Si une marche fait déjà partie de votre programme de conditionnement physique quotidien, tant mieux pour vous. C’est l’un des moyens les plus simples et à faible impact de se faufiler par étapes et d’augmenter votre rythme cardiaque sans trop solliciter vos articulations.
« La marche aide à renforcer vos os et vos muscles et améliore votre équilibre et votre coordination», déclare Steve Hruby, DC, docteur en chiropratique et fondateur de Kaizen Progressive Santé à Scottsdale, en Arizona. « C’est aussi un excellent moyen d’avoir de l’air frais et du soleil, ce qui peut améliorer votre humeur et votre sentiment général de bien-être. »
Marcher à l’extérieur, par opposition à l’intérieur sur un tapis roulant, peut vous donner une dose de vitamine D sous forme de soleil, ce qui est extrêmement important étant donné qu’environ 40% des Américains manquent de ce nutriment vital, selon une recherche publiée dans le médical journal curé. Ayant niveaux adéquats de vitamine D dans votre corps aide à réduire votre risque de contracter un certain nombre de maladies, notamment la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiovasculaires ainsi que les cancers du sein, de la prostate et colorectal, selon une étude publiée dans Vieillissement et maladie.
Marcher à l’extérieur n’est pas seulement bon pour votre corps, mais aussi pour votre esprit. En effet, une étude publiée dans le Journal of Experimental Psychology : Apprentissage, mémoire et cognition ont constaté que la marche en général augmentait la pensée créative chez les participants, et les effets étaient encore plus établis pour ceux qui marchaient à l’extérieur. Une autre étude, publiée dans la revue Perspectives de promotion de la santé, ont constaté que marcher dehors augmentait la pleine conscience chez les jeunes adultes.
« La marche consciente est une excellente pratique pour la santé mentale et implique non seulement d’être conscient sans porter de jugement de votre corps, de vos pensées et de vos émotions, mais aussi de votre environnement externe », déclare Jordan Duncan, DC, chiropraticien à Silverdale Sport & Colonne vertébrale à Washington. « Cela peut inclure sentir le vent sur votre visage, [hearing] les oiseaux gazouillent ou sentent l’herbe fraîchement coupée.
Si vous cherchez à améliorer votre forme physique, la marche peut sembler relativement banale. Cependant, il existe plusieurs façons de faites passer votre promenade en plein air au niveau supérieur. Voici cinq conseils pour améliorer votre routine de marche.
1. Habillez la pièce.
Cela peut sembler simple, mais l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer vos promenades en plein air, et même de les faire ressembler davantage à une séance d’entraînement, est de vous habiller comme si vous alliez à la salle de sport. Si vous marchez tous les jours dans les mêmes vêtements que vous portez au travail, vous serez plus enclin à ralentir, non seulement parce que c’est probablement le rythme auquel vous vous déplacez dans le bureau, mais aussi parce que vous n’êtes pas correctement habillé pour faire de l’exercice, note Duncan. Si vous vous promenez pendant votre pause déjeuner, pensez à emporter une paire de vêtements de sport et des baskets pour pouvoir vraiment jouer le rôle et faites passer votre promenade en plein air au niveau supérieur.
2. Ajoutez des intervalles de colline.
Marcher en montée est un excellent moyen de faire de la marche un meilleur exercice pour brûler des calories, selon Duncan. « Nos corps ont été conçus pour rendre la marche très économe en énergie, et par conséquent, nous ne brûlons qu’environ 100 calories par mile lorsque nous marchons sur un terrain plat », dit-il. « Travailler contre la gravité en marchant sur des routes ou des sentiers vallonnés est moins efficace pour le corps, ce qui crée un bien meilleur entraînement. »
3. Prenez une paire d’haltères.
Les haltères peuvent constituer un ajout simple qui peut aider faites passer vos promenades en plein air au niveau supérieur. Selon Duncan, non seulement l’incorporation de haltères vous aide à brûler plus de calories, mais cela peut également favoriser un meilleur équilibre.
Une excellente alternative aux haltères, si vous n’avez pas envie de porter quoi que ce soit, est de porter un sac à dos lesté, car cela peut également vous permettre de brûler plus de calories en marchant.
« La charge supplémentaire sur le corps créera une demande accrue du système musculaire et peut augmenter considérablement la dépense énergétique pendant la marche », explique Duncan. Une autre option est les poids pour les poignets et les chevilles, qui s’enfilent confortablement et ajoutent un peu de résistance supplémentaire à chaque pas et balancement de vos bras.
4. Essayez les marches rapides HIIT.
Un autre excellent moyen d’améliorer votre marche en plein air consiste à effectuer des intervalles de marche rapide à plus haute intensité, suggère Duncan. « Si vous marchez dans un quartier avec des pâtés de maisons, alternez la marche normale pour un pâté de maisons suivie d’une marche rapide et ferme pour le suivant », dit-il. « Cela aidera à améliorer votre endurance cardiovasculaire. »
5. Marchez en arrière.
Bien sûr, les spectateurs pourraient se demander ce que vous essayez exactement d’accomplir, mais marcher en arrière présente de nombreux avantages physiques. « Marcher en arrière brûle des calories et aide à cibler les muscles de différentes manières », explique Duncan. « Cela vous empêche également de compter sur la capacité unique du corps à stocker et à libérer de l’énergie dans la mesure où vous le feriez en marchant vers l’avant. »
Il est important de mentionner que vous devez être encore plus conscient de votre environnement lorsque vous marchez à reculons, il est donc préférable de le faire sur une piste de marche plutôt que sur le trottoir.
