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Entre le travail, la parentalité et la vie, même les yogis les plus engagés peuvent avoir du mal à trouver du temps pour leur pratique. Chez Two Fit Moms, nous trouvons souvent difficile, voire écrasant, de jongler entre le yoga et les exigences quotidiennes de la maternité. Mais un peu va un long chemin. La séquence suivante ne nécessite que 10 à 20 minutes et offre de nombreux avantages d’une pratique complète.
Si vous avez une journée particulièrement chargée, pratiquez cette séquence une seule fois de chaque côté de votre corps pour un flux rapide de 10 minutes qui vous laissera calme, centré et rafraîchi. Si vous pouvez vous adapter à une routine de 20 minutes, pratiquez cette séquence deux fois. Tirez le meilleur parti de votre pratique abrégée en étant attentif et présent lorsque vous maintenez chaque posture pendant 3 à 5 respirations.
Posture chat-vache
Commencez votre pratique en position de table avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Réchauffez doucement votre poitrine et votre dos avec 3 séries de Cat-Cow. Inspirez en cambrant le dos et en levant les yeux (Cow Pose). Expirez, en arrondissant le dos comme un chat et en regardant votre nombril (Cat Pose).
Fente basse, variation
Après avoir réchauffé votre colonne vertébrale avec Cat-Cow, avancez votre pied droit entre vos mains pour l’une des deux variantes de Low Lunge. Gardez vos mains sur votre cuisse avant pour une plus grande stabilité ou entrelacez les 10 doigts derrière votre dos pour ouvrir la poitrine.
Fente haute tournée, variation
À partir de Low Lunge, alignez votre genou droit de sorte qu’il s’empile directement au-dessus de la cheville droite. Joignez vos mains devant votre cœur et tournez vers la droite en accrochant le coude gauche à l’extérieur de la cuisse droite. Pour un plus grand défi, rentrez vos orteils arrière et soulevez votre genou arrière.
Pose de la chaise tournée
À partir de Revolved High Lunge, transférez votre poids sur votre pied droit et avancez votre pied gauche pour Revolved Chair Pose. Appuyez dans vos mains pour tourner profondément vers la droite. Si votre genou gauche pousse plus vers l’avant que votre genou droit, tirez la hanche gauche vers l’arrière.
Courbure avant debout
À partir de la chaise tournante, détordez le haut de votre corps et redressez vos jambes pour une profonde flexion debout vers l’avant. Respirez profondément, détendez le cou et laissez le poids du haut de votre corps étirer les ischio-jambiers et relâcher toute tension dans le bas du dos.
Pose de la chaise
Pliez vos genoux, balayez vos bras au-dessus de votre tête et ramenez votre poids sur vos talons. Cette pose de renforcement dynamise les jambes. Assurez-vous que votre poids est correctement réparti en confirmant que vous pouvez soulever les 10 orteils du tapis.
Voir aussi la vidéo Regarder + Apprendre : Posture de la chaise
Fente haute, variation en croissant
À partir de la pose de chaise, transférez votre poids sur votre pied droit et faites un grand pas en arrière sur la plante de votre pied gauche pour High Lunge. N’hésitez pas à garder votre torse perpendiculaire au sol ou à soulever votre poitrine vers le ciel pour un backbend. Si vous choisissez de faire un backbend, gardez vos biceps le long de vos oreilles.
Guerrier II
À partir de High Lunge, tournez votre talon arrière vers le bas pour Warrior II. Relevez le défi en maintenant un angle de 90 degrés dans votre jambe avant pendant que vous vous tenez fort.
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Pose de la planche
À partir de Warrior II, faites rouler vos mains vers le sol et revenez dans la pose de la planche. Créez une ligne droite de la tête au talon. Engagez votre tronc pour empêcher vos hanches de s’affaisser.
Pose de chien tête en bas
À partir de Plank Pose, soulevez simplement vos hanches vers le haut et vers l’arrière pour créer une forme qui ressemble à la lettre V à l’envers. N’oubliez pas d’écarter vos doigts, de saisir le tapis, d’engager le noyau et de garder les muscles des jambes actifs dans cette pose.
Pose d’étirement latéral intense
À partir du chien orienté vers le bas, montez votre pied droit à mi-hauteur du tapis pour Parsvottanasana et respirez dans l’étirement intense des ischio-jambiers. Pour un étirement plus efficace, gardez la longueur de votre colonne vertébrale lorsque vous vous penchez vers l’avant.
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