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Lorsque vous commencez à atteindre vos limites dans une pose, que vous ressentez un étirement trop intense ou qu’un muscle tremble de fatigue, votre premier réflexe peut être d’échapper à l’inconfort. Mais le yoga est un processus d’introspection et il vous offre la possibilité d’apprendre de sensations intenses tout en explorant soigneusement vos limites. C’est ce que certains enseignants appellent « jouer avec votre avantage » : rester attentif face aux limitations physiques.
Baddha Konasana, ou Bound Angle Pose, est une posture qui amène rapidement certaines personnes à leurs limites. Comme toutes les poses, Baddha Konasana nécessite une combinaison de stabilité, de flexibilité et d’effort, et chacun de ces aspects de la pose peut vous confronter à vos limites. La pose est un grand étirement pour l’intérieur des cuisses et des aines. En raison de la position ouverte des jambes, cela nécessite de la force dans votre tronc, vos muscles du dos et l’extérieur de vos cuisses. Lorsque vous êtes assis sur le sol en Baddha Konasana, votre corps travaille pour vous empêcher d’arrondir le dos et de laisser tomber la poitrine. Votre dos travaille lorsque vous soulevez activement votre colonne vertébrale et l’éloignez du sol de vos cuisses. Les muscles extérieurs de vos cuisses doivent être suffisamment forts pour faire pivoter vos fémurs, aidant ainsi l’intérieur de vos cuisses à s’étirer. Si cela semble demander beaucoup de réflexion, c’est bien le cas ! Les actions de Baddha Konasana sont similaires à celles utilisées dans les poses debout qui nécessitent des hanches ouvertes, telles que Virabhadrasana II (pose du guerrier II) et Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu). Bien qu’il ne s’agisse pas d’une pose de méditation classique, la pratique de Baddha Konasana peut faciliter la position assise.
Lorsque vous pratiquez, observez-vous. Vous pourriez atteindre votre avantage parce que vos muscles du dos se fatiguent, ce qui rend difficile pour vous de continuer à soulever votre poitrine. Ou peut-être que les muscles externes de vos hanches et de vos cuisses sont tendus ou faibles, et qu’il est donc difficile de maintenir l’effort requis par la pose. Peut-être avez-vous les ischio-jambiers et les muscles intérieurs de la cuisse tendus et ils doivent être patiemment étirés au fil du temps.
Que Baddha Konasana soit facile ou difficile pour vous, continuez à explorer vos limites, en essayant de comprendre pourquoi elles sont là. Il est important de ne pas aller trop vite ni trop loin. Explorer vos limites ne devrait pas créer de douleur ; cela devrait vous aider à progresser vers une quantité d’étirements ou d’effort musculaire qui vous convient. Si quelque chose vous fait mal, reculez un peu.
Et n’oubliez pas que tout le monde a des limites naturelles. Si vos genoux s’ouvrent avec peu de résistance, votre corps peut alors être naturellement façonné pour s’adapter à cette amplitude de mouvement ; si en revanche vos genoux sont pointés vers le haut, votre dos est arrondi et vous vous sentez coincé, votre structure osseuse et votre développement musculaire peuvent être des facteurs limitants. Cela ne veut pas dire que vous devriez abandonner la pose. Même si vos genoux ne s’ouvrent jamais jusqu’au sol, Baddha Konasana vous aidera quand même à étirer l’intérieur de vos cuisses et à renforcer votre dos.
Lorsque vous rencontrez votre avantage, vous pouvez vous sentir frustré, mais restez avec cela. Vos limites peuvent être des bénédictions déguisées, vous offrant l’une des plus grandes leçons du yoga : le contentement peut être trouvé n’importe où. Lorsqu’une pose ou une situation de vie est difficile, vous pouvez apprendre à trouver la paix avec ce qui est, exactement tel qu’il est.
Appuyez sur le champignon!
Baddha Konasana est parfois appelée « Pose du cordonnier » parce que les cordonniers indiens sont traditionnellement assis dans cette position sur le sol pendant qu’ils travaillent. Il s’avère que c’est un choix intelligent. S’asseoir sur des chaises resserre les hanches et les ischio-jambiers et contribue à une posture affaissée, tandis que s’asseoir sur le sol ouvre les muscles des hanches et des cuisses, renforce le tronc et réduit la compression dans le bas du dos.
Échauffement 1 : Activez l’extérieur de vos cuisses tout en étirant l’intérieur de vos cuisses.
Mettre en place:
1. Depuis Mountain Pose, faites face à un côté de votre tapis et tendez vos bras sur les côtés.
2. Écartez vos pieds aussi largement que vos mains tendues.
3. Tournez légèrement votre pied gauche vers l’intérieur et tournez votre pied droit vers l’extérieur de 90 degrés.
4. Pliez votre genou avant à angle droit, avec votre genou empilé directement sur votre cheville.
Affiner: Fermez toute la longueur de la jambe arrière, en appuyant sur le bord extérieur de votre pied arrière vers le bas. Tirez votre cuisse avant vers votre hanche : imaginez qu’il y a une couture entre votre genou extérieur et votre hanche extérieure et rétrécissez-la vers votre hanche. À partir de votre articulation de la hanche, faites rouler les muscles extérieurs de la cuisse vers le bas et en dessous et appuyez sur la cuisse vers l’arrière, en faisant tourner l’os du fémur vers l’extérieur dans votre articulation de la hanche. Ces actions étireront l’intérieur de votre cuisse, de l’aine au genou.
Il n’est pas nécessaire d’aligner vos hanches avec le côté du tapis. Travaillez plutôt à stabiliser votre bassin en position verticale (ni rentré ni basculé vers l’arrière) et à allonger tout votre torse en tirant votre coccyx vers la terre et le sommet de votre tête vers le ciel.
Finition: Respirez plusieurs fois, puis redressez votre jambe avant. Tournez vos pieds pour faire face au côté de votre tapis. Répétez de votre deuxième côté.
Échauffement 2 : laissez la gravité vous aider
Mettre en place:
1. Asseyez-vous sur une couverture pliée, la plante de vos pieds jointe et près de votre aine. Si vos genoux sont inconfortables, éloignez davantage vos pieds.
2. Placez vos mains juste derrière l’extérieur de vos cuisses. Appuyez sur le bout des 10 doigts et soulevez vos hanches à environ un pouce du sol.
3. Laissez vos genoux et vos cuisses s’ouvrir.
Affiner: Pendant que vous vous tenez en équilibre sur vos doigts, baissez vos épaules et soulevez votre poitrine. Laissez la gravité tirer votre bassin vers le bas, allongeant ainsi votre colonne vertébrale avec une légère traction. Laissez le poids de vos cuisses tomber complètement, en étirant l’intérieur de vos cuisses et en ouvrant vos hanches. Travaillez à faire pivoter les muscles extérieurs de votre cuisse vers l’arrière et vers le bas, ce qui créera un étirement plus actif.
Ensuite, retrouvez les courbes naturelles et saines de votre colonne vertébrale en ajustant votre bassin afin qu’il ne s’incline pas vers l’avant ou vers l’arrière. Si vous rentrez votre coccyx et arrondissez le bas de votre dos, appuyez doucement vos fesses vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez la cambrure naturelle dans le bas de votre dos. Ou, si vous avez déjà une grande cambrure dans le bas du dos, serrez légèrement vos abdominaux pour réduire l’inclinaison de votre bassin et soutenir votre colonne vertébrale.
Finition: Abaissez lentement vos hanches, en gardant votre bassin droit et votre colonne vertébrale longue. Remarquez en atterrissant combien de travail il faut pour garder vos cuisses aussi ouvertes qu’elles l’étaient. Rapprochez vos genoux et reposez-vous.
Pose finale : Baddha Konasana
Mettre en place:
1. Asseyez-vous sur une couverture pliée. Rassemblez la plante de vos pieds et enroulez vos mains autour de vos chevilles.
2. Appuyez sur vos orteils et vos talons intérieurs et extérieurs ensemble.
3. Roulez l’extérieur de vos cuisses vers le bas.
4. Appuyez sur vos os assis pour redresser votre bassin ; remontez à travers le sommet de votre tête pour allonger votre colonne vertébrale.
5. Élargissez vos clavicules et abaissez vos épaules vers le bas de votre dos.
Note: Si vous avez du mal à vous asseoir droit, placez une ou plusieurs couvertures pliées sous vos hanches.
Affiner: Remarquez et explorez vos limites. Soit vous adoucissez, soit vous travaillez plus fort, selon ce dont vous avez besoin. Si l’étirement est intense, respirez et concentrez-vous sur votre position verticale. Si vous êtes plus flexible, vous aurez peut-être l’impression qu’il ne se passe pas grand-chose. Si tel est le cas, engagez-vous pleinement. Continuez à presser vos pieds l’un contre l’autre, en particulier vos gros orteils et l’intérieur de vos talons, et à solliciter les muscles intérieurs de vos cuisses. Tirez vos mains contre vos chevilles pour donner à vos jambes une résistance contre laquelle appuyer. Abaissez vos épaules et appuyez sur vos omoplates pour ouvrir votre poitrine. Équilibrez cette ouverture avec la force abdominale afin de soutenir et d’allonger votre colonne vertébrale plutôt que de la cambrer.
Finition: Faites la paix avec l’endroit où vous êtes. Que vos cuisses tombent au sol ou soient loin de lui, adoucissez votre visage, ressentez la stabilité de votre respiration et voyez si vous pouvez accepter et être reconnaissant pour ce moment, exactement tel qu’il est.
Ajustez-vous
Essayez ces conseils pour tirer le meilleur parti de Baddha Konasana.
Dos arrondi : Placez une ou plusieurs couvertures pliées sous vos hanches, pour maintenir le bassin et la colonne vertébrale droits.
Genoux sensibles : Essayez d’éloigner vos pieds de l’aine si vous ressentez une pression dans vos genoux.
Dos serré : Si vous avez du mal à rester debout, asseyez-vous le dos contre un mur pour vous soutenir.
Défi supplémentaire : Si vous êtes très flexible, pliez-vous vers l’avant avec une longue colonne vertébrale et étirez l’extérieur de vos cuisses.
Éléments de pratique
Santosha, ou contentement, est un objectif du yoga. Au lieu de rechercher des sentiments de bonheur ou d’essayer d’éviter la souffrance, vous pouvez apprendre à accepter et à trouver la paix avec tout ce qui arrive, qu’il soit bon ou mauvais. Dans une pose comme Baddha Konasana, vous ne pourrez peut-être pas contrôler pleinement l’apparence ou la sensation de votre corps. Résistez à l’envie de juger votre pose ou de la comparer à celle de quelqu’un d’autre. Laissez votre pratique vous amener à l’équanimité et à une profonde acceptation de ce qui est. Laissez votre frustration face à vos limites – ou même votre sentiment d’accomplissement – fondre. Reposez-vous en paix ici et maintenant.
Regardez une démonstration vidéo de cette pose.
Annie Carpenter enseigne des cours de yoga et dirige des formations d’enseignants au Exhale Center for Sacred Movement à Venice, en Californie.
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