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Je donne un atelier pour aider les gens à vaincre leurs peurs en leur demandant quelles poses leur font peur. Les dropbacks sont toujours les gagnants ! C’est une chose de conquérir Uttanasana (Standing Forward Bend), qui peut semer la peur dans le cœur des gens aux ischio-jambiers serrés, mais c’est un tout autre jeu de balle d’essayer de se pencher en arrière, en espérant que le sol sera là pour vous quand vous y arriver.
Donc, ici, dans Challenge Pose, je vais décomposer la chute en plusieurs parties : rester ouvert et en sécurité tout en atteignant le haut et le bas, tomber dans le virage arrière complet, puis se relever. Alors que la première partie, le sujet du post d’aujourd’hui, peut ne pas sembler super difficile, croyez-moi, ça l’est. Si vous vous disciplinez et travaillez toutes ces actions, c’est épuisant et incroyablement gratifiant. Rappelez-vous simplement que pendant que vous travaillez vers votre retour en arrière, cela DEVRAIT vous sembler impossible. C’est la magie de la posture. Une fois que vous y serez, vous serez sur Cloud Nine, mais jusque-là, continuez à faire de votre mieux.
Étape 1:
L’une des erreurs les plus courantes commises en essayant de retomber dans Urdhva Dhanurasana est d’écarter les jambes et les pieds. La rotation externe des jambes donne un sentiment de plus d’équilibre et de contrôle sur la descente vers le sol. Le problème est qu’il contracte également les fessiers et comprime le bas du dos. En d’autres termes, rien de bon. Aussi frustrant que cela puisse paraître, travailler cette rotation de vos jambes vous donnera un backbend sain et, avec le temps, le contrôle que vous recherchez.
Entrez dans Uttanasana avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et parallèles les uns aux autres. Prenez vos paumes sur les côtés de vos jambes juste en dessous de vos genoux. Commencez à appliquer une forte pression contre vos jambes comme si vous essayiez de fermer vos jambes sans les laisser bouger. Continuez cette action de pression et concentrez-vous sur l’intérieur de vos cuisses. Essayez d’écarter l’intérieur de vos cuisses avec un peu de rotation interne. Continuez à appuyer sur les jambes extérieures avec vos mains jusqu’à ce que vous sentiez de l’espace dans le bas de votre dos. C’est l’action que nous cherchons à créer lors d’un backbend afin de protéger le bas du dos.
Étape 2:
De la même manière que les jambes aiment s’écarter, les bras peuvent aussi facilement céder. Lorsque les bras cessent de tourner vers l’extérieur, toute la pression va dans le trapèze supérieur provoquant un embouteillage majeur dans le haut du dos. Travailler cette rotation de vos bras vous permet de dégager la base du cou et de vous soulever correctement à partir de votre cœur.
Prenez un bloc dans le sens de la longueur, en plaçant vos paumes à plat le long des bords courts. Tendez les bras droit devant vous. Poussez plus profondément dans le bord rose des mains en tirant les triceps. Faites pivoter tout le bord rose du bras vers le bas et vers l’intérieur, en enveloppant les triceps. Branchez les épaules dans les douilles et commencez à lever les bras. Au fur et à mesure que les bras s’étendent, allongez le corps latéral le long des côtes et des aisselles. Relâchez la zone à la base de votre cou. Gardez ces deux actions travaillant ensemble, tirez vos côtes avant pour maintenir la connexion de base et allongez-vous à travers les coudes intérieurs pour créer des bras droits. Continuez à appuyer fortement sur les paumes dans le bloc jusqu’à ce que les bras aillent aussi haut qu’ils le peuvent confortablement tout en gardant toutes les autres actions engagées. Maintenez la position pendant 8 respirations complètes et relâchez.
Étape 3:
Éloignez-vous d’environ 12 pouces d’un mur orienté vers l’arrière avec vos pieds écartés de la largeur des hanches (cette mesure changera en fonction de votre corps et de votre flexion arrière. Commencez ici et ajustez en conséquence). Placez un bloc dans le sens de la longueur et bas entre vos pieds. Serrez doucement dans le bloc pour recréer les actions de l’étape 1 en élargissant l’intérieur de vos cuisses. Gardez vos rotules soulevées et faites pivoter l’intérieur de vos cuisses vers l’arrière lorsque vous relâchez votre coccyx. Joignez vos mains devant votre cœur dans Anjali Mudra. Pressez les paumes l’une contre l’autre pendant que vous roulez vos épaules vers l’arrière et pressez votre cœur contre les talons de vos mains. Remarquez la tendance à perdre le travail du bas du corps lorsque vous soulevez votre poitrine. Concentrez-vous sur le fait que tous les éléments fonctionnent ensemble. Si le cou le permet et qu’il n’y a pas de maintien dans votre trapèze supérieur, vous pouvez commencer à relâcher votre tête en arrière pour regarder vers le mur derrière vous.
Étape 4:
En gardant toutes les actions de l’étape 3 solides, relâchez vos mains à la largeur des épaules avec vos paumes tournées vers l’intérieur. Commencez à étirer vos bras vers le mur, en gardant les actions de l’étape 1 ou en faisant pivoter vos bras vers l’extérieur et en ne les laissant pas s’ouvrir. Vous pouvez juste commencer à atteindre ou atteindre le mur. Si vous arrivez au mur, placez-y le bout de vos doigts ou même vos paumes. Serrez vos bras extérieurs supérieurs pour libérer la base de votre cou et, à chaque respiration, rappelez-vous de soulever votre cœur. Il n’y a rien de tel que de trop soulever avec le cœur !
Si vous posez confortablement les paumes à plat contre le mur, vous pouvez les explorer en les faisant descendre de quelques centimètres sans plier les genoux ni perdre l’ascenseur de votre poitrine. Tenez ici pendant 8 respirations. Gardez votre regard sur le mur et la tête relaxante vers l’arrière pendant que vous appuyez sur vos pieds et que vous vous engagez entre vos jambes. Ensuite, remontez un peu les mains et sautez jusqu’au bout de vos doigts. Transférez le poids dans vos jambes et enroulez une vertèbre à la fois, en laissant la tête s’empiler (regarder vers le haut est naturel car nous aimons voir où nous allons, mais cela ajoute une tension importante au cou. Ayez confiance que tout est là où vous êtes parti il).
Photo du haut par Robert Sturman
Kathryn Budig est une professeure de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est experte en yoga pour Women’s Health Magazine, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et auteure de The Women’s Health Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site internet. Venez pratiquer avec Kathryn lors d’une retraite en février à Maui, Hawaii.
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