Sport

Isolez vos muscles avec la pré-activation

Vous êtes-vous accroupi pendant une tempête sans voir votre postérieur gonflé de muscle, ou vos tractions triplent-elles la taille de votre trappe sans muscler votre dos ? Il est alors temps de réveiller ces muscles paresseux avec des exercices de pré-activation.

La pré-activation – c’est-à-dire l’exercice correctif, l’échauffement actif ou la potentialisation post-activation (PAP) – est une technique qui consiste à « activer » un muscle cible avec un exercice d’isolation ou de conditionnement avant l’exercice principal ou l’activité que vous faites. Beaucoup de muscles sont paresseux ou fermés (les fessiers, les grands dorsaux, les abdominaux et les muscles profonds du tronc sont des relâchés notoires), généralement en raison de mécanismes inappropriés ou de tendances de style de vie, comme le fait de rester assis pendant la journée. L’inactivité de ces muscles signifie que d’autres muscles – comme vos quads, le bas du dos et les pièges – prennent le relais, réduisant l’efficacité de l’exercice, créant un mauvais schéma de mouvement et vous exposant à un risque de blessure. Et vous n’obtenez clairement pas les résultats que vous souhaitez, ce qui peut entraîner une déception face à votre entraînement.

La pré-activation des muscles que vous essayez de faire travailler avec un mouvement spécifique relancera votre moteur neuronal – des parties spécifiques de votre système nerveux – et vous mettra sur la voie des résultats que vous recherchez.

L’esprit sur le muscle

Mais il ne suffit pas de faire le mouvement, il faut aussi impliquer sa matière grise. Ce n’est pas une question d’esprit plutôt que de muscle mais plutôt d’esprit dans le muscle. La recherche a montré que se concentrer sur un muscle et/ou le visualiser se contracter peut améliorer les résultats d’activation et d’hypertrophie, ce qui signifie que votre muscle va se développer. Ainsi, si vous vous concentrez fortement sur vos fessiers lorsque vous faites un pont à une jambe, par exemple, vous êtes mieux en mesure de reproduire la sensation de la contraction fessière intense et de rendre un soulevé de terre plus efficace. Cet entraînement neuromusculaire – amener votre corps à faire exactement ce que votre cerveau lui dit – finira par devenir un schéma inconscient que vos muscles suivront automatiquement, mais pour l’instant, cela demande de la pratique.

La clé de la pré-activation est de réveiller et d’engager les muscles appropriés sans les fatiguer au préalable, les rendant ainsi moins actifs. Afin d’amorcer le système neuromusculaire pour activer ces fibres sans les faire caca, les exercices de pré-activation doivent être effectués soit à une intensité légère à modérée, soit à une intensité élevée pour seulement quelques répétitions.

Avec tout cela à l’esprit – cela semble plus compliqué qu’il ne l’est réellement – intégrez les mouvements de pré-activation correspondants dans votre échauffement avant les exercices principaux et les muscles cibles indiqués. Faites une à trois séries de 10 à 12 répétitions en utilisant une résistance légère à modérée si vous êtes un nouveau guerrier ou trois à cinq répétitions en utilisant une résistance plus lourde si vous êtes plus avancé. N’oubliez pas : ne vous précipitez pas et concentrez-vous plutôt sur l’ensemble de la contraction – positive et négative, de haut en bas – avec votre cerveau et votre corps travaillant à l’unisson !

Les mouvements

Jambes & Fessiers

Attaque de pré-activation : Pont à une jambe

Muscle cible: fessier

Principaux exercices : soulevé de terre, soulevé de terre jambes raides, balançoire kettlebell, squat

Installer: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les talons au sol, les bras étendus le long de vos côtés. Étendez une jambe vers le plafond au-dessus de votre hanche.

Action: En gardant la tête et les épaules détendues, soulevez vos hanches et serrez le fessier sur votre jambe de travail. Lorsque vos hanches sont alignées avec votre cage thoracique, inversez le mouvement et descendez jusqu’à ce que vous tapotiez légèrement le sol, puis remontez pour maintenir la tension dans les fessiers.

Astuce Évitez de rentrer le bassin sous ou de cambrer le dos en haut; vos hanches doivent rester neutres et vos fessiers doivent être actifs tout au long de la séance.

Mouvement de pré-activation : clapet avec boucle de résistance

Muscle cible : Moyen fessier

Principaux exercices : squat, sumo squat, fente, fente latérale

Installer: Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés à 90 degrés et fixez une boucle de résistance autour des deux jambes juste au-dessus des genoux. Reposez votre tête sur vos biceps pour garder votre cou aligné.

Action: En gardant vos talons joints et vos hanches empilées, soulevez votre genou en faisant pivoter votre hanche pour « ouvrir » la coque aussi loin que vous le pouvez sans basculer vers l’arrière. Descendez lentement jusqu’au début et répétez. Assurez-vous de sentir la tension de la boucle dans les parties concentriques et excentriques du représentant.

Pointe: Parfois, il est difficile de localiser le moyen fessier. Placez une main sur cette partie charnue juste derrière votre hanche pour aider à la localiser et visualiser quel muscle vous devez activer.

Dos & Poitrine

Mouvement de pré-activation : traction scapulaire

Muscles cibles : rhomboïdes, trappes inférieures, dorsaux

Principaux exercices : pull-up, chin-up, lat pulldown, rangée assise, rangée courbée

Installer: Suspendez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Vos genoux peuvent être pliés ou droits, mais gardez vos abdominaux renforcés pour éviter de vous balancer.

Action: En gardant les bras tendus, haussez les épaules vers vos oreilles pour abaisser votre corps de 1 à 2 pouces. Serrez ensuite vos dorsaux et rapprochez vos omoplates pour élever votre corps de 1 à 2 pouces. Tenez en haut avec vos épaules parfaitement tassées quelques secondes avant de répéter.

Pointe: Écrasez votre prise sur la barre pour augmenter la commande neuronale totale de vos muscles cibles.

Mouvement de pré-activation : Push-Up Plus

Muscle cible : dentelé antérieur

Principaux exercices : pull-over, pulldown bras tendu, push-up, développé poitrine

Installer: Commencez en planche avec vos mains placées directement sous vos épaules. Gardez votre torse tendu et maintenez un corps droit de la tête aux pieds.

Action: Gardez vos bras tendus, serrez vos omoplates ensemble et abaissez lentement votre corps entre vos bras de quelques centimètres. Appuyez ensuite vers le haut, en traversant vos paumes et en écartant vos omoplates, en arrondissant légèrement le haut de votre colonne vertébrale.

Pointe: Ce mouvement est trompeusement petit, mais il aide à engager les plus petits muscles de votre cage thoracique qui empêchent vos omoplates de « s’envoler » ou de s’évaser.

Épaules

Mouvement de pré-activation : Bande de résistance W

Muscle cible : coiffe des rotateurs

Principaux exercices : arrière delt flye, pulldown, presse aérienne, presse à pousser.

Installer: Fixez une bande de résistance autour d’une cage de squat ou d’un autre objet stable à hauteur de poitrine. Saisissez les deux poignées et reculez jusqu’à ce que la bande soit tendue. Vos bras doivent être tendus, paumes vers le bas.

Action: Ramenez vos coudes vers l’arrière pour tirer la bande dans votre poitrine, puis abaissez-les légèrement au pic de contraction pour former un W. Faites une courte pause, puis revenez lentement au début.

Pointe: La tendance ici est de se pencher en arrière. Gardez-vous droit et stable en pliant les genoux et les hanches en quart de squat et en réglant votre tronc après chaque répétition.

Cœur

Mouvement de pré-activation : chien-oiseau à bande de résistance

Muscles cibles : cœur

Principaux exercices : n’importe quel

Installer: Commencez à quatre pattes et fixez le centre d’une bande de résistance autour du milieu d’une chaussure. Tenez une poignée de bande dans chaque main et placez vos genoux directement sous vos hanches et vos mains sous vos épaules, la colonne vertébrale neutre.

Action: En maintenant une colonne vertébrale neutre, étendez votre jambe de travail et votre bras opposé – paume vers le haut – loin l’un de l’autre jusqu’à ce qu’ils soient tous les deux au niveau de votre dos, parallèles au sol. Revenez lentement au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Pointe: Ajustez la tension sur votre jambe et votre fessier avec votre main stabilisatrice : ajoutez-en plus en vous étouffant avec la bande.

Attaque de pré-activation : Le Lewit

Muscles cibles : tronc, obliques internes

Principaux exercices : tout mouvement au-dessus de la tête (overhead squat, overhead press, etc.)

Installer: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux sur vos hanches et plié à 90 degrés. Il devrait y avoir une arche naturelle dans le bas de votre dos afin que vous puissiez placer votre paume en dessous. Étendez vos bras le long de vos côtés sans appuyer sur le sol.

Action: Trouvez la position neutre de votre colonne vertébrale en balançant doucement vos hanches d’avant en arrière quelques fois doucement sur votre coccyx. Ensuite, maintenez vos jambes stables et prenez trois respirations normales. À la fin de la troisième respiration, pincez les lèvres et expirez avec force l’air restant de vos poumons, en le comprimant dans votre ventre. Réinitialisez votre bassin, si nécessaire, pour effectuer les trois respirations suivantes.

Pointe: N’aplatissez pas le bas de votre dos contre le sol. Au lieu de cela, essayez d’imiter la même position neutre de la colonne vertébrale avec laquelle vous soulevez. Cela entraînera vos obliques internes à aligner activement votre cage thoracique lors des exercices de pression au-dessus de la tête.

Pouvez-vous pré-activer pour le cardio ?

Ouais. En fait, les athlètes d’endurance peuvent même bénéficier plus que les athlètes de puissance de la pré-activation. Une étude française a comparé des athlètes d’endurance et de puissance pendant 10 minutes de contractions répétées à environ 50 % de leur puissance maximale. Les athlètes d’endurance ont montré une potentialisation plus prolongée et moins de fatigue que les athlètes de puissance, ce qui indique que la pré-activation peut en fait aider à retarder la fatigue, en particulier si elle est effectuée à des intensités plus faibles. Plusieurs autres études ont étudié la pré-activation en ce qui concerne les performances sportives et ont découvert qu’un exercice de force intense effectué quatre à 12 minutes avant une compétition provoquait une augmentation de la vitesse ou de la puissance dans les activités de saut ou de sprint. Les chercheurs soulignent que la clé est d’éviter une fatigue complète des muscles, en les activant juste assez pour augmenter leur sensibilité à la stimulation.

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