Une grimpeuse escaladant le flanc d’un sommet de montagne trouve le courage d’atteindre la prochaine prise en sachant qu’elle est attachée en toute sécurité à sa corde de guidage. C’est la même chose avec le yoga. Vous pouvez oser explorer des poses difficiles si vous savez comment entrer et sortir d’une pose en toute sécurité quand vous le souhaitez. C’est particulièrement vrai pour Bhujangasana (Cobra Pose), un étirement de backbend revigorant qui peut ressembler à un voyage passionnant. Mais si vous avez tendance à créer la majeure partie de la courbure du bas du dos, cela peut provoquer une compression et des douleurs, et l’excitation est rapidement remplacée par la peur. Étant donné que la colonne vertébrale inférieure est naturellement plus flexible que la colonne vertébrale supérieure, il est facile d’exagérer l’arche là-bas. Idéalement, vous travaillez vers une courbure uniforme le long de toute la colonne vertébrale, y compris votre cou. Cela aide si vous apprenez à travailler avec soin, en faisant des choix conscients à chaque étape du processus.
Construire un support dans Cobra Pose
Pour créer un étirement Cobra uniforme et sans douleur, apprenez à engager vos abdominaux dans la pose – ils agissent comme une corde de guidage qui vous protège. Les abdominaux peuvent soutenir et protéger le bas du dos pendant que vous cherchez plus d’ouverture dans le haut du dos. Une fois que votre bas du dos est stable, vous pouvez vous concentrer sur la contraction des muscles du haut du dos et appuyer vos omoplates dans votre dos pour créer de l’espace dans la colonne vertébrale et ouvrir votre poitrine. Tant que vous vous sentez soutenu, vous pouvez continuer à aller plus loin, en continuant à appuyer sur le haut de votre colonne vertébrale vers l’avant de votre poitrine et en vous enroulant – comme un serpent – dans un grand backbend sain.
Lorsque vous avez trouvé votre alignement idéal dans Cobra, vous pouvez l’utiliser pour renforcer le haut du dos et l’arrière des jambes et pour étirer votre poitrine et vos épaules. L’action de backbending est alimentée par les muscles du dos du corps. Mais la pose est également un moyen puissant de tonifier les muscles abdominaux : ils s’étirent lorsque vous vous déplacez dans le backbend et se contractent lorsque vous contrôlez le mouvement et revenez à votre point de départ.
Cobra vous revigorera également énergiquement. Il étire les muscles intercostaux (ceux entre les côtes), ce qui permet à votre cage thoracique de se dilater et ainsi d’augmenter votre capacité respiratoire. On pense également qu’il comprime doucement les glandes surrénales, vous procurant une sensation de vigilance et de vigueur. Lorsque vous aurez fini de pratiquer Cobra, vous voudrez équilibrer votre énergie en pratiquant Balasana (Pose de l’enfant) ou Adho Mukha Svanasana (Pose du chien tête en bas) pendant plusieurs respirations jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau calme.
Bhujanga, le mot sanskrit pour « serpent », est dérivé de la racine bhuj, qui signifie « plier ou courber ». Le cobra royal, vénéré dans les mythes indiens, peut glisser vers l’avant tout en soulevant le tiers supérieur de son corps. Essayez d’imiter le mouvement puissant mais fluide de cet animal lorsque vous vous entraînez. Imaginez vos jambes comme la queue du serpent, s’étendant longtemps derrière vous pendant que vous courbez votre colonne vertébrale pour soulever majestueusement votre poitrine.
Étape 1 : Équilibrez votre flexion arrière avec une légère flexion vers l’avant
1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Venez sur vos avant-bras, avec vos coudes directement sous vos épaules et parallèles l’un à l’autre.
3. Étirez vos jambes vers l’arrière, à peu près à la largeur des hanches.
4. Écartez vos orteils et appuyez le dessus de vos pieds dans votre tapis.
5. Raffermissez vos jambes et roulez l’intérieur de vos cuisses vers le haut, l’extérieur de vos cuisses vers le bas. Appuyez votre coccyx vers vos pieds, en allongeant le bas de votre dos.
6. Appuyez sur vos avant-bras pour soulever votre poitrine.
Affiner: Continuez à pousser fermement dans vos avant-bras tout en tirant contre la résistance du tapis collant. Bien qu’ils ne bougent pas, faites travailler vos avant-bras comme si vous les traîniez en arrière. Tendez votre poitrine vers l’avant. Pendant que vous faites cela, continuez à atteindre votre coccyx en arrière, créant une traction entre le poids de vos hanches qui tirent vers l’arrière et la force de vos bras. Laissez cela allonger les côtés de votre taille lorsque vous atteignez votre poitrine plus en avant.
Pour protéger le bas de votre dos, soulevez votre nombril en engageant vos abdominaux, presque comme si vous arrondissiez le bas de votre dos. Il ne s’arrondira pas réellement, mais votre colonne vertébrale inférieure se déplacera dans une position plus neutre. Concentrez-vous sur ces deux actions à la fois : ouvrez le haut du dos en arrière tout en engageant votre ventre pour soutenir le bas du dos. Cela vous aidera à trouver une plus grande ouverture dans le haut du dos.
Finir: Prenez plusieurs respirations dans cette version de l’étirement, en remarquant tout ce que vous ressentez. Lorsque vous êtes prêt, relâchez jusqu’au sol. Détendez-vous et respirez dans votre dos.
Étape 2 : Renforcez le haut de votre dos et ouvrez votre poitrine et vos épaules
1. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos jambes vers l’arrière, à peu près à la largeur des hanches.
2. Pliez vos coudes et placez vos mains à plat à côté de vos côtes médianes.
3. Appuyez sur le dessus de vos pieds. Raffermissez vos jambes et faites rouler vos cuisses intérieures vers le plafond tout en faisant pivoter vos cuisses extérieures vers le bas.
4. Allongez votre coccyx vers vos pieds.
5. Appuyez sur vos paumes et utilisez la force des muscles de votre dos pour soulever votre poitrine du tapis. Vous ne vous éloignerez pas très loin du sol dans cette version.
Affiner: Dans cet étirement Cobra, appuyez vos mains sur le tapis tout en les tirant contre la résistance de la surface. Cela peut vous aider à allonger votre taille. Éloignez vos épaules de vos oreilles et appuyez vos omoplates vers l’avant dans votre poitrine. Soulevez doucement votre nombril comme à l’étape 1, en le tirant vers le bas de votre dos. Mais cette fois n’engagez que légèrement les abdominaux.
Voyez si vous pouvez soulever votre poitrine plus loin du tapis. Pensez à créer de l’espace en allongeant d’abord votre colonne vertébrale, en atteignant votre coccyx. Une fois que vous avez créé de l’espace, utilisez la force de vos muscles du haut du dos pour déplacer votre colonne vertébrale vers l’avant tout en élargissant et en soulevant la poitrine. Arquez-vous lentement vers l’avant et vers le haut, en maintenant juste assez de portance dans votre ventre pour garder votre bas du dos heureux.
Finir: Après plusieurs respirations lentes et profondes, abaissez-vous avec contrôle. Tournez la tête d’un côté et détendez vos bras à côté de vous. Remuez vos hanches pour relâcher toute tension dans le sacrum et le bas du dos. Reposez-vous une respiration ou deux.
Pose finale : Bhujangasana
1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Placez vos paumes sur le sol juste derrière vos épaules.
3. Raffermissez et allongez vos jambes et votre coccyx.
4. Soulevez doucement votre nombril et commencez à tirer vos mains contre le tapis.
5. Soulevez votre poitrine vers l’avant et vers le haut, en redressant vos bras autant que vous le pouvez sans forcer votre dos.
Affiner: Vous ne pourrez peut-être pas tendre complètement vos bras. Essayez de travailler avec votre respiration pour aller plus loin. Inspirez en appuyant sur vos mains, en redressant un peu vos bras et en soulevant votre poitrine. Lorsque vous expirez, ancrez vos pieds et vos jambes et atteignez votre coccyx en arrière. En inspirant, appuyez vos mains vers le bas et tirez vos épaules vers l’arrière, en remontant un peu. Expirez, faites une pause et soulevez votre nombril. Cela peut être suffisant pour vous; si oui, restez et respirez ici. Si vous voulez aller plus loin, appuyez fortement sur vos mains jusqu’à ce que vos bras soient presque droits.
Continuez à appuyer vos omoplates vers l’avant dans votre poitrine. Inspirez dans votre poitrine supérieure, en la soulevant vers l’avant et vers le soleil. Ressentez la puissance de votre colonne vertébrale, son extrémité arrière entièrement ancrée et l’énergie s’enroulant vers l’avant et vers le haut pour soutenir votre poitrine en expansion.
Finir: Si vous êtes heureux ici, respirez encore une fois et, en expirant, tirez la langue et soufflez vers le ciel ! Roulez lentement et respirez sur le ventre, puis appuyez de nouveau dans la posture du chien tête en bas ou de l’enfant.
Conseils pour un étirement Cobra sans douleur
- Faites de l’espace d’abord : Le haut de votre dos est plus difficile à plier que le bas de votre dos. Pour l’ouvrir, allongez votre colonne vertébrale, ce qui fait plus d’espace entre les vertèbres.
- Relâchez les muscles tendus : Au lieu de serrer vos fesses, qui peuvent comprimer le bas du dos, détendez-les. Roulez l’intérieur de vos cuisses pour allonger le dos de votre coccyx.
- Sortez avec prudence : Sortez progressivement de la pose pour permettre à votre colonne vertébrale de se décompresser. Mettez-vous à quatre pattes et adoptez la posture du chien tête en bas, puis lentement la posture de l’enfant.
- Jouez avec le placement des mains : Pour faire plus d’espace pour que votre colonne vertébrale puisse se cambrer, essayez de placer vos mains quelques centimètres plus en avant au lieu de directement sous les épaules.
Éléments de pratique
Le yoga, qui signifie « union », est toujours un mariage d’opposés. Pendant que vous pratiquez cet étirement Cobra, vous exercez un effort puissant pour créer un grand et beau backbend. Mais la pose vous appelle également à équilibrer cela avec un soupçon d’énergie de flexion vers l’avant. Vous en ferez l’expérience lorsque vous arrondissez votre ventre pour soutenir la colonne vertébrale, mais c’est aussi dans la sensation que vous apportez à la pose. Les virages en avant sont associés à la douceur et à l’abandon. Essayez de pratiquer Cobra avec un sens tranquille de l’introspection pour tempérer votre volonté et vous rappeler que le yoga est toujours une question d’équilibre et de contentement.
Regardez une démonstration vidéo de cette pose.
Annie Carpenter est la créatrice du yoga SmartFLOW.