Si vous êtes un grand voyageur, vous savez déjà les effets néfastes que les longs voyages peuvent avoir sur le corps. Mis à part les coupables habituels de la fatigue et de la déshydratation, des heures passées assis dans une position peuvent facilement entraîner des muscles raides et douloureux et des douleurs chroniques. Bien qu’il existe des étirements que vous pouvez faire pendant le voyage pour aider à soulager une partie de la tension, une meilleure option consiste à préparer et à renforcer votre corps avant de voyager avec cet entraînement avant le voyage.
Entraînement avant le voyage: Se mettre en forme pour un meilleur voyage
Comme le dit le vieil adage, une once de prévention vaut mieux que guérir. Cela est certainement vrai pour les voyages, car des études montrent que les voyageurs en bonne santé courent un risque moindre de certains des effets secondaires les plus effrayants du voyage, comme la thrombose veineuse profonde. Outre la déshydratation, les ballonnements, les maux de tête et la fatigue typiques qui accompagnent la plupart des longs trajets, se mettre en forme avec un entraînement avant le voyage peut simplement faciliter les déplacements du corps.
Vous pouvez faire tout cet entraînement avec un kettlebell ou une paire d’haltères, mais n’hésitez pas à modifier n’importe quel exercice pour les haltères si c’est plus votre vitesse. Effectuez chaque exercice pour les séries et les répétitions prescrites, en vous reposant une à deux minutes avant de passer au suivant, ou parcourez la liste sous forme de circuit, en vous reposant deux minutes entre chaque tour.
Entraînement avant le voyage
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Squat de gobelet | 3 | 12-15 |
| Nettoyage à un bras | 3 | 10-12 (par bras) |
| Fente révérence | 3 | 10-12 (par jambe) |
| Presse à épaules | 3 | 12-15 |
| Sumo Deadlift High-Pull | 3 | 10-12 |
Squat de gobelet
Si vous avez déjà laissé tomber vos clés ou votre carte d’embarquement en jonglant avec plusieurs bagages à main, vous savez à quel point ce mouvement peut être précieux. Un squat à amplitude complète de mouvement effectué tout en maintenant le poids dans une position quelque peu inconfortable, le squat en gobelet est un excellent moyen de renforcer vos épaules, votre dos, votre tronc et vos jambes tout en améliorant l’équilibre et la flexibilité de vos hanches.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, tenant le kettlebell à l’envers dans une prise de gobelet. Alternativement, vous pouvez tenir un haltère lourd verticalement par une extrémité devant votre poitrine. En gardant votre cœur engagé et votre poitrine relevée, pliez vos genoux et vos hanches pour abaisser vos hanches en squat. Ne laissez pas le poids tirer le haut de votre corps vers l’avant. Faites une pause en bas, puis poussez sur vos talons et étendez vos jambes pour vous lever.
Nettoyage à un bras
Bien que cet exercice puisse être un peu compliqué à maîtriser, c’est essentiellement le même mouvement que vous faites lorsque vous soulevez un sac à dos jusqu’à votre épaule avec un bras. C’est là que la répartition maladroite du poids de la kettlebell fait vraiment une différence, car elle se rapproche plus de son homologue du monde réel.
Comment: Tenez-vous au-dessus d’un kettlebell. Pliez vos genoux et vos hanches et attrapez le kettlebell d’une main, en le soulevant légèrement du sol en vue du levage. Gardez le dos droit et la poitrine relevée. Expirez en redressant rapidement vos jambes, en utilisant l’élan pour tirer le kettlebell jusqu’à la hauteur des épaules, en faisant pivoter votre coude autour et en dessous pour attraper le poids avec l’extérieur de votre avant-bras. Lorsque cela est fait correctement, le kettlebell ne cognera pas contre votre bras. Si cette version est trop difficile, utilisez plutôt un haltère.
Fente révérence
L’un des problèmes avec le voyage est qu’il vous oblige à bouger et à plier votre corps d’une manière qu’il n’a pas l’habitude de bouger. Cela rend les mouvements inhabituels et multiplanaires comme la fente de révérence, parfaits pour renforcer les muscles stabilisateurs qui protègent vos articulations et développer un meilleur équilibre et une meilleure flexibilité. La fente de révérence est également un excellent constructeur de fessiers et de quad tout-en-un.
Comment: Tenez-vous debout en tenant un kettlebell dans une poignée de gobelet. Déplacez votre poids sur une jambe en reculant et en arrière avec l’autre pied. Restez droit et gardez votre tronc engagé lorsque vous pliez votre genou avant et abaissez votre genou arrière vers le sol. Faites une pause, puis poussez dans votre talon avant tout en redressant votre jambe et en ramenant votre pied arrière à la position de départ.
Presse à épaules
Soulever des sacs lourds dans les compartiments supérieurs est l’endroit où le voyage peut devenir délicat si vous n’avez pas développé la force. Les presses à épaules sont un excellent moyen de renforcer vos épaules et votre tronc, qui doivent tous deux être solides pour supporter les rigueurs du voyage. Vous pouvez également utiliser deux kettlebells au lieu d’un pour créer plus de défi pour votre équilibre et votre coordination.
Comment: Tenez-vous debout en tenant un poids dans chaque main à hauteur d’épaule. Alternativement, vous pouvez tenir un kettlebell par les cornes. Engagez votre tronc pour protéger votre dos lorsque vous expirez et appuyez sur le poids droit au-dessus de votre tête. Gardez votre colonne vertébrale neutre et vos genoux droits mais pas verrouillés. Inspirez en abaissant le poids avec contrôle.
Sumo Deadlift High-Pull
Les soulevés de terre et les tractions élevées renforcent la force fonctionnelle, il semble donc naturel qu’un mouvement combinant les deux soit un exercice de pré-voyage parfait. extra umph dont ils ont besoin pour soulever des valises lourdes et supporter des heures de voyage. Pour développer davantage votre force de base et protéger votre corps contre les douleurs de voyage, consultez 6 mouvements pour améliorer la force et la posture de votre haut du corps
Comment: Tenez-vous au-dessus d’un kettlebell avec vos pieds larges et vos orteils pointés. Asseyez-vous dans vos talons, permettant à vos genoux de suivre vos orteils tout en gardant votre poitrine relevée et votre dos droit. Saisissez la poignée du kettlebell. Poussez à travers vos talons et redressez vos jambes, en utilisant l’élan pour tirer le kettlebell vers le haut sous votre menton. Gardez vos coudes au-dessus de vos poignets. Redressez vos bras pour abaisser le kettlebell en premier, puis pliez vos genoux et vos hanches pour redescendre à la position de départ.
L’utilisation de cette routine d’entraînement avant le voyage pour améliorer votre force corporelle totale aidera votre corps à résister au stress et à la tension du voyage. Non seulement vous serez mieux équipé pour soulever des sacs lourds et tolérer de longues périodes d’inactivité, mais il a également été démontré qu’un exercice régulier améliore la qualité du sommeil, réduit les douleurs et la fatigue, aide à la digestion, stimule l’humeur et protège l’immunité, ce qui peut être négativement impacté par les voyages De plus, développer un physique fort et tonique ne peut certainement pas faire de mal si votre destination est une plage de sable où vous pourrez vous détendre et montrer tout ce travail acharné dans la salle de sport.
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