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Dans le dernier article, nous avons abordé la première partie du recul : atteindre le vide ! Je dis ça parce que c’est exactement ce que ça fait. Nous revenons vers le néant en espérant que le sol sera gentil avec nous si et quand nous y arriverons. C’est pourquoi nous nous sommes concentrés sur l’utilisation d’un mur et ferons de même cette semaine. (J’utiliserai le mur pour toutes ces démonstrations, car vous voudriez qu’un enseignant vous aide à vous éloigner du mur.)
Aujourd’hui, nous nous concentrons non seulement sur l’amélioration de la flexibilité de notre dos et de la force de nos jambes, mais également sur la confiance nécessaire pour se relever d’un backbend. D’après mon expérience, si je me dis que je ne peux pas faire quelque chose, alors je ne peux pas – j’ai mis le poids du déni dans mon corps et rester debout devient impossible. D’un autre côté, si je m’engage dans ma force, mon corps, mon potentiel et ma pose, cela n’a peut-être pas l’air joli, mais je me rapproche beaucoup plus de mon objectif final. Utilisez cela comme une leçon pour préparer le corps et l’esprit, car c’est la véritable essence du yoga et la clé pour exécuter un retour en arrière.
Étape 1:
Vous ne voulez pas vous attaquer à la retombée en backbend complet (Urdhva Dhanurasana) sans être à l’aise dans le backbend complet en premier ! Jetez un œil à mon blog Challenge Pose dédié à Urdhva Dhanurasana ici avant de continuer.
Étape 2:
Approchez deux blocs du mur et placez-les à leur niveau le plus bas de manière à ce que les côtés les plus larges soient alignés contre le mur, à la largeur des épaules. Allongez-vous sur le dos, la tête face au mur et les genoux pliés, les pieds à plat et écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous que vos pieds sont entièrement parallèles les uns aux autres – vous voudrez peut-être penser « orteils vers l’intérieur, talons vers l’extérieur » car la plupart d’entre nous aiment faire pivoter les jambes vers l’extérieur. Inversez vos paumes et placez les talons de vos mains sur les blocs avec vos doigts enroulés autour des bords. Serrez vos coudes pour qu’ils s’empilent sur vos poignets. Poussez dans vos pieds et soulevez vos hanches tout en appuyant sur les blocs pour lever la tête et venir sur la couronne.
Ajustez vos coudes ici, de sorte qu’ils soient à la largeur des épaules et gardez les épaules branchées dans leurs orbites. Appuyez sur les blocs pour lever la tête et la poitrine vers le haut. Renouvelez la rotation de vos bras – serrez les bords extérieurs supérieurs de vos bras pour avoir l’impression de rétrécir vos aisselles et de détendre la base de votre cou. N’essayez pas de regarder n’importe où, laissez simplement votre tête se détendre. Si possible, avancez vos pieds vers vos mains de quelques centimètres et repoussez vos tibias. Gardez la pression des bras et tirez doucement votre gorge et votre cœur vers le mur pour approfondir le backbend. Enracinez-vous dans vos talons et pensez au bassin se soulevant directement jusqu’au plafond. Prenez 8 respirations complètes. Ensuite, reculez vos pieds, pliez vos coudes mais gardez-les à la largeur des épaules, et rentrez votre menton pour descendre sur votre dos.
Vous répéterez ce même ensemble d’actions mais augmenterez progressivement la hauteur des blocs. Placez-les ensuite à hauteur moyenne, toujours avec la partie la plus large contre le mur. Au tour 3 (si votre corps est prêt à progresser. N’oubliez pas qu’il n’y a pas d’urgence !), vous ne pourrez pas vous arrêter sur le sommet de votre tête à cause de la hauteur des blocs. Vous voudrez également vous concentrer non seulement sur la poussée dans les blocs, mais aussi sur leur poussée dans le mur pour les rendre plus stables (utilisez un tapis collant sous les blocs pour éviter de glisser). En fonction de votre flexibilité, certains d’entre vous pourront peut-être marcher avec leurs pieds et reposer leur gorge contre le mur. Concentrez-vous sur la fermeture éclair de votre coccyx vers vos genoux et la rotation de l’intérieur supérieur des cuisses vers le bas pour élargir et libérer le haut de votre dos.
Étape 3:
Si vous pouvez facilement faire le backbend sur le côté le plus haut du bloc, vous êtes prêt à essayer de marcher sur le mur pour vous tenir debout ! Alors que dans votre backbend avec vos mains sur les blocs, prenez un moment pour vous concentrer sur vos jambes. Gardez les orteils à l’intérieur et les talons à l’extérieur car ils voudront maintenant s’évaser (vous pouvez même prendre une sangle autour de vos cuisses pour les maintenir à la largeur des hanches). Enracinez-vous dans les talons et n’oubliez pas de rouler l’intérieur des cuisses vers le bas. Soulevez votre cœur avec encore plus de vigueur et retirez une main du bloc et placez-le plusieurs centimètres au-dessus du mur. Répétez cette action avec votre autre main et escaladez le mur en poussant dessus pour aider à amener le poids dans vos jambes avec le cœur qui se soulève. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus grimper et que vous avez un poids solide dans vos jambes, faites une pause. Poussez les deux paumes à plat contre le mur et travaillez la rotation de vos bras pour élargir le haut de votre dos. Détendez votre tête et soulevez tout le haut de votre poitrine autant que vous le pouvez. Placez-vous du bout des doigts et sentez encore plus de poids entrer dans vos jambes. En gardant la tête en arrière, comptez 3—1, 2 et le 3, continuez le mouvement de roulement vers le haut de la colonne vertébrale menant avec votre cœur pour empiler vos vertèbres et remonter jusqu’au bout.
REMARQUE : Vous voudrez lever la tête et regarder où vous allez parce que c’est la nature humaine. Résistez à l’envie de lever les yeux. Le crâne est incroyablement lourd et va très probablement tordre votre cou. Ayez confiance que tout est exactement là où vous l’avez laissé et imaginez vos jambes comme des troncs d’arbres – solides et stables attendant de faire leur travail pour vous soutenir.
L’autre tentation est d’amener un bras à la fois loin du mur. Cela perturbe la symétrie du corps et crée une habitude difficile à briser. Quittez toujours le mur avec les deux mains (idem pour la chute en arrière) et menez avec la puissance dans vos jambes et soulevez dans votre poitrine. Si cela vous fait trop peur, demandez à quelqu’un de vous tenir les hanches pour vous soutenir moralement jusqu’à ce que vous fassiez confiance à votre corps.
Kathryn Budig est une professeure de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est experte en yoga pour Women’s Health Magazine, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et auteure de The Women’s Health Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site internet. Venez pratiquer avec Kathryn lors d’une retraite en février à Maui, Hawaii.
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