Que vous vous soyez réveillé avec une tension dans le cou ou que vous ayez souvent des douleurs légères parce que vous passez beaucoup de temps penché sur votre téléphone ou votre ordinateur portable (bonjour, cou technique !), vous savez que la fatigue du cou peut être terrible. Pire encore, cela peut également entraîner une mauvaise posture, de l’irritabilité et même des migraines.
Si vous avez des douleurs au cou, il est important de ne rien faire pour les aggraver. Évitez les étirements profonds, conseille Tiffany Cruikshank, acupunctrice, professeure de yoga et fondatrice de Yoga Medicine®. Et si les muscles de votre cou ont des spasmes, Cruikshank recommande de prendre un bain de sel d’Epsom pour aider à calmer l’inflammation.
Lorsque vous êtes prêt pour des étirements doux, essayez cette séquence créée par la spécialiste thérapeutique Yoga Medicine® Diane Malaspina, Ph.D. Prenez un rouleau en mousse, un bloc et une sangle et pratiquez une ou toutes les poses de yoga suivantes conçues pour soulager rapidement les douleurs au cou.
Yoga pour les douleurs au cou : une pratique à domicile
Étirements du cou avec sangle
Mettez-vous en position assise et placez une sangle ou une bande de résistance autour de la base de votre crâne. Tenez chaque côté de la sangle et tendez les bras vers l’avant. Détendez vos épaules et faites des mouvements « à la égyptienne », en déplaçant votre tête vers l’avant et vers l’arrière 15 fois.
Libération Myofasical Sur Bloc
Placez un bloc à hauteur moyenne et posez votre tête sur le bord du bloc (là où la base de votre crâne et votre cou se rejoignent). Tenez ici pendant 8 respirations lentes, puis tournez la tête aussi loin que possible vers la droite. Ensuite, ramenez votre tête vers votre ligne médiane à peu près à mi-chemin (jusqu’à ce que vous sentiez une petite masse musculaire) et maintenez-la pendant 8 respirations lentes. Enfin, ramenez votre tête d’environ un quart de chemin vers votre ligne médiane (en gardant la tête légèrement inclinée vers la droite). Encore une fois, vous localiserez une autre petite masse de muscle. Faites une pause et respirez ici pendant 8 respirations lentes avant de ramener votre tête au centre et de répéter de l’autre côté.
Étirements du cou assis
Installez-vous dans un siège confortable avec une longue colonne vertébrale et des épaules détendues. Laissez tomber votre menton sur votre poitrine et évitez d’arrondir vos épaules vers l’avant. Tenez ici pendant 5 respirations, en étirant les muscles extenseurs de votre cou. Faites pivoter votre tête vers la droite pour que votre oreille droite se dirige vers votre épaule droite et maintenez pendant 5 respirations. Pour ajouter un peu plus d’étirement, amenez votre paume gauche au sol le long de votre hanche gauche et maintenez la position pendant 5 respirations supplémentaires. Ramenez votre menton sur votre poitrine, répétez sur le côté gauche.
Libération des trapèzes et du cou
Depuis un siège confortable, amenez votre main gauche derrière votre corps, en posant votre main gauche sur votre cuisse droite. Si vous ne parvenez pas à atteindre votre cuisse, posez votre main sur le sol derrière vous. Baissez la tête vers la droite et maintenez pendant 10 respirations lentes, puis répétez l’étirement du côté opposé.
Extension thoracique sur le rouleau en mousse
Venez sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Allongez-vous sur un rouleau en mousse, de sorte que votre zone médiane de la cage thoracique (ligne des bretelles du soutien-gorge) repose sur le rouleau en mousse. Entrelacez vos doigts derrière votre tête et gardez votre cou en position neutre. Soulevez vos hanches et roulez le rouleau en mousse vers votre cou, puis vers votre cage thoracique médiane. Roulez entre ces deux zones pendant environ 30 secondes, puis relâchez et placez le rouleau en mousse sur le côté. Lorsque vous avez terminé, allongez-vous sur le dos et sentez le flux sanguin et la libération du tissu conjonctif de votre cou.
Libération myofasciale pour la coiffe des rotateurs et le grand dorsal
Venez sur votre gauche et amenez le bloc à hauteur moyenne. Drapez votre bras gauche sur le bloc, de sorte que le bord du bloc repose sur votre aisselle et le côté de vos côtes. Reposez votre tête dans votre main et penchez-vous légèrement en arrière jusqu’à ce que vous sentiez le bloc exercer une pression sur l’arrière de vos côtes/bord de votre omoplate. Maintenez la position pendant 20 respirations lentes, puis répétez sur le côté droit.
Bridget « Bee » Creel est la productrice éditoriale de Bromance Bien-être. Elle travaille comme professeur de yoga à New York et est co-fondatrice de la communauté de bien-être, Mood Room.
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