Yoga

Indices d’alignement décodés : « Adoucissez vos côtes avant »

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J’ai récemment réalisé que la plupart des étudiants en yoga comprenaient peu le raisonnement derrière ce qui sort de la bouche d’un professeur de yoga. Nous devenons donc un peu comme le magicien d’Oz, faisant des demandes derrière un rideau omniscient sans aucune explication. Cette série vise à tirer le rideau et à exposer la méthode derrière ce qui peut parfois ressembler à de la folie.

Les étudiants qui me connaissent bien, en particulier ceux à qui j’ai enseigné dans des formations ou des ateliers d’enseignants, savent que la langue est très importante pour moi en tant que professeur de yoga. Je dis toujours : « S’ils ne peuvent pas comprendre ce que vous voulez dire, ils ne peuvent pas le faire. Vous pouvez aussi bien parler une langue étrangère. Mon travail consiste à amener les gens à comprendre ce que je veux dire de la manière la plus claire possible. Je choisis mes mots avec soin et j’essaie continuellement d’affiner la façon dont j’articule non seulement les instructions d’alignement mais aussi les concepts philosophiques.

Il se trouve que l’anatomie est l’une de mes passions. Et donc je crois, surtout quand il s’agit d’anatomie, qu’un enseignant doit viser la précision et savoir ce qui se passe ou ce qu’il veut se produire anatomiquement pour chaque instruction physique donnée. Je pense que c’est une responsabilité que j’ai d’assurer la sécurité de mes élèves lorsqu’ils s’approchent de poses qui pourraient potentiellement causer des dommages, au fil du temps ou instantanément.

Repère d’alignement

Ramollissez vos côtes avant

« Ramollissez vos côtes avant » fait partie de ces consignes que je n’ai jamais comprises. D’une part, il n’est pas anatomiquement possible de « ramollir » votre cage thoracique. Les côtes sont faites d’os et le devant de votre cage thoracique est constitué de cartilage. Des trucs solides – et je les aime comme ça. Ils abritent mes poumons, mon cœur et d’autres organes importants, et je veux qu’ils soient solides et robustes. Dans le passé, cette instruction m’envoyait du moment présent dans un fantasme sur ce à quoi cela ressemblerait d’assouplir d’une manière ou d’une autre l’os en duvet de barbe à papa. Cela ne m’a jamais fait bouger mon corps, cependant.

L’anatomie derrière le signal déroutant

Je ne comprenais pas ce que visait cette instruction jusqu’à ce que j’apprenne l’anatomie. Et je pense que beaucoup d’étudiants et d’enseignants sont confus quant à ce qui est censé se passer dans le corps lorsqu’ils l’entendent.

Commençons donc par comprendre la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Votre cage thoracique se connecte à la région thoracique (ou partie médiane) de votre colonne vertébrale, qui s’arrondit naturellement vers l’arrière. Pour beaucoup d’entre nous, il s’arrondit trop, ou se penche, à cause de la faiblesse des muscles du haut du dos et du temps passé sur des chaises, des sièges de voiture et des canapés. La région lombaire (ou bas du dos), située entre la cage thoracique et le haut du bassin, se courbe naturellement vers l’avant du corps et est donc naturellement plus mobile dans les flexions arrière.

Ce que vous devez comprendre : Votre colonne lombaire se connecte à votre sacrum, qui est fixé à l’intérieur de votre bassin. Ainsi, bouger votre bassin fait bouger le bas de votre dos. Et bouger le bas du dos fait bouger le bassin.

Ce que votre professeur ne veut pas que vous fassiez

Maintenant que vous connaissez les bases de l’anatomie sous-jacente, regardons comment cela s’applique aux asanas. Dans la plupart des poses, nous essayons soit de trouver puis de conserver la courbure naturelle de la colonne vertébrale, soit dans le cas des backbends d’arquer uniformément la colonne vertébrale vers l’avant du corps. Parce que le haut du dos est faible et que le bas du dos se plie facilement, beaucoup de gens ont assez de mal à ramener leur colonne vertébrale au neutre lorsqu’ils se tiennent simplement en Tadasana (Mountain Pose). Ajoutez l’effort impliqué dans des asanas plus complexes et cette tâche devient de plus en plus difficile, alors ils reviennent à leurs tendances naturelles. Pour beaucoup de gens, cela signifie que la zone du bas du dos se cambre, que le bassin bascule vers l’avant au-delà du point mort et que l’abdomen et les côtes inférieures gonflent vers l’avant.

Cela se produit parce que les enseignants disent souvent «Cambrez le haut du dos, soulevez le sternum, élargissez les clavicules», etc., ce qui indique correctement aux gens de se débarrasser de la courbure et de l’arrondi supplémentaires du haut du dos. Mais parce que c’est un travail vraiment difficile, les élèves cambrent souvent la partie la plus facile, le bas du dos, et inclinent leur bassin vers l’avant, ce qui fait saillir leurs côtes inférieures.

Ce que votre professeur veut que vous fassiez

Le gonflement de la cage thoracique vers l’avant est ce que les yeux de la plupart des enseignants voient en premier, alors ils disent, « ramollissez vos côtes avant » pour tenter d’amener les élèves à laisser tomber l’avant de la cage thoracique vers le bassin. Mais le changement vient en réalité de l’avant du bassin, des hanches. Pour fixer le bas du dos bombé et les côtes inférieures pointues et gonflées, les élèves doivent incliner leur bassin vers l’arrière au niveau de l’articulation de la hanche, amenant leur bassin et le bas du dos dans un alignement neutre. Cela réduit la cambrure du bas du dos et raccourcit l’avant du corps, laissant tomber les côtes.

Ce que votre professeur pourrait dire

Pour faire plus simple, « ramollir les côtes avant » vraiment signifie : « Votre bas du dos est bien trop arqué. Vous sortez votre cul. Votre ventre et vos côtes gonflent vers l’avant. Faites-le tomber et tirez l’avant de votre bassin vers le haut, en soulevant les pointes de vos hanches et en laissant tomber votre coccyx jusqu’à ce que le bas de votre dos soit dans une courbe naturelle, pas trop arquée.

Postures de yoga clés

Toutes les poses de colonne vertébrale neutre

Utilisez cet alignement dans n’importe quelle pose, à l’exception des virages arrière et des virages avant passifs. La prochaine fois que vous serez dans l’une des poses suivantes, pensez-vous : Est-ce que mon bas du dos est trop arqué ? Le haut de mon dos est-il toujours super arrondi ? Et si la réponse est oui, mettez-vous au travail pour cambrer le haut de votre dos et tirer l’avant de votre bassin vers le haut pour éviter la cambrure exagérée dans le bas de votre dos. Pensez à des poses comme :

Tadasana (pose de la montagne)
Utkatasana (posture de la chaise)
Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)
Adho Mukha Vrksasana (ATR)
Fente du haut croissant
Virabhadrasana I (Guerrier I)
Virabhadrasana II (Guerrier II)
Virabhadrasana III (Guerrier III)
Trikonasana (pose triangulaire)
Et bien d’autres !

Pourquoi nous nous embêtons

Prévention des blessures à la colonne vertébrale

La colonne lombaire n’a pas la stabilité de la colonne thoracique en raison de la solidité des côtes. Le bas du dos est uniquement protégé et soutenu par les muscles. (C’est pourquoi il est si mobile et heureux de se plier en arrière !) Étant donné que les muscles centraux de soutien lombaire de la plupart des gens sont faibles, il est encore plus sujet aux blessures telles que la compression du disque et les lésions nerveuses. Cependant, se concentrer sur le maintien de la courbe lombaire naturelle peut empêcher le dépassement du bas du dos qui entraîne des blessures.


À propos d’Alexandria Crow

Alexandria Crow, du sud de la Californie, est issue d’une formation en Ashtanga Yoga. Aujourd’hui, le professeur YogaWorks propose des cours de vinyasa flow avec des séquences méthodiques et stimulantes qui encouragent l’attention. Outre son travail dans les pages de Journal Yoga en tant que mannequin et écrivain, elle est apparue dans les DVD Fitness Challenge et Total Body Yoga de Bromance Bien-être, ainsi que dans plusieurs publicités pour HardTail Forever.

Retrouvez-la sur :

http://alexandriacrow.com/

Twitter: @AlexandrieCorbeau
Instagram : @alexandriacrowyoga
Facebook : @alexandria.crow

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