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La professeure de yoga Alexandria Crow se penche sur ce que votre professeur veut vraiment que vous fassiez lorsque vous entendez ce signal – et ce n’est pas « du nombril à la colonne vertébrale ».
Dans notre culture, un noyau fort est quelque chose principalement associé à un beau corps de bikini ou de maillot de bain, des abdominaux de planche à laver, etc. Je vois le terme sur la couverture de presque tous les magazines de fitness et de santé/bien-être chaque mois lorsque j’attends en ligne à l’épicerie, « 8 mouvements pour renforcer votre cœur », « Ton ton cœur », crient-ils. Mais le noyau est en fait beaucoup plus compliqué que cela.
L’anatomie derrière le signal déroutant
Lorsque je demande aux élèves ce qu’ils identifieraient comme leur noyau, 9 fois sur 10, ils pointent vers leur abdomen. Bien qu’ils ne se trompent pas (il y a des muscles clés du tronc dans leur région abdominale), il y a beaucoup plus de muscles impliqués que cela, selon la discipline. Certaines disciplines n’incluent que les muscles abdominaux, tandis que d’autres ajoutent des muscles autour de la hanche, qui soutiennent le bassin et ont un impact sur la position de la colonne vertébrale. D’autres ajoutent encore des muscles qui s’enroulent autour de la hanche et de la section médiane, y compris certains muscles des jambes, des hanches et du dos. J’aime penser au « noyau » comme global, quelque chose qui s’enroule tout autour du corps.
Ce que votre professeur ne veut pas que vous fassiez
Lorsque j’appuie davantage sur mes élèves et leur demande ce que signifie l’instruction « Engagez votre cœur », ils répondent toujours par « tirez mon nombril vers l’arrière » ou « rentrez mon nombril » ou « nombril vers la colonne vertébrale », et c’est là que l’instruction est très en deçà de ce qui doit vraiment se passer. Laisse-moi expliquer.
Dans le yoga asana, nous essayons de faire deux choses avec notre colonne vertébrale : soit nous essayons de la maintenir stable dans sa position neutre et bien alignée (pensez à Warrior II ou Mountain Pose), soit nous essayons intentionnellement de la manipuler (pensez : Pose de la roue, chien orienté vers le haut ou pose du corbeau). Dans ces trois poses, nous utilisons le tronc de la même manière que dans Warrior II ou Tadasana, mais en demandant également à un ou plusieurs des muscles centraux qui déplacent la colonne vertébrale de la manipuler intentionnellement de sa position neutre à une autre requise pour la posture.
Si la plupart des étudiants pensent que « engager votre cœur » signifie tirer leur ventre vers l’arrière, alors ce signal n’est vraiment utile que dans quelque chose comme Crow Pose où vous essayez intentionnellement d’arrondir votre région lombaire et thoracique. En effet, le muscle qui tire le nombril vers l’arrière (rectus abdominus) n’est responsable que de la flexion lombaire et aide à fléchir davantage la région thoracique et n’assure aucune stabilité pour la colonne vertébrale. Et même dans ce cas, « engagez votre cœur » est trop ambigu pour vraiment dire aux élèves ce qui doit se passer. Dans Crow Pose, l’instruction de dessiner le ventre droit vers l’arrière ou le nombril vers la colonne vertébrale aidera vraiment un élève à positionner sa colonne vertébrale de manière à ce que Crow devienne plus accessible.
Ce que votre professeur veut que vous fassiez
En bref, engagez votre tronc pour stabiliser et soutenir votre colonne vertébrale. La cible principale : la région lombaire très mobile de la colonne vertébrale et la cavité abdominale. Cela demande des tonnes d’efforts et est beaucoup plus complexe qu’un seul signal ne peut le transmettre, mais le résultat est une colonne vertébrale bien soutenue. L’utilisation de vos muscles stabilisateurs de base pour maintenir votre colonne vertébrale et vos hanches dans une position solide et bien alignée peut faire ou défaire votre voyage vers le poirier, par exemple. De manière générale, dans les asanas, à moins que vous n’essayiez intentionnellement d’arrondir ou d’arquer toute la colonne vertébrale en un backbend ou quelque chose comme Crow Pose, vous essayez de maintenir l’intégrité et la structure de votre colonne vertébrale de manière solide comme vous le faites lorsque vous entrez dans un Tadasana bien aligné, alors regardons juste comment vous « engagez votre noyau » dans Mountain Pose.
Ce que votre professeur pourrait dire à la place
Prenant Tadasana, par exemple, votre professeur pourrait dire « Engage your core » ou :
Avec vos pieds à la largeur des hanches, placez un bloc entre vos jambes. Alignez le centre de vos talons derrière votre deuxième/troisième orteil et équilibrez le poids uniformément tout autour de chaque pied. Assurez-vous que vos rotules sont tournées vers l’avant. Raffermissez le devant de vos cuisses pour empêcher vos genoux de se plier pendant que vous contractez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour stabiliser le genou par derrière. Ne laissez pas le devant de vos cuisses tourner vers l’intérieur ou vers l’extérieur, car vous utilisez les muscles entre vos jambes pour serrer le bloc tout en pressant les bords extérieurs de vos hanches dans le bloc. Ces efforts de la hanche et de la jambe créent beaucoup de stabilité pour votre bassin et donc la région lombaire. Maintenant, ajoutez le muscle qui s’enroule autour de votre taille. Si vous toussez avec vos mains sur votre taille, vous le trouverez. Pensez à ce muscle qui tire vers la ligne médiane tout autour de votre taille comme si vous serriez une ceinture. Il ne bougera pas votre colonne vertébrale, il le rendra simplement plus stable. Et enfin, vous pouvez penser aux muscles juste au-dessus de votre os pubien qui remontent légèrement vers votre nombril. Tada ! Un noyau stable !
En tant qu’instructeur, je crois que je dois être conscient et comprendre les muscles qui font bouger le corps et le stabilisent, afin de pouvoir enseigner aux gens où travailler, comment et pourquoi. Les muscles qui assurent la stabilité du tronc commencent au niveau des hanches et des jambes, puis du plancher pelvien, de certains muscles abdominaux plus profonds et de certains muscles du dos. Donc, si en tant qu’enseignant, nous cherchons à amener les gens à maintenir leur colonne vertébrale dans un bon alignement dans les postures, nous devons leur apprendre les efforts des stabilisateurs de base et devenir plus détaillés avec notre langage, afin que nos élèves puissent obtenir les avantages physiques. du yoga asana et récolter les fruits des progrès dans les poses pour leur esprit et leur vie.
Corbeau d’Alexandrie
La pratique du yoga a appris à Alexandria Crow comment aborder la vie avec les yeux ouverts et une attitude intrépide – une découverte qu’elle espère transmettre à ses étudiants. Elle les guide pas à pas à travers des séquences créatives fournissant tous les éléments nécessaires à la réussite individuelle. En enseignant non seulement l’alignement, mais aussi comment prêter attention à ce qui se passe dans le corps et l’esprit à chaque instant, Alex enseigne à ses élèves comment apporter une plus grande conscience à tout ce qu’ils font.
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