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Parfois, plus simple est préférable, et c’est là que réside la beauté de la bande d’exercice. Ces longs tubes ou boucles en caoutchouc ont différents niveaux de tension et offrent une résistance variable, ce qui signifie que la difficulté change tout au long de la répétition. « Les bandes font travailler les muscles de manière complètement différente des poids libres et sont parfaites pour développer des tissus musculaires maigres et ajouter de la force », déclare Edward Mooney, entraîneur au O2 Fitness Club à Raleigh, en Caroline du Nord. Ils sont également compatibles avec la TSA et peuvent être utilisés n’importe où, n’importe quand.
Technique — Déchiqueteuse
Dans cet entraînement à volume élevé et de style conditionnement, vous « grignotez » une liste de mouvements effectués successivement, complétant toutes les répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant et prenant de courtes pauses si nécessaire. Cette technique entraîne l’habileté, l’endurance musculaire et l’endurance cardiovasculaire, ainsi que la force mentale : même si vous pourriez être tenté de vous dépêcher d’effectuer vos mouvements les moins préférés (bonjour, les burpees !), réservoir pour aller jusqu’au bout.
Le chipper à bande d’exercice
Terminez toutes les répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant. Adoptez une bonne forme physique et faites de courtes pauses si nécessaire. Envie d’un challenge supplémentaire ? Mettez un plafond de temps sur l’entraînement.
20 squats aériens
30 élévations avant-latérales
40 Glute Kickbacks (20 par jambe)
50 rangées assises
40 Twists assis et Pull-Aparts
30 pompes bandées
20 burpees sur bande
Squat aérien avec bande d’exercice
Tenez-vous debout avec les deux pieds sur une bande d’exercice à peu près à la largeur des hanches et tenez une poignée dans chaque main. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et verrouillez vos poignets en place. (Ne les laissez pas être tirés vers l’arrière.) Maintenez vos bras stables et gardez votre poitrine soulevée pendant que vous donnez un coup de hanches en arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat. Faites une brève pause, puis roulez sur vos talons pour revenir à la position debout.
Astuce : le groupe voudra se rétracter et tirer vos bras vers l’avant ; gardez vos omoplates verrouillées et emballées pour empêcher cette action.
Exercice-Band Assis Twist et Pull-Apart
Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les jambes jointes. Tenez une bande ou une boucle d’exercice avec les deux mains à peu près à la largeur des épaules et étendez vos bras devant vous à hauteur des épaules. Séparez activement la bande pour créer une tension partout. Gardez la tête et la colonne vertébrale droites lorsque vous soulevez vos pieds du sol et penchez-vous légèrement en arrière, en pivotant sur vos fessiers. Gardez vos jambes levées pendant que vous tournez alternativement votre torse d’un côté à l’autre, en tournant à partir de votre taille aussi loin que vous le pouvez dans chaque direction.
Rebond du fessier de la bande d’exercice
Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Ancrez les extrémités des bandes sous vos mains et placez un pied dans la boucle de la bande, pied fléchi. Préparez votre tronc et gardez vos hanches stables pendant que vous étendez votre jambe directement derrière vous jusqu’à l’extension complète. Faites une courte pause puis revenez au début. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
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