Yoga

Hanches douloureuses ou bas du dos grincheux ? Essayez cette séquence inspirée de l’articulation sacro-iliaque

J’ai ressenti pour la première fois un dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque (plus communément appelé dysfonctionnement de l’articulation SI ou douleur SI) lorsque mon troisième enfant avait quelques jours. J’ai ramassé une de mes jumelles alors âgée de deux ans alors qu’elle pleurait, et avec toute la relaxine hormonale dans mon corps post-partum, cela a tout chamboulé. Et, wow, ça fait mal! Je pouvais à peine marcher quand c’est arrivé.

Heureusement, j’ai pu entrer en contact avec le Dr Monica Saliu, cofondatrice et directrice clinique de Tribeca Physical Therapy, PT extraordinaire et experte du post-partum, qui m’a appris à guérir et à maintenir cette articulation aussi stable que possible une fois l’inflammation et la période aiguë. avait passé. Avec son aide, j’ai pu créer des flux de yoga pour moi-même et pour beaucoup de mes patientes en post-partum, ce qui a contribué à donner à cette articulation stabilité, espace et force.

Alors que j’en avais entendu parler lors de ma formation de professeur de yoga prénatal, je n’avais aucune idée à quel point le dysfonctionnement du SIJ est courant. Selon le Dr Saliu, cette affection touche principalement les jeunes adultes, avec une prévalence plus élevée chez les femmes et une incidence accrue chez les femmes en post-partum. Le dysfonctionnement articulaire SI se manifeste par une douleur, une instabilité ou une restriction au niveau de l’articulation qui relie le bassin au bas du dos. Cela peut être assez débilitant (comme je peux en témoigner) et peut entraîner des dysfonctionnements du mouvement et des douleurs lombaires à long terme et/ou des lésions nerveuses, s’il n’est pas traité de manière appropriée.

Pendant la phase aiguë, le Dr Saliu prescrit généralement :

  • Repos
  • Médicament anti-inflammatoire
  • Exercices de renforcement et thérapeutiques

Malheureusement, après la disparition de la douleur, le dysfonctionnement peut continuer s’il n’est pas corrigé correctement.

Si le dysfonctionnement de l’articulation SI est quelque chose avec lequel vous luttez, les domaines sur lesquels vous concentrer sur le renforcement incluent votre :

  • Hanche latérale (Gluteus Medius, Piriformis)
  • Hanche postérieure (Gluteus Maximus)
  • Noyau (Transversus Abdominus, obliques internes et externes, multifidi et plancher pelvien)
  • Et parfois votre hanche antérieure (muscle Iliopsoas si faible).

Les domaines sur lesquels se concentrer sur l’allongement (étirement et ouverture) incluent votre :

  • Muscles du dos et tronc latéral (Erector Spinae et Latissimus Dorsi)
  • Muscles de la hanche (TFL, Gluteus Medius et Minimus)
  • Hanche et cuisse antérieures (Psoas, Iliacus, Rectus Femoris et le groupe Adducteur)

Les mouvements de yoga suivants fonctionnent bien pour atteindre ces résultats :

1. Sukhasana, variante (pose facile)

Commencez assis et croisez un tibia devant l’autre, les genoux écartés, les talons sous les genoux opposés. Laissez vos bras se détendre à vos côtés, le bout des doigts ou les mains au sol de chaque côté de vos hanches. Atteignez votre bras gauche jusqu’au plafond, le long de votre visage. Amenez votre main droite au sol et rampez vers la droite, permettant à votre avant-bras droit de se déplacer vers le sol. Penchez votre torse vers la droite. Atteignez également votre bras gauche vers la droite et tournez votre poitrine ouverte vers le plafond. Continuez à enraciner les deux os assis dans le sol. Utilisez chaque inspiration pour allonger votre taille latérale et chaque expiration pour ouvrir doucement votre poitrine. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Répétez de l’autre côté.

Se concentrer: Allongement des muscles latéraux du torse et du dos avec la respiration en tenant compte des éventuelles restrictions entre les deux hanches.

2. Cercles soufis assis

Commencez en Easy Seat en croisant un tibia devant l’autre, les genoux écartés, les talons sous les genoux opposés. Placez doucement vos mains sur vos genoux, en les tenant légèrement en coupe. Commencez à faire des cercles avec votre torse : penchez-vous vers la gauche, arrondissez votre colonne vertébrale vers l’arrière, penchez-vous vers la droite, puis cambrez votre colonne vertébrale vers l’avant. Prenez-en plusieurs en respirant profondément, puis répétez dans la direction opposée.

Se concentrer: Favorise la mobilité contrôlée du bassin et de la colonne vertébrale coordonnée avec la respiration.

3. Planche d’avant-bras

Commencez à quatre pattes. Abaissez vos avant-bras au sol afin que vos coudes soient alignés avec vos épaules. Vos avant-bras peuvent être parallèles l’un à l’autre avec vos paumes vers le bas, ou vous pouvez joindre vos mains ensemble. Rentrez vos orteils, soulevez vos genoux du sol et reculez vos pieds pour que vos jambes soient longues. Remontez à travers vos talons et avancez à travers le sommet de votre tête, en gardant une longue colonne vertébrale. Engagez votre nombril contre votre colonne vertébrale et respirez ici pendant au moins 3 respirations profondes, en progressant jusqu’à une minute.

Se concentrer: Stabilité vertébrale, renforcement du tronc et stabilité du bassin.

4. Adho Mukha Svanasana, variante (Pose de chien tête en bas)

Commencez à quatre pattes. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches en atteignant vos os assis vers le plafond. Atteignez vos talons vers le tapis, mais sans le toucher. Baissez la tête pour que votre cou soit long. Gardez les plis de votre poignet parallèles au bord avant du tapis. Appuyez sur les phalanges de votre index et de vos pouces pour soulager la pression de vos poignets. C’est Down Dog.

A partir de Down Dog, sur vos inspirations : pliez vos deux genoux pour que vos cuisses se rapprochent de votre torse, puis, sur vos expirations : allongez les deux jambes, en atteignant vos talons en direction du sol en même temps, une fois de plus. Répétez cette opération pendant 5 à 10 respirations.

Se concentrer: Allongement dynamique des muscles de la chaîne postérieure des jambes et du dos, principalement les ischio-jambiers, les fessiers et le grand dorsal. Le fait de déplacer les deux talons ensemble (au lieu de pédaler sur vos pieds un à la fois) minimise la rotation pelvienne et diminue la force pure au niveau de l’articulation sacro-iliaque, empêchant ainsi l’irritation/la réponse inflammatoire.

5. Supta Virasana (Pose du héros allongé)

Commencez en position agenouillée. Séparez vos pieds afin que vos os assis puissent toucher le sol ou les accessoires de yoga (comme un traversin ou des couvertures) entre vos talons. En gardant vos genoux relativement rapprochés, sans se toucher ni s’élargir, rampez lentement vos mains vers l’arrière jusqu’à ce que vos avant-bras soient au sol. Descendez vos coudes jusqu’à ce que vous soyez allongé sur le tapis ou les accessoires. Rentrez votre coccyx sous vous pour atténuer la cambrure dans votre dos. Respirez ici. Atteignez vos bras au-dessus de la tête, saisissez les coudes opposés et laissez-les reposer sur le sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Ensuite, montez lentement et uniformément, en utilisant vos avant-bras comme vous l’avez fait lorsque vous êtes entré dans la pose.

Se concentrer: Allongement des muscles antérieurs de la hanche/cuisse pour améliorer la mobilité de la hanche et minimiser l’inclinaison antérieure du bassin.

6. Posture du pont (Setu Bandha Sarvangasana)

Commencez à vous allonger sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Gardez les bords extérieurs de vos pieds parallèles. Prenez un bloc de largeur moyenne et placez-le entre vos cuisses, juste en dessous de vos genoux, puis détendez vos bras de chaque côté de vous. Appuyez sur vos pieds (surtout dans le monticule de votre gros orteil), allongez-vous à travers votre coccyx et soulevez vos hanches. Entrelacez vos mains sous vous et, si cela vous fait du bien, rapprochez vos épaules une par une. Maintenez le bloc entre vos cuisses. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.

Se concentrer: Stabilité de la hanche et du bassin et renforcement des muscles de la chaîne postérieure avec contrôle du tronc.

7. Supta Gomukhasana (pose du visage de vache allongée)

Commencez à vous allonger sur le dos. Croisez votre genou droit sur le gauche, en écartant légèrement vos pieds sur les côtés. Saisissez le bord extérieur de votre pied droit avec votre main gauche et le bord extérieur de votre pied gauche avec votre main droite. Vous pouvez également tenir vos tibias. Gardez vos genoux empilés et dirigez vos pieds avec vos mains, en vous déplaçant dans le sens où vos tibias forment une longue ligne. Pliez vos coudes et fléchissez vos pieds. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Répétez de l’autre côté.

Se concentrer: Allongement des muscles piriformes bilatéraux, tenseurs du fascia lata et fessiers pour améliorer la rotation de la hanche.

8. Supta Baddha Konasana (Pose d’angle lié inclinable)

Commencez à vous allonger sur le dos. Joignez vos pieds, genoux écartés, et laissez vos bras se détendre longtemps de chaque côté de vous, paumes vers le bas, autour de vos fesses. Inspirez profondément et, en expirant, soulevez vos hanches du sol. À partir de là, descendez et soulevez lentement avec contrôle, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers, 10 à 20 fois. Vos expirations coïncident avec la montée et les inspirations avec la descente.

Se concentrer: Renforcement du plancher pelvien coordonné avec la respiration pour augmenter la stabilité pelvienne.

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