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Le guide des femmes en forme sur les soins des mains

Vous passez beaucoup de temps à étirer votre dos, vos jambes et vos bras, mais qu’en est-il de vos mains ? Après tout, sans eux, vous seriez incapable de soulever des poids en premier lieu, et comme n’importe quelle partie du corps, vos mains peuvent subir une blessure pendant le levage ou l’exercice. Voici quelques-uns des problèmes les plus courants que vous pourriez rencontrer dans la salle de musculation – ce qu’ils sont, comment ils se sentent et comment les prévenir.

Tendinite

Les tendons sont des bandes résistantes de tissu conjonctif fibreux qui fixent le muscle à l’os, et des mouvements répétitifs constants – ainsi que le fait de soulever un poids trop lourd – peuvent se décomposer et stresser les tendons de vos poignets et de vos doigts, provoquant inflammation et douleur. La bonne nouvelle est que la tendinite peut être complètement guérie si elle est traitée immédiatement et correctement.

Les symptômes

Serrement, douleur et/ou brûlure, surtout lorsque vous saisissez ou tenez des objets lourds, par exemple, à peu près tout ce que vous trouverez au gymnase.

Prévention/Traitement

Si vous pensez que vous pourriez avoir une tendinite, soulevez un peu plus léger pendant plusieurs semaines pour permettre à vos tissus de guérir et voir si cela se résout, et essayez des anti-inflammatoires pour soulager la douleur. Si cela persiste, arrêtez complètement de soulever quelques semaines et réévaluez ou consultez votre médecin.

Souches

Une tension est l’étirement ou la déchirure d’un tendon (du muscle à l’os) et peut se produire lorsque le poids ou la difficulté d’un mouvement dépasse vos capacités (par exemple, les pompes du bout des doigts) ou lors de mouvements explosifs comme la pliométrie lorsqu’ils sont effectués sans un échauffement approprié. -en haut. Dans vos mains, cela se produirait dans la zone où les muscles de vos avant-bras se connectent à vos doigts.

Les symptômes

Douleur prolongée, gonflement, faiblesse et modification de l’amplitude des mouvements au niveau d’une articulation proche, telle que le poignet. Vous pouvez même entendre un bruit de « claquement » lorsque cela se produit.

Prévention/Traitement

Pour éviter de vous fatiguer, arrêtez l’entraînement lorsque vos mains deviennent douloureuses ou fatiguées et utilisez toujours un poids adapté à vos capacités. Vous pouvez également utiliser un gyroball ou une balle de tennis pour vous aider à vous échauffer.

Syndrome du canal carpien

Tous les mouvements répétitifs impliquant vos poignets – de la dactylographie à la musculation – peuvent provoquer le syndrome du canal carpien. Le SCC survient lorsque le nerf médian, qui prend naissance dans la partie supérieure de votre bras et descend jusque dans la paume de votre main, est comprimé, pincé ou irrité.

Les symptômes

Douleur persistante aux mains et/ou aux doigts, picotements ou engourdissements.

Prévention/Traitement

Évitez de trop étendre vos mains et vos poignets, surtout sous tension. Utilisez des points d’acupression dans vos paumes, vos pouces et vos avant-bras pour aider à soulager les nœuds et les tensions, et évitez de trop étendre vos mains et vos poignets lorsque cela est possible. Si vous avez un cas bénin de CTS, portez un soutien supplémentaire tel qu’un bandage de poignet et soyez très conscient de votre échauffement.

Callosités

Les callosités se forment lorsqu’une pression ou une friction excessive contre les mêmes zones de votre main provoque l’épaississement et le durcissement de votre peau. Cela peut se produire avec des mouvements exigeants en adhérence comme les tractions, l’haltérophilie lourde dans laquelle vous utilisez une poignée en crochet ou l’utilisation répétitive d’équipements sportifs comme les clubs de golf.

Les symptômes

Peau épaissie et durcie sur vos mains.

Prévention/Traitement

Portez des gants lorsque vous soulevez ou faites du sport pour ajouter un amorti entre vous et votre équipement. Trempez vos mains dans de l’eau tiède et des sels d’Epsom, utilisez une pierre ponce ou un exfoliant sur les callosités lorsqu’elles deviennent trop épaisses et hydratez-les quotidiennement. Cependant, résistez à la cueillette des callosités, ce qui peut faire repousser la peau plus épaisse.

Entorses

Les ligaments relient les os et les entorses se produisent lorsque ces ligaments sont trop étirés, soit en raison d’une mauvaise forme, soit en utilisant un poids trop lourd. Dans vos mains, cela se produit le plus souvent là où la base de votre paume rencontre le dessous de votre poignet.

Les symptômes

Douleur, sensibilité, gonflement, ecchymoses et/ou diminution de l’amplitude des mouvements des doigts et des poignets.

Prévention/Traitement

Les anti-inflammatoires en vente libre peuvent soulager la douleur et l’enflure, mais il en va de même pour un ajustement de la programmation : bien qu’il puisse être tentant de prendre du poids à mesure que vous devenez plus fort à certains ascenseurs, freinez votre enthousiasme et augmentez par incréments lents pour permettre vos ligaments ont le temps de rattraper vos muscles. De plus, portez une attention particulière à vos poignets et à vos paumes lors du levage pour vous assurer qu’ils sont correctement alignés et protégés, en particulier lorsque vous effectuez des levages aériens.

Faits marrants

  • La main a environ 27 os, 29 articulations et 123 ligaments.
  • Il n’y a pas de véritables muscles dans vos doigts ; les muscles de vos paumes et de vos avant-bras se connectent aux os de vos doigts par des tendons, les tirant et les déplaçant à la manière d’une marionnette.
  • Un quart de toutes les blessures sportives impliquent les mains et/ou les poignets.
  • Chaque main est contrôlée par l’hémisphère opposé du cerveau.
  • Les rides et plis dans les articulations de vos doigts ne subsistent que si les articulations bougent. Si vous arrêtez de bouger une articulation du doigt, les plis finiront par s’aplatir.

Échauffement pratique

Utilisez cette routine d’échauffement/d’étirement avant et après l’entraînement pour aider à prévenir et/ou résoudre une blessure à la main. Faites cinq à 10 répétitions de chaque mouvement pendant deux tours.

Du poing à l’éventail

Fermez le poing, puis ouvrez votre main et vos doigts autant que vous le pouvez, en écartant vos doigts.

Pointe tactile

Touchez le bout de chaque doigt un à la fois avec le bout de votre pouce pour former un « o ».

Cercles de poignet

Encerclez lentement vos poignets dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, en vous arrêtant dans n’importe quelle position qui vous semble particulièrement tendue ou douloureuse.

Arrêtez et laissez tomber

Étendez votre bras droit droit avec la paume vers l’avant, les doigts joints, comme pour signaler à quelqu’un de s’arrêter. Saisissez le bout de vos doigts avec votre main gauche et tirez-les doucement vers l’arrière. Tenez pendant 15 secondes. Maintenant, retournez votre main pour que votre paume soit face à vous et utilisez votre main gauche pour appuyer doucement sur votre poignet et votre main. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez pour terminer une répétition.

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