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Vous n’avez pas besoin d’être un maître des asanas avancés pour plonger chaque jour au plus profond de vous-même. La vedette de cette séquence est le souffle.
Vous n’avez pas besoin d’un endroit chic pour pratiquer ou d’être un maître des équilibres sur les mains (bien que ceux-ci soient amusants !) pour plonger votre esprit dans un état de présence profonde. La connaissance intérieure du vrai Soi est toujours disponible, même pendant les périodes les plus chaotiques de la vie. Tout ce dont vous avez besoin est un cœur ouvert et la paix intérieure n’est qu’à quelques respirations. Prenez le temps de descendre au niveau le plus profond de vous-même chaque jour et laissez votre expérience directe de votre propre divinité éclairer le chemin à travers vos moments les plus brillants et les plus sombres.
Le travail du yoga peut sembler difficile au début mais en abandonnant votre volonté, votre monde intérieur se remplit de facilité. Si c’est un combat, gardez la foi. Juste en étant vraiment et profondément présent, votre corps peut être guéri, votre esprit peut être libéré et votre esprit peut se reposer dans sa propre grâce infinie. Cette série de postures est conçue pour vous aider à atteindre un esprit présent et un cœur ouvert. La posture la plus simple est magique lorsqu’elle est imprégnée du pouvoir sacré du souffle.
Padmasana avec Ujjayi Pranayama
Lotus au Souffle Conquérant
Asseyez-vous soit dans Lotus Pose (Padmasana), soit dans une position confortable avec les jambes croisées pour commencer. Engagez le plancher pelvien et gardez le bas du ventre rentré. Enracinez votre conscience dans le plancher pelvien, puis initiez votre inspiration en resserrant les muscles du plancher pelvien et en aspirant vers le bas alors même que l’oxygène inonde les poumons et allonge la colonne vertébrale. Sentez votre énergie vitale remonter l’axe central du corps jusqu’à ce qu’elle atteigne le sommet de la tête. Essayez de prolonger l’inhalation à 10 secondes ou votre maximum. Puis expirez en vous enracinant à travers la base du bassin, en contrôlant et en allongeant la respiration pour qu’elle soit égale en longueur à votre inspiration maximale. Gardez la colonne vertébrale allongée et relevée pour maintenir l’espace créé à chaque inhalation. Faites résonner la respiration au fond de la gorge en prononçant le son « sa » lorsque vous inspirez et « ha » lorsque vous expirez. Laissez la puissance de la respiration provenir d’une connexion profonde à la puissance de votre plancher pelvien. Laissez chaque respiration allumer le feu de la purification et réveiller le siège de la connaissance du vrai Soi dans votre cœur.
Repos constructif
À partir d’une position allongée, pliez vos deux genoux, en gardant les pieds juste plus larges que la largeur des hanches. Laissez vos genoux rouler l’un vers l’autre et toucher. Laissez votre bas-ventre rentrer naturellement à l’aide de la gravité, tout en activant légèrement le plancher pelvien. Laissez vos omoplates rouler sous pour libérer votre cou et votre poitrine. Drapez vos mains l’une sur l’autre sur le bas du ventre. Laissez chaque inspiration être une respiration profonde dans le bas du ventre et chaque expiration vider le bol pelvien. Gardez les yeux fermés et comptez chaque respiration à partir de 10, en vous disant « Dix in, ten out », « Nine in, nine out », etc. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
Dandasana
Pose du personnel
Faites une pause pendant quelques respirations dans la pose du personnel (Dandasana), en allongeant votre colonne vertébrale et en vous enracinant dans vos jambes.
Ouvre-cœur passif avec bloc
Partie 1
À partir de Dandasana, placez un bloc derrière votre sternum et expirez en allongeant votre colonne vertébrale, penchez-vous en arrière sur vos coudes. Rentrez vos omoplates sur le bloc. Placez vos mains en prière et permettez à votre centre cardiaque de s’ouvrir. Restez au moins 5 respirations.
Tout au long de cet exercice, respirez dans le haut de la poitrine et rentrez doucement le bas du ventre. Ne forcez pas la pose, entraînez-vous plutôt à ouvrir votre cœur et à abandonner le poids de votre corps sur le sol. Si des émotions intenses surgissent, n’essayez pas de les changer, vivez-les simplement, telles qu’elles sont, sans générer d’attachement ou d’aversion. C’est un exercice d’abandon émotionnel et psychologique, autant qu’une ouverture du cœur.
Ouvre-cœur passif avec bloc
Partie 2
Ensuite, étendez vos bras au-dessus de la tête, pliez vos coudes et alignez vos pouces avec le haut de votre tête, en posant vos doigts sur le sol si possible. Gardez vos jambes rapprochées mais détendues. Restez au moins 5 respirations.
Ouvre-cœur passif avec bloc
Partie 3
Ensuite, si vous vous sentez à l’aise, étendez complètement vos bras au-dessus de la tête et redressez les coudes. Continuez à tendre vos coudes l’un vers l’autre pendant que vous faites pivoter vos épaules vers l’extérieur. Restez au moins 5 respirations.
Pour sortir, ramenez vos mains au centre de votre poitrine. Penchez votre poids corporel dans un coude et retirez le bloc. Allongez-vous, à plat sur le sol, et reposez-vous pendant au moins 5 respirations.
Préparation Sirsasana
Préparation du poirier
Trop réfléchir est le moyen le plus rapide de sortir de la présence et de tomber dans l’anxiété. Une prise plus longue de Sirasana (Headstand) est l’un des moyens les plus rapides d’ancrer littéralement vos pensées, de rétablir la circulation dans tout le corps et de ramener votre attention dans votre cœur. Commencez par cette préparation pour le poirier. Placez vos coudes à la largeur des épaules, entrecroisez vos doigts et bercez le haut de votre tête dans vos paumes. Tenez-vous dans vos jambes tout en maintenant votre fondation. Maintenez la position pendant au moins 5 respirations pour développer votre force et votre stabilité.
Sirsasana avec une tenue plus longue
Appui sur la tête
À partir de Headstand Prep, inspirez et flottez doucement. Alignez votre corps autour de l’axe central et tirez tout vers votre ligne médiane. Rentrez vos côtes inférieures, rapprochez l’intérieur de vos cuisses, pointez vos orteils et activez fortement votre ceinture scapulaire comme base. Gardez votre regard centré sur le bout de votre nez. Maintenez la position pendant au moins 25 respirations, mais jusqu’à 5 minutes. Maintenez ces repères d’alignement clés et descendez lorsque vous sentez que la fatigue commence à compromettre l’intégrité de la pose.
NOTE Si vous n’êtes pas prêt pour le poirier, restez dans la pose de préparation pendant toute la durée de cet exercice pour les mêmes avantages d’ancrage et de centrage.
Balasana
Pose d’enfant
Reposez-vous dans la pose de l’enfant pendant au moins 5 respirations.
À propos de Kino MacGregor
Kino MacGregor est une amoureuse autoproclamée du poirier (il suffit de consulter ses Instagrams). Elle est également une enseignante d’Ashtanga Yoga certifiée par Pattabhi Jois qui voyage dans le monde entier, auteur de trois livres, présentés dans six DVD d’Ashtanga Yoga et une série de vidéos Cody App, et cofondatrice du Miami Life Center, où elle et son mari Tim Feldmann sont basés. .
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