Apprenez à créer une méditation en mouvement dans votre vie quotidienne avec des promenades pleine conscience dans la nature.
À Bodh Gaya, en Inde, il y a un vieil arbre Bodhi qui ombrage l’endroit même où on pense que le Bouddha s’est assis en méditation la nuit de son illumination. À proximité se trouve un sentier pédestre surélevé d’environ 17 marches, où le Bouddha arpentait consciemment la méditation en marchant après s’être illuminé, éprouvant la joie d’un cœur libéré.
Dans ses enseignements, le Bouddha a souligné l’importance de développer la pleine conscience dans toutes les postures, y compris debout, assis, couché et même en marchant. Lorsque vous lisez des récits sur la vie des moines et des nonnes à l’époque du Bouddha, vous constatez que beaucoup ont atteint divers stades d’illumination en faisant de la marche méditative.
La tradition de méditation forestière du nord-est de la Thaïlande, que je connais le mieux, met l’accent sur la méditation en marchant. Les moines vivent dans de simples habitations d’une seule pièce dispersées dans la forêt, et dans la zone autour de chaque hutte, vous trouverez toujours un chemin de méditation bien usé. À divers moments du jour ou de la nuit, on peut voir des moines arpenter ces chemins, s’efforçant consciemment de réaliser la même libération du cœur atteinte par le Bouddha. De nombreux moines marchent pendant de longues heures et préfèrent en fait cela à la méditation assise. Feu Ajahn Singtong, un maître de méditation très admiré, pratiquait parfois la méditation en marchant 10 à 15 heures par jour.
Bien que je ne m’attende pas à ce que beaucoup veuillent marcher aussi longtemps, vous voudrez peut-être essayer cette forme de méditation. c’est une méthode précieuse d’entraînement mental pour favoriser la conscience, la concentration et la sérénité. S’il est développé, il peut renforcer et élargir votre pratique de la méditation à de nouveaux niveaux de tranquillité et de perspicacité.
Restez centré en évitant les extrêmes
Dans la marche méditative, l’objet principal de l’attention est le processus de marche lui-même. En d’autres termes, pour aiguiser la conscience et entraîner l’esprit à se concentrer, vous portez une attention particulière à l’acte physique de la marche, à la façon dont vous avancez d’un pas après l’autre. Ainsi, l’objet est plus évident et tangible que dans les techniques de méditation plus raffinées, telles que la concentration sur la respiration ou un mantra, qui sont souvent utilisées dans la méditation assise traditionnelle. Concentrer l’esprit sur cet objet plus évident aide à éviter deux extrêmes que les méditants rencontrent parfois lors de leur méditation assise.
Premièrement, vous êtes moins susceptible de tomber dans un état d’ennui ou de somnolence parce que vous bougez physiquement les yeux ouverts. En fait, la marche méditative est souvent recommandée aux méditants qui ont un problème avec l’obstacle de la matité. Mon professeur, Ajahn Chah, recommandait de faire une veillée de méditation toute la nuit une fois par semaine. Comme vous pouvez l’imaginer, on a tendance à devenir somnolent à 2 heures du matin, donc Chah encouragerait tout le monde à faire de la méditation en marchant plutôt que de rester assis dans une stupeur de matité. Dans les cas extrêmes de somnolence, Chah nous conseillerait de marcher à reculons, car vous ne pouvez pas vous endormir de cette façon.
L’autre extrême est d’avoir trop d’énergie, ce qui entraîne généralement une légère tension ou une certaine agitation. Parce que la méditation en marchant n’est généralement pas pratiquée avec la même intensité et la même concentration qu’une pratique assise, il y a moins de chance de créer une tension en utilisant une force excessive dans un effort pour concentrer l’esprit. La marche est généralement une expérience agréable et relaxante pour l’esprit et le corps, et donc un excellent moyen d’évacuer le stress ou l’énergie agitée.
Un autre avantage est particulièrement avantageux pour ceux qui assistent à des retraites de méditation. Au cours de ces retraites, les participants méditent souvent plusieurs heures par jour, et rester assis pendant de si longues périodes provoque inévitablement un certain inconfort physique ou de la douleur. Alterner entre des séances de méditation assise et en marchant aide à soulager cet inconfort de manière agréable, permettant aux méditants de maintenir une continuité de pratique pendant longtemps.
Enfin, la pratique de la marche méditative facilite grandement le développement de la pleine conscience dans la vie quotidienne ordinaire. Si vous pouvez apprendre à établir la conscience pendant la marche méditative – lorsque vous vous déplacez physiquement avec les yeux ouverts – il ne sera pas difficile d’éveiller cette même qualité d’éveil lors d’autres activités, telles que pratiquer le yoga, manger, faire la vaisselle ou conduire. . Il vous sera plus facile d’éveiller la pleine conscience en marchant jusqu’à un arrêt de bus, dans le parc ou à tout autre moment. Votre méditation commencera à imprégner toute votre vie.
L’importance de cela ne peut être surestimée. C’est la présence de la pleine conscience qui maintient votre conscience vivante et alerte à la réalité, transformant ainsi la vie ordinaire en une pratique continue de méditation et transformant le banal en spirituel.
Pour illustrer le pouvoir de la marche consciente, je me souviens souvent d’un événement qui a eu lieu au plus fort de la guerre du Vietnam. Le célèbre professeur de méditation Thich Nhat Hanh était en tournée aux États-Unis, donnant des conférences et participant à des manifestations en faveur d’une résolution pacifique de la guerre. De toute évidence, les gens avaient des sentiments forts et toute manifestation pouvait facilement se transformer en une vilaine confrontation. Heureusement, au milieu de cette atmosphère émotionnelle très chargée, la présence de Thich Nhat Hanh a apporté le pouvoir irrésistible d’un être vraiment paisible. Je peux encore visualiser l’image de ce simple moine bouddhiste à la tête d’une manifestation de milliers de personnes, marchant lentement, silencieusement, paisiblement. A chaque pas, c’était comme si le temps s’était arrêté, et l’énergie agressive et agitée de la foule était miraculeusement calmée.
Ce jour-là, Thich Nhat Hanh n’avait pas besoin de parler de paix car tout le monde entendait le message retentissant de chaque pas lent et méditatif. Vous aussi, apprenez à marcher en pleine conscience afin que vos pas impriment paix et sérénité sur Terre.
Trouver votre chemin idéal
La méditation en marchant est mieux pratiquée sur un chemin désigné plutôt que de marcher avec désinvolture. Le chemin doit être droit, de niveau et avoir une surface raisonnablement lisse. Il est également utile que le chemin ait un début et une fin. Vous pratiquez la méditation en marchant entre ces deux points, en étant attentif et conscient de chaque pas. Bien que la longueur du chemin soit principalement déterminée par les préférences individuelles, j’ai trouvé qu’un chemin de l’ordre de 10 à 20 mètres est le plus utile. Je vous suggère d’expérimenter avec des chemins de différentes longueurs et de trouver celui qui convient le mieux à votre pratique.
Choisir un chemin avec un début et une fin est important car ces deux points structurent la méditation et favorisent une prise de conscience plus aiguë. Chaque fois que vous arrivez à la fin du chemin, il vous est automatiquement rappelé de vérifier si l’attention est bien portée à chaque pas ou si l’esprit s’est égaré. De cette façon, vous pouvez rétablir la concentration plus rapidement et ainsi maintenir la conscience.
Les directives pour la méditation en marchant sont similaires à celles de la méditation assise : choisissez un moment approprié et décidez de la durée de la méditation ; pour les débutants 15 à 30 minutes peuvent convenir. Le sentier pédestre peut être à l’intérieur ou à l’extérieur, selon vos préférences et la zone disponible. Cependant, j’ai trouvé qu’un environnement calme était le meilleur, car vous ne serez pas distrait par une activité extérieure ou vous ne vous sentirez pas gêné en faisant les cent pas sur le même chemin. Aussi, dans la mesure du possible, il est préférable de pratiquer pieds nus, même si ce n’est pas indispensable.
Après avoir établi ces conditions, placez-vous à une extrémité du chemin et tenez doucement vos mains ensemble devant votre corps. Les yeux restent ouverts, regardant le chemin à environ deux mètres devant. L’intention n’est pas de regarder quoi que ce soit en particulier mais simplement de voir que vous restez sur le chemin et savez quand faire demi-tour.
Vous devriez maintenant essayer de vous recentrer en mettant de côté toute préoccupation pour le passé et l’avenir. Afin de calmer l’esprit et d’établir une conscience dans le présent, abandonnez toute préoccupation concernant le travail, la maison et les relations, et portez l’attention sur le corps.
L’exercice de méditation consiste simplement à marcher à un rythme lent et détendu, en étant pleinement conscient de chaque pas jusqu’à ce que vous atteigniez la fin du chemin sur lequel vous marchez. Commencez avec le pied droit. En faisant ce pas, portez une attention particulière au mouvement du pied lorsqu’il est initialement soulevé du sol, déplacé dans les airs et replacé au sol. Faites ensuite un pas avec votre pied gauche, en étant tout aussi attentif. Continuez à marcher de cette manière consciente et méthodique jusqu’à ce que vous ayez atteint la fin du chemin choisi.
Si, en marchant, vous vous rendez compte que votre esprit s’est éloigné de la marche, notez clairement la distraction et, doucement mais fermement, ramenez votre attention sur la marche. Il est souvent utile de noter mentalement « droite » et « gauche » à chaque pas correspondant, car cela maintient l’esprit plus impliqué dans l’acte de marcher.
Lorsque vous arrivez à la fin du chemin, arrêtez-vous un instant et vérifiez ce que fait l’esprit. Est-ce être attentif ? Si nécessaire, rétablir la conscience. Ensuite, tournez-vous et revenez à l’autre bout de la même manière, en restant attentif et alerte. Continuez à monter et descendre pendant toute la durée de la période de méditation, en faisant doucement un effort pour maintenir la conscience et concentrer l’attention sur le processus de marche.
La marche méditative peut être pratiquée de plusieurs manières qui nécessitent différents degrés de concentration. Alors que la marche à un rythme normal est appropriée pour développer la conscience, la marche très lente est plus efficace pour une concentration raffinée. Vous voudrez peut-être essayer de marcher à des vitesses légèrement différentes jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux.
Comme pour toute méthode de méditation, l’habileté à méditer en marchant ne vient que d’une pratique régulière et d’efforts patients, mais les avantages en valent la peine. Faire l’expérience de la simplicité et de la paix d’être d’un pas à la fois – sans rien d’autre à faire et nulle part où aller – peut être vraiment libérateur. Chaque pas conscient vous emmène vers la merveille infinie du monde de la réalité.
John Cianciosi était un moine bouddhiste pendant plus de 20 ans et un disciple de feu Ajahn Chah. Il est maintenant enseignant laïc aux États-Unis et auteur de La voie méditative : une voie douce vers la prise de conscience, la concentration et la sérénité.
