Les prétendus avantages de la tyrosine en font la prochaine grande chose. On dit que le supplément améliore vos efforts de combustion des graisses, vos entraînements et votre sommeil. De plus, on dit qu’il réduit la fatigue tout en vous permettant d’utiliser votre cerveau plus efficacement. Pour la femme active, ce qui semble le plus attrayant à propos de la tyrosine, c’est qu’elle semble offrir une solution unique à une lamentation universelle : « Je suis trop stressée pour m’entraîner, manger et même dormir correctement ».
Mais que savons-nous vraiment de cet acide aminé, qui peut être trouvé en tant que supplément autonome, dans le cadre d’un mélange exclusif de composés assortis, dans le cadre de nombreuses formules de protéines de lactosérum et en tant que composant clé apparaissant naturellement dans de nombreux aliments trouvés dans votre garde-manger propre?
Lorsque vous demandez l’avis de professionnels de la nutrition et des suppléments comme Susan Kleiner, PhD, Oxygène Membre du conseil consultatif et Jose Antonio, PhD, PDG de la Société internationale de nutrition sportive et professeur à la Nova Southeastern University à Fort Lauderdale, en Floride, ils conviendront tous les deux que la recherche est équivoque. Simplement, plus de recherche doit être faite. Cependant, certains domaines de recherche sont prometteurs.
améliore la fonction cérébrale ?
Vous savez peut-être que vos principaux messagers chimiques – la dopamine, la norépinéphrine et l’épinéphrine (adrénaline) – transmettent des informations de votre cerveau au reste de votre corps. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que la tyrosine aide à stimuler la production de ce cocktail chimique, qui agit pour aider à stabiliser la réaction de votre corps aux facteurs de stress – la réponse légendaire « combat ou fuite » – et favorise un sentiment de bien-être.
En 1999, par exemple, une étude publiée dans Bulletin de recherche sur le cerveau ont rapporté des soldats participant à un cours de combat exigeant – ce qui signifie que la tâche était à la fois physiquement et psychologiquement difficile. Les soldats qui ont reçu une boisson contenant deux grammes de tyrosine cinq fois par jour ont obtenu de meilleurs résultats sur les tâches de mémoire et de suivi que ceux qui n’ont reçu que des boissons glucidiques. Les chercheurs qui ont mené cette étude néerlandaise ont conclu que la tyrosine pouvait aider à réduire les effets du stress et de la fatigue dans des situations stressantes.
Selon Antonio, il y a également eu des études qui montrent que 150 milligrammes par kilogramme de poids corporel peuvent améliorer les performances dans des états de privation de sommeil. Si vous avez passé la majeure partie de la nuit à vous occuper de votre enfant, par exemple, la prise de tyrosine peut vous aider à mieux fonctionner, mais avec la mise en garde suivante : uniquement si votre premier repas de la journée contient des protéines et des glucides complexes. La tyrosine seule, apparemment, ne suffit pas pour faire de la magie dans de telles circonstances.
Aide à la perte de graisse ?
En plus de jouer un rôle de soutien dans le démarrage de votre trio de produits chimiques anti-stress, la tyrosine aide également à réguler le célèbre neurotransmetteur de bien-être sérotonine. La science a déjà montré que des niveaux sains de sérotonine aident à contrôler non seulement l’humeur, mais aussi les fringales. Le cerveau et la façon dont il vous permet de gérer la faim sont inextricablement liés, comme le montre la recherche soutenant la tendance croissante à manger en pleine conscience.
Une autre étude antérieure a déterminé en partie que la tyrosine pouvait augmenter la quantité de norépinéphrine, un messager chimique, dans le cerveau lorsqu’elle était administrée à des animaux soumis à un régime hypocalorique sévère. En effet, ce que fait la norépinéphrine, c’est aider à augmenter votre fréquence cardiaque, augmenter la quantité de sang envoyée à vos muscles et améliorer la libération de glucose à partir de vos réserves d’énergie.
Cependant, connaître la relation de la tyrosine avec divers produits chimiques de bien-être ne signifie pas que le chargement de l’acide aminé conduira nécessairement directement à une meilleure perte de graisse. Au contraire, pour faire cette affirmation, vous devez suivre une logique inférentielle pour y arriver.
Le raisonnement ressemble à ceci : quelques-unes des nombreuses actions métaboliques qui résultent de la libération de noradrénaline, en plus du contrôle de la sérotonine, incluent la vigilance et l’éveil. Par conséquent, si vous ne pensez pas clairement et que vous ne vous sentez pas particulièrement bien dans votre peau, vous pourriez être tenté de céder plus facilement à vos envies. Et si vous suivez un plan strict de perte de graisse, la tyrosine peut vous aider à rester alerte et à être heureux dans un état bucolique de clarté.
Même si cette chaîne de raisonnement est assez élégante, logique et non sans mérite, gardez à l’esprit que la plupart de ces études n’ont pas été menées sur des humains pour justifier des garanties exagérées de perte de graisse.
La Tyrosine comme Booster du Métabolisme ?
Vos hormones thyroïdiennes – celles qui régulent la fournaise de votre corps – sont produites par la combinaison de la tyrosine et de l’iode. Les deux substances doivent être présentes si votre glande thyroïde doit les convertir en hormones thyroïdiennes primaires qui pilotent votre métabolisme. Il est donc logique que ne pas avoir suffisamment de tyrosine puisse affecter négativement votre métabolisme, en particulier pour une femme. En fait, une carence en tyrosine est souvent associée à une thyroïde sous-active, bien qu’il soit crucial de souligner que les carences en tyrosine sont rares en Amérique du Nord. En grande partie, cela peut être dû au fait qu’un régime alimentaire occidental typique fournit de grandes quantités de tyrosine.
La tyrosine améliore-t-elle l’entraînement ?
Aussi important que soit la tyrosine pour servir de précurseur d’hormones et de messagers chimiques assortis, voici un argument marketing qui peut être particulièrement important pour le Oxygène lecteur : La tyrosine peut vous aider dans vos efforts de croissance musculaire.
Eh bien, pour commencer, nous savons qu’un entraînement productif nécessite de la concentration et de l’intensité. Parce qu’il a été démontré que la tyrosine augmente la vigilance mentale et compense les déclins mentaux et physiques dans une certaine mesure dans certaines circonstances, on peut spéculer avec un certain nombre de raisons que votre entraînement sera amélioré.
Mais y a-t-il autre chose à propos de la tyrosine qui pourrait améliorer votre entraînement ? Une étude de l’Université Brigham Young dans le Journal de physiologie appliquée peut avoir quelque chose à offrir. Ce que les auteurs de l’étude ont découvert, c’est que « l’ingestion de tyrosine n’a pas amélioré les performances lors d’un contre-la-montre cycliste après 90 minutes d’exercice à l’état d’équilibre ». Cependant, ils ont également noté de manière surprenante que le taux d’effort perçu (RPE) était réduit dans le groupe d’étude qui prenait de la tyrosine.
Et qu’est ce que ca veut dire? Il est possible de supposer que si vous ne vous sentez pas aussi fatigué que vous pourriez l’être pendant l’entraînement, vous pourriez vous entraîner un peu plus longtemps ou plus durement. Et cela seul peut aider à l’adaptation musculaire au fil du temps, tant que vous ne vous surentraînez pas ou ne vous blessez pas. Mais encore une fois, cela peut être considéré comme un point de vue spéculatif.
Qui peut bénéficier de la tyrosine ?
Étant donné que cet acide aminé non essentiel joue un rôle important dans la création de vos hormones «combat ou fuite» libérées pendant les périodes de stress, la tyrosine peut avoir sa place en période de stress intense. Bien que tous conviennent que des recherches supplémentaires sont nécessaires, il a été démontré que la tyrosine modifie l’humeur en améliorant le fonctionnement de votre cerveau et, ce faisant, peut être un élément efficace de votre régime global anti-stress.
Mais il est tout aussi important de savoir que la tyrosine, à elle seule, ne doit pas être considérée comme une escale pour les femmes actives qui cherchent à améliorer leurs performances, à brûler les graisses ou à développer leurs muscles. En fait, la plupart des données sur la supplémentation en tyrosine à ces fins sont encore assez préliminaires – il y a très peu de preuves concluantes qui ont été reproduites par des études.
Alors pourquoi même considérer cet acide aminé non essentiel ? Car malgré tous nos efforts pour rester en bonne santé, le stress est une réalité incontournable de la vie moderne. Et le stress chronique peut avoir un impact à tous les niveaux de votre santé, de votre forme physique et de votre bien-être mental. La recherche (et le bon sens, vraiment) montre que lorsque la base d’une alimentation saine et équilibrée composée d’aliments entiers, d’une bonne hydratation et d’un sommeil suffisant n’est pas solide comme le roc, vos hormones de stress peuvent prendre le dessus et inévitablement entraver vos objectifs de mise en forme. . De plus, le stress entraîne la libération de coritsol, qui à petites doses est protecteur, mais la libération chronique de cortisol due au stress quotidien incessant peut nuire au système immunitaire et entraîner un dépôt de graisse.
C’est là que l’effet synergique d’avoir suffisamment de tyrosine dans votre corps peut être utile. Mais avant de vous épuiser et d’acheter de la tyrosine supplémentaire, rappelez-vous simplement que cet acide aminé stimulant le cerveau se trouve dans une variété de sources alimentaires et peut déjà être mélangé de manière pratique dans votre poudre de protéines de lactosérum (voir « Sources alimentaires de tyrosine »).
Si vous pensez que vous devez essayer le supplément, considérez ce qui suit. En ce qui concerne les doses recommandées, les directives actuelles de Santé Canada – qui tiennent compte, à ce jour, du corpus cumulatif de recherches en grande partie militaires qui impliquent la supplémentation en tyrosine pour stimuler l’acuité mentale dans des situations physiquement stressantes (par exemple, le manque de sommeil, l’exposition au froid) – recommandent 10 grammes une à deux fois par jour, à prendre jusqu’à une heure avant ou pendant les périodes d’entraînement intense dans des conditions mentales et/ou physiques intenses. Nous savons, nous savons, c’est beaucoup de tyrosine, mais rappelez-vous, les chiffres sont basés sur des études militaires pour les hommes dans des conditions extrêmes.
Pour une dose plus réaliste, le centre médical de l’Université du Maryland suggère de prendre 500 à 1 000 milligrammes de tyrosine trois fois par jour, environ 30 minutes avant les repas. De plus, le centre médical note également que la prise de vitamines B-6, de folate et de cuivre avec votre tyrosine aidera votre corps à convertir l’acide aminé en substances chimiques cruciales pour le cerveau.
Un dernier mot : cette brève revue de la tyrosine s’est concentrée sur son utilisation en tant que substance solitaire. Cependant, un certain nombre de suppléments incluent la tyrosine dans le cadre d’un mélange exclusif complexe, un mélange qui comprend un certain nombre de composés dont il a souvent été démontré qu’ils améliorent l’entraînement, la perte de graisse, etc. Dans de telles circonstances, parce que ces mélanges sont exclusifs, l’action synergique spécifique de tous ces composés travaillant ensemble comme revendiqué ne peut pas être vérifiée au moment de ce rapport, mais cela ne signifie pas qu’ils ne fonctionnent pas comme annoncé. Demandez l’approbation de votre médecin avant de prendre l’un de ces suppléments ou d’autres.
La tyrosine n’est pas pour tout le monde
La règle générale concernant l’inclusion de suppléments, y compris l’ajout de tyrosine ou de produits contenant de la tyrosine dans leur mélange, est de toujours demander l’autorisation de votre médecin de famille, qui devrait connaître vos antécédents médicaux. Cette règle est particulièrement importante, selon le centre médical de l’Université du Maryland, si vous prenez les médicaments suivants :
- Inhibiteurs de la MAO : Toute personne prenant des antidépresseurs appelés IMAO (Marplan, Nardil, Parante et Selegiline) doit éviter la tyrosine. De concert avec ces médicaments, la tyrosine, que ce soit par le biais de suppléments ou d’aliments, peut augmenter considérablement la tension artérielle et souvent à des niveaux dangereux.
- Hormones thyroïdiennes : Parce que la tyrosine est l’un des précurseurs des hormones thyroïdiennes, elle peut élever les niveaux beaucoup trop haut.
- Lévodopa : utilisée pour traiter la maladie de Parkinson, la lévodopa, connue sous le nom de L-dopa, peut interférer avec la façon dont votre corps absorbe la tyrosine.
Sources alimentaires de tyrosine
Dans la mesure du possible, votre meilleur pari est d’obtenir des nutriments à partir d’aliments entiers, souvent en raison de l’effet synergique que ces micronutriments ont les uns avec les autres. Les aliments riches en tyrosine comprennent :
- Avocat (49 mg par ½)
- Banane, taille moyenne (11 mg)
- Haricots, comme les haricots de Lima (519 mg par tasse)
- Blancs d’oeufs (151 mg chacun)
- Fromage cottage faible en gras (746 mg par ½ tasse)
- Protéine de lactosérum (27 mg par cuillère à soupe, selon la marque)
- Poisson (env. 740 mg pour 100 g)
- Poitrine de poulet (1 047 mg pour 100 g)
- Dinde (1 188 mg pour 100 g)
- Crevettes, 4 grosses (153 mg)
- Noix grillées à sec et non salées (429 mg par ½ tasse)
- Avoine, cuite à l’eau (320 mg par tasse)
- Graines de citrouille (383 mg par oz)
- Graines de sésame (208 mg par oz)
- Farine de blé (240 mg par ½ tasse)
- Feuilles de moutarde (80 mg par tasse)
