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J’ai choisi Camel Pose pour le post de cette semaine car il est couramment proposé dans les cours de yoga mais pas souvent bien enseigné. Tout backbend, à mon avis, est une pose de défi. Et cette pose est particulièrement difficile, pas nécessairement à faire, mais à faire correctement. Je me souviens avoir transpiré des balles en travaillant là-dessus dans ma formation d’enseignant avec mon mentor, Maty Ezraty. J’ai été choqué qu’une pose qui semblait si simple puisse être si complexe. Alors passons à autre chose (oui, j’y suis allé) et examinons les petits détails pour garder le corps fort, ouvert et prêt pour cette merveilleuse ouverture du cœur.
Étape 1:
Une action clé pour faire correctement Camel Pose est de garder vos hanches alignées sur vos genoux. La tendance est d’incliner les hanches vers l’arrière avec le reste de votre torse lorsque vous atteignez vos talons. Cela vous fait vous effondrer dans le bas du dos et «gonfler les aines», comme dirait Maty, ce qui exerce une pression sur le sacrum. Une excellente façon d’entraîner vos hanches pour cette pose est de commencer par le mur. Approchez votre tapis d’un mur (n’hésitez pas à le doubler si vous avez les genoux sensibles). Tenez-vous sur vos tibias en les gardant à la largeur des hanches avec vos orteils recourbés en dessous. Ramenez vos cuisses et votre bassin contre le mur. Donnez au mur une légère poussée du bassin (mon ami Briohny Smyth aime appeler cela le Michael Jackson. Pensez juste à son fameux mouvement de « prise ». C’est vrai, vous voulez vous soulever de votre plancher pelvien). Faites pivoter l’intérieur de vos cuisses vers l’arrière et détendez vos petits pains. Gardez cette action et placez vos mains sur vos hanches. Serrez vos coudes pour aider à tirer les têtes des épaules vers l’arrière. Soulevez puissamment votre sternum vers le ciel sans perdre le contact de la hanche avec le mur. Ce droit ici pourrait être beaucoup. Si vous en voulez plus, relâchez vos mains et tendez la main pour saisir vos talons. Vos hanches peuvent s’éloigner légèrement du mur, mais assurez-vous qu’elles reviennent bien en arrière. Pour protéger votre dos, gardez vos fessiers souples et le bas du ventre soulevé. Laissez votre tête se détendre et concentrez-vous sur le soulèvement de votre sternum pour soulager votre cou.
Étape 2:
Une fois que vous maîtrisez ces actions au mur, vous pouvez emmener votre chameau au milieu de la pièce. Le but est d’atteindre les pieds sans perdre l’alignement des hanches, c’est de là que vient le beau backbend dans le haut de la poitrine. Commencez avec vos orteils repliés pour ne pas avoir à reculer aussi loin. Amenez vos mains sur vos hanches et encouragez les actions : Michael Jackson, haut intérieur des cuisses en arrière, fessiers souples. Frappez les paumes de vos mains le long des côtés de votre cage thoracique pour encourager votre poitrine à s’arrondir, à gonfler et à se soulever. Gardez le coccyx vers le bas. Une fois que vous avez l’ascenseur dans la poitrine, laissez votre tête retomber et vos bras tomber neutre jusqu’à ce que vous puissiez trouver vos talons. Si cela provoque une douleur dans le bas du dos, continuez à pratiquer les premières actions, mais placez vos mains sur vos hanches au lieu d’atteindre les pieds.
Étape 3:
La pose finale suit toutes les mêmes actions que l’étape 2 mais avec le dessus des pieds à plat contre le sol. Cela signifie que vous devrez reculer de plusieurs centimètres, ce qui augmentera la profondeur du backbend. Ne vous inquiétez pas d’avoir une bonne prise sur vos talons. Même le bout des doigts jusqu’aux talons fera l’affaire. Appuyez sur les 10 ongles dans le sol, en particulier les petits orteils. Votre mantra pour cette pose sera : poitrine vers le haut, poitrine vers le haut, poitrine vers le haut. Il n’y a rien de tel que de trop soulever son cœur. Si votre poitrine s’effondre, elle comprime immédiatement le bas du dos. Alors transformez votre chameau en offrande d’amour ! Permettez-vous d’être ouvert et n’oubliez pas de respirer.
UN note à la sortie de la pose :
C’est dans notre nature de vouloir regarder dans la direction où nous allons. Mais le faire lorsque vous sortez d’un backbend mettra votre cou à rude épreuve. Au lieu de cela, pensez à déployer votre colonne vertébrale de la base vers le haut, en laissant votre tête pendre en arrière, douce et détendue dans le cou, jusqu’à ce qu’il soit temps de déployer votre cou, votre menton et le sommet de votre tête en dernier.
Kathryn Budig est une professeure de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est experte en yoga pour Women’s Health Magazine, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et auteure de The Women’s Health Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; Instagram ou sur son site Web.
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