Lorsque de nombreuses personnes envisagent de commencer un plan d’entrainement après être restées inactives pendant un certain temps, elles pensent immédiatement que les seules véritables options pour s’entraîner consistent à s’abonner à une salle de sport et à monter sur une machine cardio comme l’elliptique ou le vélo.
Cependant, bien que les machines cardio et les séances d’entraînement en salle soient certainement des options viables, la marche peut également être un excellent moyen de commencer votre parcours de remise en forme. Marcher 30 minutes par jour est un objectif de remise en forme accessible à la plupart des gens.
Bien qu’il faille du temps pour arriver à marcher 30 minutes par jour, la plupart des gens trouvent que marcher 30 minutes par jour peut être une routine de remise en forme très durable avec des améliorations notables de la santé et du bien-être. Cet article aborde les avantages de marcher 30 minutes par jour et les conseils pour construire une routine de marche cohérente pour marcher 30 minutes par jour.
Nous aborderons les sujets suivants :
- Quelle est la distance à parcourir en marchant 30 minutes par jour ?
- Combien de calories brûle-t-on en marchant 30 minutes par jour ?
- Avantages de la marche 30 minutes par jour.
- Conseils pour prendre l’habitude de marcher 30 minutes par jour.
Selon votre vitesse de marche moyenne, marcher 30 minutes par jour équivaut à environ 2,5 à 3,5 kilomètres.
Une étude menée auprès de 997 marcheurs d’âge moyen (âgés de 45 ans) a révélé que les vitesses de marche moyennes étaient de 1,30 m/s pour la démarche habituelle et de 1,99 m/s pour la démarche maximale. Nous pouvons convertir ces vitesses de marche en distances pour une marche de 30 minutes. La vitesse de marche « habituelle » moyenne correspond à une distance de 2 340 mètres, tandis que marcher pendant 30 minutes à la vitesse maximale moyenne impliquerait de parcourir 3 582 mètres. Par conséquent, ces données suggèrent que le marcheur moyen d’âge moyen peut parcourir entre 2,30 et 3,46 km en 30 minutes.
Combien de calories brûlez-vous en marchant 30 minutes par jour ?
En général, porter un moniteur de fréquence cardiaque et une montre GPS de fitness est le meilleur moyen d’obtenir une estimation précise des calories brûlées en marchant. Cependant, vous pouvez également évaluer approximativement la dépense énergétique de marcher 30 minutes par jour en utilisant les équivalents métaboliques (MET) pour différentes vitesses de marche.Le Compendium des activités physiques indique que marcher à un rythme tranquille de 4,51 à 5,15 km/h sur une surface plane équivaut à 3,5 METs.
Marcher à un rythme de 5,63 km/h sur une surface plane est évalué à 4,3 METs, tandis que marcher à un rythme rapide de 6,44 km/h est noté à 5 METs. Enfin, marcher à un rythme très rapide de 7,24 km/h est évalué à 7 METs.
De plus, marcher entre 4,66 et 5,63 km/h en montée avec une pente de 1 à 5 % correspond à environ 5,3 METs, et maintenir ce rythme tout en grimpant avec une pente de 6 à 15 % augmente la demande métabolique jusqu’à 8 METs.
Ci-dessous, nous avons créé un tableau qui utilise ces valeurs MET pour différentes vitesses et conditions de marche afin de calculer le nombre approximatif de calories brûlées en marchant pendant 30 minutes par jour pour divers poids corporels.
| Poids (kg) | Calories brûlées en marchant 30 min à 4,5-5,1 km/h | Calories brûlées en marchant 30 min à 5,6 km/h | Calories brûlées en marchant 30 min à 6,4 km/h | Calories brûlées en marchant 30 min à 7,2 km/h | Calories brûlées en marchant 30 min à 4,7-5,6 km/h sur une pente de 1-5 % | Calories brûlées en marchant 30 min à 4,7-5,6 km/h sur une pente de 6-15 % |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 40.9 | 75.2 | 92.3 | 107.4 | 150.3 | 113.8 | 171.8 |
| 45.5 | 83.6 | 102.7 | 119.4 | 167.2 | 126.6 | 191.1 |
| 50.0 | 91.9 | 112.9 | 131.3 | 183.8 | 139.1 | 210.0 |
| 54.5 | 100.1 | 123.0 | 143.1 | 200.3 | 151.6 | 228.9 |
| 59.1 | 108.6 | 133.4 | 155.1 | 217.2 | 164.4 | 248.2 |
| 63.6 | 116.9 | 143.6 | 167.0 | 233.7 | 177.0 | 267.1 |
| 68.2 | 125.3 | 154.0 | 179.0 | 250.6 | 189.8 | 286.4 |
| 72.7 | 133.6 | 164.1 | 190.8 | 267.2 | 202.3 | 305.3 |
| 77.3 | 142.0 | 174.5 | 202.9 | 284.1 | 215.1 | 324.7 |
| 81.8 | 150.3 | 184.7 | 214.7 | 300.6 | 227.6 | 343.6 |
| 86.4 | 158.8 | 195.0 | 226.8 | 317.5 | 240.4 | 362.9 |
| 90.9 | 167.0 | 205.2 | 238.6 | 334.1 | 252.9 | 381.8 |
| 95.5 | 175.5 | 215.6 | 250.7 | 351.0 | 265.7 | 401.1 |
| 100.0 | 183.8 | 225.8 | 262.5 | 367.5 | 278.3 | 420.0 |
| 104.5 | 192.0 | 235.9 | 274.3 | 384.0 | 290.8 | 438.9 |
| 109.1 | 200.5 | 246.3 | 286.4 | 400.9 | 303.6 | 458.2 |
| 113.6 | 208.7 | 256.5 | 298.2 | 417.5 | 316.1 | 477.1 |
| 118.2 | 217.2 | 266.8 | 310.3 | 434.4 | 328.9 | 496.4 |
| 122.7 | 225.5 | 277.0 | 322.1 | 450.9 | 341.4 | 515.3 |
| 127.3 | 233.9 | 287.4 | 334.2 | 467.8 | 354.2 | 534.7 |
| 131.8 | 242.2 | 297.5 | 346.0 | 484.4 | 366.7 | 553.6 |
| 136.4 | 250.6 | 307.9 | 358.1 | 501.3 | 379.5 | 572.9 |
| 140.9 | 258.9 | 318.1 | 369.9 | 517.8 | 392.1 | 591.8 |
| 145.5 | 267.4 | 328.5 | 381.9 | 534.7 | 404.9 | 611.1 |
| 150.0 | 275.6 | 338.6 | 393.8 | 551.3 | 417.4 | 630.0 |
| 154.5 | 284.0 | 348.9 | 405.7 | 568.0 | 430.0 | 649.1 |
| 159.1 | 292.3 | 359.1 | 417.6 | 584.7 | 442.7 | 668.2 |
Avantages de marcher pendant 30 minutes par jour
Passer 30 minutes à marcher chaque jour peut ne pas sembler être un grand investissement en temps, mais il y a de nombreux avantages à marcher pendant cette durée :
#1 : Marcher pendant 30 minutes par jour augmente votre capacité aérobie
Selon votre parcours dans votre condition physique actuelle, marcher pendant 30 minutes par jour peut représenter un grand pas en avant par rapport à ce que vous faites actuellement ou peut être quelque chose que vous cherchez simplement à ajouter à votre routine d’exercice actuelle pour être encore plus actif et profiter des bienfaits supplémentaires associés à la marche. En particulier pour les personnes en moins bonne forme physique, marcher pendant cette durée peut être une excellente façon d’améliorer votre capacité aérobie ou votre VO2 max.
Les résultats d’une grande revue de 32 études examinant les effets des interventions basées sur la marche sur les facteurs de risque cardiovasculaire ont montré que ces interventions (20-60 minutes par jour, entre deux et sept jours par semaine pendant une moyenne de 18 semaines) augmentaient la capacité aérobie (VO2 max) d’environ 3.04 mL/kg/min.
Votre VO2 max est une mesure de l’efficacité avec laquelle votre corps peut absorber et utiliser l’oxygène durant l’activité physique ; plus votre VO2 max est élevé, meilleure est votre condition aérobie.Des personnes dans une salle de sport marchant sur des tapis roulants.
#2 : Marcher pendant 30 minutes par jour renforce vos muscles
Marcher renforce vos ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, mollets et muscles centraux dans des proportions variables selon l’inclinaison et la vitesse auxquelles vous marchez. Plus l’inclinaison est raide, plus vous utiliserez vos ischio-jambiers, mollets et fessiers.
De plus, si vous pompez activement vos bras, vous recruterez plus efficacement le haut du corps et le tronc, ce qui contribue à faire des séances de marche un exercice complet du corps.
#3 : Marcher pendant 30 minutes par jour réduit votre risque de maladie
La marche est une forme d’exercice aérobique qui offre plusieurs bienfaits pour la santé bien établis : elle réduit la pression artérielle, abaisse le cholestérol LDL (« mauvais »), augmente le cholestérol HDL (« bon »), améliore la sensibilité à l’insuline et régule les niveaux de sucre dans le sang.Par exemple, des études ont montré que les interventions basées sur la marche comparables à celles consistant à marcher pendant 30 minutes par jour peuvent réduire la pression artérielle systolique (-3.58 mm Hg) et diastolique (-1.54 mm Hg).
En raison des diverses améliorations des biomarqueurs santé observées grâce aux marches quotidiennes durant cette durée, cela peut réduire votre risque d’un certain nombre de maladies liées au mode de vie telles que les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle, le diabète type II, l’obésité ou encore le syndrome métabolique.Une personne promenant son chien.
#4 : Marcher pendant 30 minutes par jour peut aider à maintenir un poids santé
Tout type d’activité physique brûle des calories y compris la marche ; ainsi même des marches de 30 minutes peuvent vous aider à perdre du poids ou maintenir un poids santé tant que vous faites cela régulièrement tout en gardant un œil sur votre apport calorique.Pour perdre un livre (0.45 kg) de graisse corporelle, il faut créer un déficit calorique d’environ 3500 calories, ce qui signifie que vous devez brûler 3500 calories plus que ce que vous mangez.
Ainsi il faut générer un déficit calorique d’environ 500 calories par semaine pour perdre un livre par semaine ; cela peut être réalisé soit en consommant 500 calories en moins que ce que vous mangez habituellement soit en brûlant 500 calories supplémentaires ou encore via une combinaison des deux afin d’obtenir un déficit net total.Marcher 30 minutes par jour contribue aux calories que vous brûlez chaque jour.
Une revue portant sur 32 études a révélé que les interventions basées sur la marche (20-60 minutes par jour durant deux à sept jours par semaine pendant une moyenne de 18 semaines) ont réduit le tour de taille (-1.51 cm), le poids (-1.37 kg), le pourcentage graisseux (-1.22 %) et l’indice de masse corporelle (-0.53 kg/m²). Ces résultats suggèrent qu’une marche quotidienne durant cette durée plusieurs jours par semaine peut effectivement être un moyen efficace pour perdre du poids et diminuer votre pourcentage graisseux corporel.
#5 : Marcher pendant 30 minutes par jour améliore votre santé mentale
Des études ont montré qu’une pratique régulière améliore la santé émotionnelle tout en réduisant le stress et l’anxiété ainsi qu’en améliorant l’humeur et le sentiment général de bien-être.
#6 : Marcher pendant 30 minutes par jour peut réduire les douleurs chroniques
Nos esprits essaient souvent de nous convaincre que si nous sommes dans la douleur alors il vaut mieux ne pas faire d’exercice ; cependant… bien que vous pourriez penser qu’il vaut mieux se reposer plutôt que d’être actif si vous souffrez d’une douleur chronique au bas du dos ou encore d’arthrose au niveau des genoux ou hanches ou toute autre forme douloureuse musculaire squelettique… marcher durant cette durée pourrait effectivement aider à soulager votre inconfort plus efficacement.Une grande revue a trouvé que marcher pouvait réduire la sévérité ainsi que l’inconfort et les limitations fonctionnelles associées aux douleurs musculo-squelettiques chroniques.
Six conseils pour faire du walking quotidiennement une habitude
Commencer une nouvelle routine d’exercice peut être intimidant ; cependant développer une habitude régulière consistant à marcher 30 minutes chaque jour ne nécessite qu’un engagement envers votre santé ainsi qu’un peu d’organisation — tout cela vaut vraiment le coup ! Voici quelques conseils pour établir cette régularité dans votre routine :
- Marchez toujours au même moment chaque jour : Réserver ce créneau horaire comme étant votre moment sacré pour faire du sport garantira que vous avez toujours du temps pour faire votre promenade.
- Marchez avec un ami : Un compagnon peut augmenter la motivation tout en offrant responsabilité ; discuter tout en marchant est aussi un excellent moyen d’échanger et passer le temps.
- Variez vos parcours : Marcher sur différents terrains ou parcours empêchera l’ennui tout en maintenant vos muscles stimulés.
- Fixez-vous des objectifs : Envisagez-vous participer à un événement comme un marathon ou fixez-vous tout autre objectif afin d’accroître votre motivation.
- Utilisez un podomètre : Suivre vos pas peut être amusant tout en vous aidant aussi à rester engagé durant vos marches quotidiennes.
- Écoutez musique ou podcasts : Si vous marchez seul(e), écoutez quelque chose qui vous plaît comme des podcasts criminels passionnants ou encore des livres audio captivants !
Marcher 30 minutes par jour représente donc un excellent pas vers une santé optimale !
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