Il existe aujourd’hui plus de 6 500 langues dans le monde, et dans chacune d’elles se trouvent des phrases, des mots et des explications qui ont un sens complet pour une personne et ressemblent au grec pour l’autre. Et il en va de même avec les indices d’exercice – une direction standard qui est claire pour la plupart des gens peut être au mieux floue ou vague pour les autres.
Pour ceux d’entre vous qui y vont hmmm, nous avons pris des repères communs et des mouvements associés et, comme un filtre Instagram, nous avons affiné leur concentration, faisant ressortir les détails de la direction et quelques nouveaux faits saillants également. En prime, il existe également une directive avancée pour rendre votre expérience de levage beaucoup plus efficace.
L’indice standard : « Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. »
Utilisé pour: squats, cleans, soulevés de terre
Le nouveau repère : « Jouez avec le placement de vos pieds pour trouver ce qui fonctionne pour vous. »
Si vous tenir les pieds écartés de la largeur des hanches est inconfortable ou gênant pour vous, jetez-le par la fenêtre. L’anatomie de la hanche diffère d’une personne à l’autre, affectant la profondeur de squat et la facilité de mouvement, alors trouvez votre propre sweet spot en ajustant vos pieds plus larges ou plus étroits et en tournant vos orteils vers l’extérieur par degrés jusqu’à ce que vous trouviez une position qui vous permette de vous accroupir le plus profondément tout en maintenir une colonne vertébrale neutre.
Directive avancée : Faites des étirements dynamiques pour la profondeur.
L’exécution d’une série d’étirements dynamiques avant l’entraînement mobilise vos hanches et permet aux fibres musculaires de s’activer et de se préparer au travail. Les balancements de jambes, les marches de Frankenstein, les câlins debout et les ponts dynamiques sont d’excellents moyens de se réchauffer et de se détendre.
Balades Frankenstein : Étendez vos bras tout droit à partir de vos épaules parallèlement au sol. Faites un pas en avant et lancez votre jambe vers le haut pour frapper votre main. Continuez à avancer en donnant des coups de pied à chaque pas. Faites trois séries de 10 chaque jambe.
L’indice standard : « Ne laissez pas votre genou dépasser vos orteils. »
Utilisé pour: fentes, squats
Le nouveau repère : « Gardez vos pieds et vos genoux alignés. »
Les femmes plus grandes ont des os plus longs et il est parfois nécessaire de laisser le genou dépasser les orteils (un peu) pour maintenir les hanches dans la bonne position et favoriser un bon schéma de mouvement. Cela ne veut pas dire que vous devriez ressembler à une cigogne repliant vos jambes dans un nid lorsque vous vous accroupissez, mais plutôt que votre genou reste aligné avec et au-dessus de vos orteils, et peut-être les dépasse un peu. Les filles à défi vertical n’auront pas autant d’action du genou vers l’avant lorsqu’elles s’accroupissent, mais elles doivent quand même essayer de maintenir l’alignement des orteils et des genoux pour protéger leurs articulations et générer le plus de puissance.
Directive avancée : Améliorez votre dorsiflexion pour une forme de superstar.
Une bonne flexibilité du mollet et des muscles tibiaux solides aident vos genoux à suivre plus confortablement vos orteils. Effectuez des marches au talon pour développer la force, la réactivité et l’endurance des muscles du tibia.
Marches de talon à trois positions : Marchez sur vos talons pendant environ 15 mètres avec vos orteils pointés vers l’avant. Faites demi-tour et revenez sur vos talons avec vos orteils tournés vers l’intérieur. Enfin, marchez un tour de plus avec vos orteils tournés vers l’extérieur. Faites trois tours dans le cadre de votre préparation de mouvement avant l’entraînement.
Le repère standard : « Appuyez sur vos talons. »
Utilisé pour: soulevés de terre, squats, nettoyages, fentes
Le nouveau repère : «Appuyez sur tout votre pied.
« Oui, vous devriez avoir votre poids déplacé vers l’arrière plutôt que vers l’avant pour les mouvements dominants de la chaîne postérieure, mais pas au point que l’avant de votre pied devienne inactif. Les orteils et la plante des pieds jouent un rôle vital dans l’équilibre et la stabilité, donc déplacer tout votre poids vers votre talon (ou même soulever les orteils du sol comme cela est parfois indiqué), peut annuler cette stabilité.
Directive avancée : Augmentez la connectivité et la sensibilisation au sol.
Se tenir plus solidement et s’enraciner se traduira par un meilleur équilibre et une plus grande puissance. Passez quelques minutes avant vos gros ascenseurs à ne porter que des chaussettes et à écarter et étirer vos orteils. Faites l’exercice de curl des orteils comme indiqué ci-dessous, puis mettez vos chaussures et faites quelques curls supplémentaires avant de frapper fort avec les haltères.
Courbure des orteils : Tirez vos orteils vers votre médio-pied, créant une voûte plantaire solide et enfonçant plus solidement tous les points de contact de votre pied dans le sol. Pensez à l’étanchéité que vous créez lorsque vous placez votre dos pour le développé couché, puis traduisez cette tension dans votre pied. Faites deux séries de 10.
L’indice standard : « Dégagez la barre avec votre menton à chaque répétition. »
Utilisé pour: tractions/chin-ups
Le nouveau repère : « Activez correctement les muscles de votre dos pour monter le plus haut possible. »
La contraction maximale des dorsaux varie d’une personne à l’autre. Un haltérophile plus grand avec des bras plus longs ou quelqu’un dont les lats s’attachent plus haut sur son dos peut atteindre une contraction maximale avant même que ses yeux ne franchissent la barre, ce qui rend un chin-up assez difficile à réaliser. Cependant, une femme avec des bras plus courts ou une personne avec des attaches latérales inférieures peut franchir la barre facilement à maintes reprises. Il n’y a pas vraiment de moyen de déterminer où vos lats s’attachent sans passer une IRM, alors évaluez plutôt votre amplitude de mouvement personnelle en remarquant quand vos biceps et vos pièges commencent à s’engager et à vous aider : c’est le point auquel vous avez maximisé votre engagement lat.
Directive avancée : Menez avec votre sternum pour maximiser votre contraction.
Un faux pas de forme courant avec les tractions consiste à maintenir un corps droit comme un crayon. Parce que les omoplates ne sont pas entièrement autorisées à se rétracter dans cette position, vous n’obtenez pas le maximum de puissance de votre dos dans son ensemble.
Position de traction parfaite : Accrochez-vous à une barre de traction avec vos mains plus espacées que vos épaules. Vos jambes peuvent soit pendre, soit être croisées derrière vous. Maintenant, soulevez votre clavicule vers la barre et regardez vers le haut pour créer une légère arche dans votre colonne vertébrale thoracique, en inclinant votre sternum vers la barre.
Le repère standard : « Expirez à l’effort et inspirez au retour. »
Utilisé pour: respiration pendant la musculation
Le nouveau repère : « Inspirez pour créer une pression intra-abdominale et maintenez-la. »
Lorsqu’il s’agit de mouvements lourds et multi-articulaires comme les squats et les soulevés de terre, votre tronc et votre colonne vertébrale doivent être stables à tout moment. Pour créer une pression intra-abdominale adéquate, inspirez profondément et maintenez-la sur toute la partie concentrique et la plupart des parties excentriques d’un ascenseur, en expirant uniquement lorsque vous approchez du début et de la fin d’une répétition. Cela élimine complètement tout transfert d’air à travers les gammes inférieures qui comptent le plus dans un ascenseur, maintenant la stabilité et la force de votre cœur pour protéger votre colonne vertébrale.
Directive avancée : Entraînez consciemment vos abdominaux transversaux.
Votre abdomen transversal est comme un corset intérieur qui s’enroule tout autour de votre abdomen. L’entraîner à contrôler votre entrée et votre expulsion d’air ajoutera de la stabilité et du contrôle lors de levages lourds.
Respiration quadrupède : Mettez-vous à quatre pattes et inspirez profondément, en ne laissant que votre ventre se gonfler, pas votre cage thoracique ni vos épaules. Retenez cette respiration pendant une seconde complète, puis relâchez tout l’air et tirez progressivement votre nombril aussi loin que vous le pouvez vers votre colonne vertébrale, en expulsant jusqu’au dernier morceau d’air. Gardez votre colonne vertébrale bien droite — ne vous cambrez pas et ne vous arrondissez pas. Faites deux à trois séries de 10 répétitions pour vous préparer à un entraînement qui implique de gros ascenseurs.
L’indice standard : « Gardez le dos droit. »
Utilisé pour: Soulevés de terre, planches, presses
Le nouveau repère : « Maintenir une colonne vertébrale neutre. »
Il est physiquement impossible de rendre votre colonne vertébrale complètement droite. Votre colonne lombaire a une courbe naturelle intégrée, et lorsque vous faites n’importe quel type d’exercice ou de mouvement quotidien, vous devez vous efforcer de maintenir cette courbure. Faites juste attention à ne pas trop arrondir – ou au contraire trop rond – surtout lorsque vous faites des exercices sous une charge de compression ou face vers le bas.
Directive avancée : Pratiquez le contreventement de base.
Renforcer votre tronc signifie contracter consciemment tous les muscles de votre tronc pour stabiliser votre colonne vertébrale lorsque vous déplacez vos membres dans l’espace. Dead Bug est un bon moyen de pratiquer cette contraction. N’oubliez pas de respirer !
Insecte mort : Allongez-vous sur le dos, la tête vers un mur. Appuyez vos mains contre le mur au-dessus de votre tête et amenez vos genoux au-dessus de vos hanches, les jambes pliées à 90 degrés tout en maintenant l’arche naturelle de votre colonne vertébrale. Préparez votre tronc, puis abaissez lentement une jambe (pliée) vers le sol jusqu’à ce que votre talon touche presque, puis revenez au début. Continuez en alternant lentement les côtés pour trois séries de 10 chaque jambe.
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