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Vous avez de la douleur dans le groupe informatique ? Essayez ces 6 exercices d’échauffement

Faites-vous un effort quotidien pour rouler vos bandes informatiques, mais vous vous sentez frustré par la tension et la douleur continues ? Vous n’êtes pas le seul, car le rouleau en mousse seul n’est tout simplement pas le bon outil pour résoudre ce problème. Découvrez pourquoi et essayez plutôt les exercices de cet article. Réalisés ensemble, ils constituent une excellente routine de pré-entraînement de 6 minutes pour vos journées de bas du corps et de cardio.

Tout d’abord, parlons des groupes informatiques. La bande IT signifie bande iliotibiale. Ce n’est pas un muscle, mais plutôt un fascia qui descend à l’extérieur de vos cuisses pour relier votre bassin à votre genou.

Voici à quoi cela ressemble dans son contexte :

Le fascia est essentiellement comme du papier d’emballage super solide pour vos muscles – il les maintient en place, et c’est dure. Le roulement de mousse ou le massage par percussion peuvent aider à détendre les muscles et donc le fascia, mais essayer de l’étirer ou d’allonger le fascia avec un rouleau revient à essayer d’étirer un morceau de papier ; il n’y a pas de donner. La tension de la bande IT est régie par les muscles qui s’y attachent, donc lorsque les muscles sont en équilibre à la fois en longueur et en force, la tension de la bande IT est soulagée.

Étirements pour les muscles courts et tendus

Les coupables musculaires tendus et courts les plus courants qui nécessitent un étirement quotidien ou une libération du point de déclenchement sont le piriforme (muscle profond des fesses), le TFL (tenseur du fascia lata, le muscle à l’avant et sur le côté de votre bassin) et les ischio-jambiers externes.

Vous pouvez effectuer les techniques suivantes par vous-même. Faites chacun des trois étirements suivants pendant 30 à 60 secondes par jour dans le cadre de votre échauffement. Noter: Les étirements ne doivent pas être douloureux ni faire un effort maximal. Au lieu de cela, effectuez des étirements à une intensité que vous évalueriez de cinq à sept sur 10.

1. Étirement de la figure 4 piriforme

  • Allongez-vous sur le dos
  • Croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite en position figure 4
  • Amenez le chiffre 4 vers votre poitrine et attrapez votre cuisse droite avec vos mains ou une sangle extensible
  • Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, en vous rappelant de respirer pendant que vous la maintenez
  • Répétez de l’autre côté

2. Libération du point de déclenchement TFL

Le TFL peut être difficile à étirer efficacement en raison de son emplacement sur le bassin. Utilisez plutôt votre rouleau en mousse ou une balle pour le libérer.

  • Placer le rouleau ou la balle sur le sol
  • Pour trouver le bon endroit, imaginez que votre pantalon a des poches avant et mettez vos mains à mi-chemin dans vos poches avant imaginaires. C’est à peu près là où se trouve le TFL.
  • Placez cette zone de votre corps sur le rouleau ou la balle
  • Déplacez-vous un peu pour trouver la zone de point de déclenchement la plus sensible dans cette région
  • Maintenez une légère pression sur la zone pendant 30 secondes pendant que vous respirez à travers

Variation: Si cela est trop intense, placez le ballon ou le rouleau sur le mur pour pouvoir effectuer l’exercice debout à la place.

3. Étirement des ischio-jambiers externes

  • Prenez une sangle extensible, une sangle de yoga, une corde à sauter ou un pantalon de survêtement supplémentaire
  • Allongez-vous sur le dos
  • Accrochez la sangle extensible autour de la voûte plantaire de votre pied droit
  • Amenez votre jambe droite en l’air, en utilisant la sangle pour vous aider
  • Redressez complètement votre genou droit, tout en laissant vos chevilles détendues
  • Gardez les deux côtés de votre bassin à plat sur le sol
  • Utilisez vos mains sur la sangle pour guider légèrement votre jambe droite vers votre aisselle gauche ; cela aide à étirer les ischio-jambiers externes

Astuce N’oubliez pas d’être doux, car le nerf sciatique passe à proximité. Résistez à la tentation de faire une version debout ou assise vers l’avant à la place, car nous essayons d’isoler davantage votre ischio-jambier externe dans cette variante.

Exercices pour les muscles faibles ou inhibés

Les muscles faibles ou inhibés les plus courants qui nécessitent des exercices d’activation avant l’entraînement comprennent le grand fessier, le moyen fessier (muscle sur le côté du bassin et de la hanche) et l’abdomen transversal (abdominaux profonds).

Effectuez chacun des trois exercices suivants sans aucun poids externe avant chaque journée de jambe ou entraînement cardio.

1. Pont de la hanche Gluteus Maximus

  • Allongez-vous sur le dos avec vos bras à plat contre le sol
  • Pliez vos genoux à environ 90 degrés et déplacez votre poids vers vos talons
  • Serrez consciemment vos fessiers et tirez vos côtes pour resserrer votre tronc
  • Sans perdre la pression, soulevez vos hanches du sol jusqu’à un point où vous êtes à l’aise et sentez l’activation des fessiers
  • Maintenez vos hanches en l’air pendant cinq à 10 secondes
  • Répétez pour 10 à 20 répétitions

Astuce Si vos ischio-jambiers ont des crampes, essayez d’élever vos pieds sur un banc de musculation ou une chaise.

2. Élévation de la hanche allongée sur le côté du fessier moyen

  • Allongez-vous sur le côté en vous assurant que l’arrière de votre tête, votre bassin et vos talons sont alignés. Vous pouvez plier votre jambe inférieure pour vous soutenir.
  • Fléchissez la cheville de votre jambe supérieure
  • Allongez activement votre jambe supérieure, comme si votre talon essayait d’atteindre le mur
  • Serrez consciemment vos fessiers pour lever votre jambe supérieure d’environ un pied en l’air
  • Assurez-vous que le talon de votre jambe surélevée est à peu près aligné avec l’arrière de votre tête
  • Maintenez pendant 10 secondes
  • Répétez pour 10 à 20 répétitions

Astuce Effectuez l’exercice avec votre dos contre un mur afin que vous puissiez sentir votre alignement.

3. Abdominaux transverses 90-90

  • Allongez-vous sur le dos
  • Engagez votre cœur pour aplatir votre dos dans le sol, sans soulever votre coccyx du sol
  • Amenez vos hanches et vos genoux à 90 degrés
  • Placez vos doigts sur vos cuisses
  • Appuyez doucement sur vos cuisses et vos doigts l’un contre l’autre pour améliorer votre engagement de base
  • Travailler jusqu’à maintenir cette position pendant une minute

Astuce Il n’y a rien de mal à sentir les muscles de vos cuisses travailler aussi.

Tout mettre ensemble pour des bandes informatiques sans douleur

La clé pour que ces exercices fonctionnent est d’être intentionnel. Vous devez incarner les petits détails fournis, effectuer les étirements et les exercices de manière cohérente et respecter leur nature subtile. Les conseils fournis ne sont pas une solution rapide du jour au lendemain, mais une inclusion quotidienne dédiée qui, associée à une forme appropriée pendant vos entraînements, vous rapprochera chaque jour du soulagement de la bande informatique.

Un dernier mot d’avertissement : Ajouter plus de traction pour intensifier un étirement à 10/10 ou ajouter des poids à un exercice d’activation musculaire n’entraînera très probablement qu’une compensation, ce qui perpétuera le problème au lieu de conduire au soulagement de la bande IT que vous recherchez. Tenez-vous en aux intensités légères à modérées que j’ai notées dans les étirements ci-dessus et concentrez-vous sur la forme lorsque vous vous déplacez dans les exercices de poids corporel.

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