Vous voulez libérer le véritable potentiel de votre middle ? Il s’avère que les craquements – oui, l’exercice que vous avez évité pendant des années en faveur de la tenue de Plank – sont la clé d’un noyau plus fort et d’une pratique de yoga plus stable. Voici comment faire des craquements pour qu’ils vous servent dans chaque pose et vous aident à marquer le cœur de vos rêves.
Les yogis savent qu’un noyau solide est crucial. Physiquement, c’est ce qui vous aide à rester équilibré, à passer d’une pose à l’autre avec intégrité musculaire et à maintenir une colonne vertébrale saine. Émotionnellement, votre noyau est sans doute la partie la plus importante de votre corps : c’est la façon dont vous vous présentez spirituellement et éthiquement dans le monde. Et étant donné que la pratique du yoga consiste vraiment à se connecter à soi-même, le travail de base est essentiel pour développer un sens de soi encore plus fort.
Malgré tout cela, il peut être tentant de se précipiter sur le travail de base ou de le voir simplement comme un mal nécessaire. Je sais que ce n’est pas la partie préférée de tout le monde du cours de yoga – j’entends vos grognements quand j’enseigne ! – mais voici une autre façon de voir les choses : en travaillant votre tronc avec intention, vous serez mieux en mesure de recruter vos muscles abdominaux tout au long du cours. toute votre pratique, vous aidant à engager le corps arrière pendant les virages vers l’avant (empêchant l’arrondi excessif et l’étirement excessif du bas du dos) et le corps avant pendant les virages arrière (évitant de dépasser ce que votre corps peut gérer).
L’une des leçons les plus importantes que j’ai apprises au cours de mes années de pratique et d’enseignement est que la façon dont nous travaillons dans les poses est aussi importante que les poses elles-mêmes. Faire le crunch de yoga décrit ci-dessous engagera vos muscles abdominaux de manière à ce que vous puissiez trouver le même « travail » dans chaque pose du Séquence de backbending sûre et prise en charge par le noyaunon seulement pour vous aider à renforcer votre tronc, mais aussi pour vous préparer à votre expression la plus complète et la plus sûre de chaque pose.
Le Yoga Crunch, expliqué
Pendant des années, les craquements abdominaux ont eu mauvaise presse. Oui, ils ne font travailler que les muscles du tronc de l’avant du corps, et les muscles du tronc s’enroulent autour de toute la section médiane. C’est pourquoi Plank Pose reçoit tant d’amour : il engage tout le noyau. Cependant, savoir comment isoler les muscles du tronc avant (en particulier l’abdomen transversal (TA) et le psoas) est extrêmement important, surtout en ce qui concerne les backbends. Apprenez à isoler votre TA et votre psoas dans un crunch de yoga et vous serez mieux en mesure d’isoler ces mêmes muscles lorsque vous vous déplacez dans la direction opposée (lire : backbends), ce qui est la clé pour soulever la poitrine et éviter » dumping » dans le bas du dos.
Entrez le «Carpenter Crunch», ainsi nommé parce qu’il a été inventé par mon professeur, Annie Carpenter, la créatrice de SmartFLOW Yoga. Ce mouvement en quatre parties se concentre sur le raccourcissement de l’avant du corps (appelé flexion de la colonne vertébrale) afin que lorsque vous effectuez la séquence de flexion arrière qui suit, vous puissiez passer à l’extension de la colonne vertébrale avec plus de sécurité et de facilité. Faites les 4 étapes de ce crunch 10 fois avant de commencer à couler.
Maîtrisez le Yoga Crunch en 4 étapes
Première étape : trouver une colonne vertébrale neutre
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à la largeur des hanches et à plat sur le sol. Inspirez et tendez vos bras vers le ciel ; expirez et appuyez vos côtes inférieures dans le tapis. En gardant vos côtes appuyées, entrelacez vos doigts derrière votre tête.
Deuxième étape : fléchissez votre colonne vertébrale
Gardez tout comme à l’étape no. 1, et pendant que vous expirez, recroquevillez-vous en arrondissant votre torse (de vos épaules à votre coccyx) du sol. Pendant que vous vous recroquevillez, appuyez votre nombril vers le sol et rapprochez le bas de vos côtes de votre os pubien. Cet arrondi crée une flexion vertébrale.
Troisième étape : Étendez vos jambes
Gardez tout comme à l’étape no. 2, et pendant que vous inspirez, étendez vos jambes directement à partir de vos hanches afin qu’elles soient à un angle de 45 degrés par rapport au sol (ou plus bas, pour un plus grand défi). Raffermissez vos jambes en soulevant vos rotules lorsque vous tendez la main entre vos pieds. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, pliez les genoux ou essayez une jambe à la fois.
Quatrième étape : Arrondissez encore plus votre colonne vertébrale
Sur une expiration, pliez les genoux et ramenez les pieds au sol. À la toute fin de votre expiration, arrondissez encore plus votre dos, en vous courbant plus haut et en aplatissant votre bas du dos au sol. Ensuite, retournez à l’étape no. 1.
