Je ne veux pas devenir gros et volumineux, je veux juste me tonifier !
Chaque entraîneur personnel de la planète veut s’engager dans le hari-kari avec le jeu d’étriers de graisse corporelle le plus proche lorsqu’une nouvelle cliente fait cette déclaration. Le mythe du «gonflement» est à égalité dans l’infamie avec Little Mikey donnant un coup de pied dans le seau en mangeant des Pop Rocks et en buvant du Coca-Cola simultanément. Mais contrairement au mythe de Mikey, celui-ci sur l’entraînement à l’hypertrophie pour les femmes ne mourra pas.
Hypertrophie pour les débutants
Tout d’abord, commençons par un peu de contexte. L’hypertrophie est juste un mot fantaisiste pour gagner du muscle – un phénomène qui diminue votre pourcentage de graisse corporelle et modifie votre composition corporelle. De plus, les muscles brûlent plus d’énergie au repos que les graisses, vous augmenterez donc votre taux métabolique au repos et brûlerez plus de calories au quotidien.
« La plus grande idée fausse à propos de l’hypertrophie chez les femmes est qu’elle se produit rapidement et facilement, alors qu’en fait, gagner des quantités importantes de masse musculaire en tant que femme est difficile », déclare Molly Galbraith, CSCS, co-fondatrice de Girls Gone Strong à Lexington, Kentucky. « Vous devez soulever des poids difficiles pendant suffisamment de répétitions avec suffisamment de temps sous tension pour forcer une adaptation. » De plus, la plupart des femmes n’ont tout simplement pas les quantités abondantes de testostérone de leurs homologues masculins pour permettre des gains volumineux.
La kinésithérapeute Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS, propriétaire d’Apex Physical Therapy, est tout à fait d’accord sur l’entraînement à l’hypertrophie pour les femmes. « Il y a toujours eu cette stigmatisation selon laquelle les femmes devraient faire du cardio et soulever des poids légers tandis que les hommes devraient soulever des objets lourds », dit-elle. «Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Quand on voit des femmes très musclées, il faut se rendre compte que ce n’était pas un accident — ça a demandé beaucoup de travail acharné à la salle de gym et aussi à la cuisine. Comme, beaucoup. Il est extrêmement difficile de se muscler.
Cela peut être une bonne ou une mauvaise chose, selon vos objectifs. Si vous êtes un « toner », alors ne vous inquiétez pas : vous ne deviendrez pas Hulk. « Quand une femme commence l’entraînement en force, elle peut s’attendre à gagner 0,5 à 1 livre de muscle par mois au maximum absolu », explique Galbraith. Ceci est réalisé avec un levage constant et stimulant et une nutrition dédiée, et la plupart des haltérophiles récréatifs utilisant des quantités modérées de poids resteront bien en dessous de ce seuil et atteindront leur objectif de tonification. (Au fait, tonifier n’est qu’une autre façon de dire « ajouter du muscle ». Vous n’ajoutez tout simplement pas beaucoup de muscle.)
« La génétique joue un rôle énorme, tout comme l’alimentation », confirme Lobert. « La grande majorité des femmes ne deviendront pas trop volumineuses mais développeront plutôt un physique fort, courbé et maigre en soulevant des poids. »
Si votre objectif est d’acquérir une taille et une forme élégantes ou de développer certaines parties du corps, votre tâche est plus difficile. « Ces gains de taille initiaux diminueront avec le temps à mesure que vous deviendrez un haltérophile plus avancé », déclare Galbraith. Mais vous pouvez repousser vos limites et forcer l’adaptation grâce à une programmation consciencieuse.
Meilleur entraînement d’hypertrophie
En ce qui concerne l’entraînement à l’hypertrophie pour les femmes, il est préférable de soulever entre six et 12 répétitions, selon Galbraith – mais elle met également l’accent sur la construction d’une base solide de force. « Plus vous êtes fort, plus vous pouvez soulever de poids pour plus de répétitions, ce qui entraîne plus de gains de masse maigre », dit-elle. « Exécuter de grands mouvements composés tels que des squats et des soulevés de terre dans la plage de un à cinq répétitions est idéal pour développer votre base de force. »
Lorsque vous cherchez à gagner, Galbraith dit que le meilleur entraînement d’hypertrophie est une fraction de quatre jours au cours de laquelle vous faites deux jours lourds pour développer votre force et deux jours axés sur la répétition pour ajouter du muscle. Elle suggère de suivre un programme comme celui-ci pendant quatre à six semaines pour une hypertrophie optimale :
Entraînement d’hypertrophie fractionnée de quatre jours
| Jour | Entraînement |
| Jour 1 | Lourd, haut du corps |
| Jour 2 | Hauts représentants, bas du corps |
| Jour 3 | Repos |
| Jour 4 | Hautes répétitions, haut du corps |
| Jour 5 | Lourd, bas du corps |
| Jour 6-7 | Repos |
L’ajout de techniques avancées peut également repousser vos limites. « Nous sommes beaucoup plus forts dans l’excentrique [lowering] phase d’un exercice que nous sommes dans le concentrique [lifting phase]», dit Galbraith. « Nous pouvons utiliser cela à notre avantage en ralentissant vraiment la répétition négative pour augmenter le temps sous tension. En ce qui concerne la plage de répétitions pour l’entraînement en hypertrophie, les séries de chutes – où vous effectuez des répétitions jusqu’à l’échec, puis réduisez le poids et continuez la série – sont également un excellent moyen d’augmenter le temps sous tension et de solliciter à la fois vos fibres musculaires à contraction rapide et lente. ”
D’un autre point de vue, Lobert préfère trois à cinq séances d’entraînement d’hypertrophie du corps entier par semaine à l’entraînement d’hypertrophie fractionnée de quatre jours. « Ces séances resteront les mêmes pendant environ un mois, puis changeront », explique-t-elle. «Chaque jour comprendra une poussée du haut du corps, une traction du haut du corps et des exercices du bas du corps. Vous ferez tous les mouvements majeurs (soulevé de terre, squat, développé couché, traction, poussée de la hanche, etc.) au moins une fois par semaine.
Lobert dit que si vous faites un exercice une fois par semaine, vous maintiendrez votre force dans cet exercice, donc chaque mois, vous changerez votre concentration et ferez un ou deux de ces mouvements, ou des variations de ceux-ci, trois à cinq fois par semaine.
« Par exemple, si vous voulez vous concentrer sur le développement de vos ischio-jambiers, vous feriez un jour un deadlift, [do] des soulevés de terre à une jambe un jour et des curls nordiques aux ischio-jambiers le troisième jour », explique Lobert. « L’ascenseur sur lequel vous vous concentrez ce mois-ci devrait être le premier de l’entraînement, lorsque vous êtes frais. Vous n’avez pas besoin de faire une tonne de sets, tant que vous vous défiez. Je chercherais à finir avec 15 à 20 séries au total sur cinq à sept exercices.
Et si je veux ajouter de la masse ?
Envie d’un plus gros butin? Pour prendre de la masse dans une zone précise, il faut généralement entraîner cette zone deux à quatre fois par semaine.
« Vous devrez pratiquer une surcharge progressive, ce qui signifie augmenter systématiquement le défi de vos muscles », explique Lobert. « Vous pouvez le faire en augmentant les répétitions au même poids, en augmentant le poids, en modifiant la vitesse (en allant plus lentement et de manière contrôlée) ou en améliorant votre forme et votre amplitude de mouvement. »
Pour ce faire, gardez une trace des dossiers personnels pour les ascenseurs spécifiques à certains poids. Par exemple, si vous souhaitez développer vos fessiers, vous devez les entraîner à des charges lourdes (une à cinq répétitions), des charges moyennes (six à 12 répétitions) et des charges plus légères (plus de 12 répétitions). Vous pouvez avoir un record de faire un certain nombre de répétitions à 135 livres, et votre objectif sera d’améliorer ce nombre de répétitions à ce poids ou d’être capable de faire le même nombre de répétitions à 155 livres. Vous devez varier vos charges (lourdes, moyennes et légères), vous entraîner régulièrement plusieurs fois par semaine et continuer à vous mettre au défi d’être en mesure de voir les changements.
« Vous pouvez gagner du muscle et de la force si vous vous fatiguez ou échouez, même avec des poids légers », déclare Lobert. « Cela prendra juste plus de temps et vous devrez faire beaucoup de répétitions ! Ce n’est certainement pas la façon la plus efficace de faire les choses. Aussi, mangez suffisamment de calories pour pouvoir gagner du muscle. Alors ne vous inquiétez pas de devenir volumineux. Soulevez des charges lourdes et appréciez de vous sentir fort et puissant !
Toujours convaincu que vous allez faire sortir Hulk d’un split hypertrophie ? Alors restez une reine du cardio et naviguez vers le statu quo. Mais si vous voulez changer votre physique, stimuler votre métabolisme et augmenter votre niveau d’énergie, alors prenez votre envol et adoptez l’hypertrophie, quelle que soit la quantité de celle-ci.
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