à accélérer vos progrès.
1. Thérapie par la lumière rouge
(alias photobiomodulation)
La théorie derrière cette pratique est que des longueurs d’onde de faible niveau de lumière rouge pénètrent dans la peau et surchargent les mitochondries, ce qui, selon une étude publiée dans Seminars in Cutaneous Medicine and Surgery, leur permet de produire plus d’énergie. Une revue de la recherche publiée dans AIMS Biophysics a également rapporté que l’utilisation régulière de RLT peut aider à réduire l’inflammation, accélérer la récupération musculaire, favoriser un sommeil de qualité et même éclaircir les problèmes de peau tels que l’acné, la rosacée et les rides – le tout en se tenant passivement devant une lumière . Cependant, d’autres experts estiment que les avantages du RLT sont exagérés, et une revue systématique de 11 études a conclu que même si les appareils à domicile sont probablement sûrs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer leur véritable efficacité et leur valeur.
Le point à retenir : la thérapie par la lumière rouge ne vous fera probablement pas de mal, et vous pourriez même en voir certains avantages. Mais une unité à usage personnel peut être coûteuse, alors tenez compte de votre budget avant de l’acheter sur Amazon.
CHOIX DE L’ACHETEUR
Joovv Go 2.0
590 $, joovv.com
2. Stimulation musculaire électrique
Ce protocole utilise des patchs d’électrodes filaires qui délivrent des impulsions électriques à une zone ou à un muscle ciblé, provoquant la contraction du ou des muscles. Si votre objectif est de soulager temporairement la douleur, les EMS pourraient être la solution. « L’objectif est de stimuler la moelle épinière de telle manière qu’elle bloque ou inhibe… la douleur », explique Jordan Duncan, DC, propriétaire de Silverdale Sport & Spine à Silverdale, Washington. Essentiellement, ces impulsions électriques incitent votre cerveau à se concentrer sur une sensation autre que l’inconfort. Votre corps ne peut pas faire la différence entre une contraction musculaire volontaire et une contraction électriquement stimulée ; il le reconnaît simplement comme un stimulus et agit en conséquence.
Il a été démontré que les contractions musculaires rapides causées par l’EMS aident à réduire l’enflure et l’inflammation en créant une action de pompage qui expulse le liquide des muscles, et une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que la pratique aidait les athlètes à obtenir une performance. bord. D’autres études rapportent que l’EMS entraîne vos muscles à tirer plus de fibres à un moment donné, ce qui peut aider à augmenter la production de force et la force.
L’EMS n’est pas censé être une solution à long terme pour la douleur, et il n’altérera pas vos tissus pour guérir une blessure, mais si vous cherchez à réduire l’inflammation et potentiellement à augmenter votre force, essayez-le.
CHOIX DE L’ACHETEUR
Appareil Marc Pro
700 $, marcpro.com
3. CDB
Le CBD est dans tout ces jours-ci – lotions, frottements, bière et même chips – et ce cousin non psychotrope du THC est devenu un peu une punchline. Mais April Hatch, RN, co-fondatrice de Cannabis Care Team, une organisation qui offre un soutien et une éducation sur l’utilisation du cannabis médicinal, a vu de ses propres yeux comment le CBD peut favoriser la récupération et le bien-être général. “CBD [can be used] en complément du système endocannabinoïde, qui est responsable de la gestion de l’appétit, de l’humeur, du sommeil et plus encore », explique Hatch. Le CBD peut réduire l’inflammation et la douleur post-entraînement, ajoute-t-elle.
Et la recherche concorde : une revue de 2020 de plus de 200 études publiées dans la revue Sports Medicine a indiqué que le CBD peut aider à soulager l’inflammation et la douleur associées à l’exercice, et qu’il peut également protéger contre le stress gastro-intestinal, qui peut réduire l’apport d’oxygène et de nutriments à muscles cicatrisants. Une autre étude de 2020 publiée dans Pharmacological Research a révélé que le CBD aide à améliorer la qualité du sommeil, aidant ainsi à la récupération et à augmenter les performances ultérieures.
Trouver le bon système d’administration (Hatch préfère les teintures et les huiles) et le bon dosage peut nécessiter des expérimentations, et ne vous attendez pas à des résultats immédiats : selon Hatch, cela peut prendre jusqu’à un mois d’utilisation quotidienne pour remarquer les effets du CBD.
CHOIX DE L’ACHETEUR
Beam Revive Capsules
85 $, www.beamorganics.com
Le CBD est sans danger pour la plupart des gens mais peut interagir avec certains médicaments. Parlez à votre médecin avant de commencer un régime et recherchez des produits qui ont été testés par des tiers pour détecter les contaminants.
4. Bande de kinésiologie
« K-tape » est le couteau suisse des outils de récupération. Il peut être utilisé sur presque toutes les parties du corps et, s’il est appliqué correctement, il restera en place pendant plusieurs jours d’activité régulière et d’entraînements en sueur. En plus de décompresser les tissus, d’améliorer le flux sanguin et de réduire l’enflure, le k-tape fonctionne selon la «théorie du contrôle de la porte».
« La bande active les récepteurs nerveux de la peau, qui stimulent ce nerf à se déclencher », explique Duncan. « Essentiellement, cela bloque le signal provenant de tout tissu douloureux ou blessé. La bande fournit également des informations qui compensent le manque d’entrée sensorielle qui se produit lorsqu’un muscle se fatigue. C’est important parce que la fatigue est l’un des principaux facteurs prédictifs de blessure.
YouTube propose une multitude de didacticiels d’enregistrement, bien que vous ayez peut-être besoin d’une deuxième paire de mains pour vous aider dans les zones difficiles d’accès. N’appliquez pas de k-tape sur les plaies ouvertes (les cicatrices vont bien) et si vous avez la peau sensible, faites un test ponctuel sur une petite zone de peau avant de vous envelopper comme une momie.
CHOIX DE L’ACHETEUR
Bord RockTape
24 $, shop.rocktape.com
5. Roulement de mousse
Si vous êtes actif depuis un certain temps, vous avez probablement déjà utilisé un rouleau en mousse. « Que vous soyez un sprinter ou un coureur de fond, un haltérophile ou un yogi, votre corps essaie constamment de s’adapter au stress », explique Duncan. « [Exercise] implique la dégradation et la réparation des tissus et, s’il est laissé à lui-même, peut développer des nœuds, des points gâchettes et des adhérences. Seulement 30 à 60 secondes de roulement de mousse peuvent augmenter le flux sanguin vers une zone ciblée, aidant à libérer les adhérences et améliorant la flexibilité des tissus mous.
Duncan recommande de rouler après une séance d’entraînement, de s’attarder un peu plus longtemps sur les points sensibles et d’ajouter un mouvement actif des articulations associées à la compression du rouleau. (Par exemple, tout en roulant vos quads, pliez et étendez lentement votre genou.) Le roulement de mousse est assez intuitif ; évitez simplement les saillies osseuses comme les rotules et les hanches, ainsi que les zones contusionnées ou blessées.
CHOIX DE L’ACHETEUR
Rouleau en mousse TriggerPoint Rush
45 $, triggerpoint.implus.com
6. Plongée à froid
Le plongeon à froid est un terme résolument plus sexy que «bain de glace», mais dans tous les cas, vous êtes assis dans une baignoire d’eau froide glaciale dans le but de réduire l’inflammation. « Une plongée à froid fonctionne de la même manière que le glaçage d’une partie du corps, sauf que le corps entier est immergé dans le froid », explique Duncan. « Cela peut réduire l’enflure et l’inflammation et il a été démontré qu’il calme les fibres nerveuses, qui transmettent des signaux qui entraînent souvent de la douleur. »
Au sein de la communauté médicale, cependant, il existe des opinions contradictoires sur l’utilité de perturber l’inflammation de cette manière. « Certains disent que nous devons déclencher la réponse inflammatoire [to] commencer le processus de guérison », explique Sara Mikulsky, PT, DPT, fondatrice de Sara Mikulsky Wellness Physical Therapy à New York. Certaines recherches suggèrent même que la thérapie par le froid pourrait faire dérailler la récupération : dans une étude publiée par le Journal of Strength and Conditioning Research, les participants qui ont utilisé des compresses froides après une séance de levage de charges lourdes ont ressenti une plus grande fatigue musculaire 72 heures plus tard que ceux qui ont complètement sauté le glaçage. De plus, la réponse inflammatoire de chacun est différente. « Certains corps sont très bons pour réguler l’inflammation, et d’autres souffrent de sur-inflammation », explique Mikulsky.
Si un bain de glace aide à apaiser les séquelles d’un entraînement épuisant, allez-y et plongez. Limitez simplement votre trempage à 15 minutes, maximum, pour éviter les irritations de la peau.
DOUCHES DE CONTRASTE
Une douche froide peut être difficile à vendre, mais alterner entre l’eau chaude et l’eau froide pendant une douche fait littéralement pomper votre sang, aidant à soulager l’enflure et l’inflammation. « Le froid resserre les vaisseaux sanguins, puis la chaleur les dilate immédiatement, permettant au sang de se précipiter », explique Duncan. Répéter ce processus plusieurs fois revient à vider votre système encore et encore. Et une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les athlètes qui utilisaient des douches de contraste après un entraînement des jambes récupéraient plus rapidement que ceux qui prenaient une pause passive de 15 minutes.
De toutes les méthodes de récupération, la douche contrastée est probablement la plus accessible et la plus abordable : tout ce dont vous avez besoin est une douche et la volonté d’être mal à l’aise. Commencez par quelques intervalles de 20 secondes et progressez progressivement jusqu’à une minute complète, en passant du chaud au froid à quelques reprises.
7. Bain de sel d’Epsom
Les partisans des bains de sel d’Epsom affirment que la pratique élimine les impuretés corporelles et/ou imprègne les muscles de sulfate de magnésium cicatrisant. Ces affirmations ne sont pas vraiment étayées par des recherches scientifiques crédibles, mais cela ne signifie pas que les bains de sel d’Epsom ne devraient pas faire partie de votre rétablissement. « Les gens se sentent généralement mieux lorsqu’ils sont dans un bain chaud », dit Mikulsky. La chaleur elle-même est apaisante et les effets adoucissants de la peau du sel peuvent vous aider à vous sentir moins tendu dans l’ensemble.
Si vous appréciez un bain de sel d’Epsom après une séance d’entraînement, allez-y et faites-vous plaisir – ne vous attendez pas à des changements physiologiques. « Cela tombe probablement dans la catégorie d’un traitement de spa et non d’un traitement thérapeutique », déclare Mikulsky.
CHOIX DE L’ACHETEUR
Faire mousser les sels de bain Muscle Ease
18 $, mousse.com
8. Cordyceps
À l’origine, le champignon cordyceps poussait sur des chenilles dans l’Himalaya et était récolté pour tout traiter, de la faiblesse et de l’infertilité au cancer et aux maladies du foie. Aujourd’hui, il est cultivé commercialement et transformé en thé, boissons en poudre et des pilules qui promettent une multitude d’avantages, y compris une énergie accrue pour maximiser vos entraînements et votre récupération. La recherche soutient ces promesses : une étude publiée par le Journal of Dietary Supplements a révélé qu’après trois semaines de supplémentation quotidienne en cordyceps, la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) et le temps d’épuisement des participants s’amélioraient considérablement lors d’exercices de haute intensité.
Cordyceps est relativement abordable et largement accessible, donc si vous êtes à l’aise dans l’allée des suppléments, ça vaut le coup. Notez cependant que si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé importants, consultez votre médecin. cordyceps peut contenir des propriétés anticoagulantes.
CHOIX DE L’ACHETEUR
BoueWtr Masala Chai
50 $, mudwtr.com
9. Vêtements/outils de compression
Peu importe si vous utilisez des vêtements ou des gadgets, la compression est un moyen facile de lutter contre l’enflure. Les chaussettes/bas de compression aident à empêcher les fluides de s’accumuler dans vos pieds et vos mollets, et le port de vêtements de compression pendant l’exercice peut vous aider à vous sentir moins raide ou lourd pendant l’entraînement. Des outils tels que des bottes gonflables, des gants et des manchons fonctionnent sur le même concept et utilisent souvent une technique appelée compression pneumatique intermittente, dans laquelle le dispositif se gonfle et se dégonfle à plusieurs reprises, favorisant la circulation sanguine par compression rythmique. Ce processus et cette pression sont similaires à un massage et peuvent aider à soulager les maux et les douleurs, dit Duncan.
Bien que généralement sûre et efficace, la compression peut irriter la peau sensible ou cassante. De plus, toute personne atteinte de diabète devrait parler à son médecin avant d’utiliser la compression.
CHOIX DE L’ACHETEUR
Chaussettes hautes de compression CEP 3.0
60 $, cepcompression.com
CHOIX DE L’ACHETEUR
Système de jambes Normatec 2.0
995 $, hyperice.com
