Il existe une prépondérance de mèmes sur les interwebs qui mettent en valeur la gloire des fessiers, mais nos favoris sont ceux qui font astucieusement référence à la valeur des squats. Vous voyez, alors que nous apprécions Alicia Keys croonant que ses fessiers sont « sur fiyaaaah » (Google it), nous trouvons plus de sagesse d’entraînement dans les comparaisons entre les coureurs de fond et les sprinters, entre les mannequins et les CrossFitters, entre Miley Cyrus et tous ceux qui ont déjà fait des squats.
C’est parce que les squats surchargent efficacement et donc construisent et façonnent ces muscles. Mais il y a plus d’une façon de remplir ces pantalons de yoga coûteux. Cette petite gamme d’exercices peut vous aider à construire le dos d’un athlète, à la fois en forme et en fonction.
S’accroupir
Appelez-le la reine de tous les exercices. Le squat s’est forgé une réputation d’ascenseur fondamental pour une bonne raison. Ciblant l’ensemble de la musculature du bas du corps, le squat nécessite également un degré élevé de stabilité du tronc et de contrôle du haut du corps, ce qui le rend idéal pour augmenter votre dépense calorique. Mais là où il brille en tant que constructeur de fessiers, c’est dans la flexion qui se produit au niveau de la hanche. Au fur et à mesure que vous descendez, un étirement profond est placé sur vos fessiers, ce qui signifie qu’ils produisent une contraction plus puissante lors de la remontée. La clé est profonde. Une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont montré que les squats profonds étaient jusqu’à 25% plus efficaces pour cibler les fessiers que les squats où vos cuisses s’arrêtent parallèlement. Et nous savons ce que vous pensez, mais non – la même étude a révélé que les squats profonds ne mettent pas plus de pression sur les genoux que les squats partiels.
Fais-le bien: Avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et une barre chargée dans votre dos, plongez vos hanches en arrière – comme pour vous asseoir sur une chaise – et descendez dans un squat profond. Explosez par le bas, en appuyant sur vos talons jusqu’à une position debout complète.
>> Pour tirer le meilleur parti du squat, assurez-vous de vous tenir bien droit en haut, en donnant à votre butin une pression d’une à deux secondes pour faire bonne mesure.
Fente de marche avec haltères
Lorsque les gens pensent aux fentes, ils pensent généralement à quel point leurs quads seront douloureux le lendemain. C’est vrai – les fentes rendent vos quadriceps douloureux. Mais étonnamment, la recherche montre que les fentes font en fait plus pour cibler vos ischio-jambiers que les quads. C’est une bonne nouvelle car la force des ischio-jambiers est extrêmement précieuse lorsque l’on travaille à développer un meilleur ensemble de fessiers. Comme avec le squat, une bonne fente – celle qui est faite avec une longue foulée délibérée – étire bien les fessiers, ce qui se traduit par une meilleure contraction.
Fais-le bien: Tenez-vous droit avec un ensemble d’haltères tenus à vos côtés, faites une longue enjambée avec votre jambe avant. Cette étape doit être suffisamment longue pour que le bas de votre jambe reste perpendiculaire au sol. Appuyez sur le talon de la jambe avant et ramenez brièvement vos pieds avant de passer à votre prochaine répétition avec votre jambe arrière.
>> Se concentrer sur le fait d’appuyer sur votre talon, plutôt que sur votre orteil, est un signal mental qui vous permet de mieux engager vos fessiers, plutôt que vos quadriceps, à chaque répétition.
Soulevé de terre roumain
Mouvement musclé, le soulevé de terre roumain reste l’un des exercices les plus sous-estimés de la salle de sport. La plupart des gars optent pour les soulevés de terre conventionnels parce que vous pouvez utiliser plus de poids, mais le soulevé de terre roumain est idéal pour ceux qui souhaitent construire des fessiers en 3D. Alors que le soulevé de terre conventionnel est une traction de tout le corps, le mouvement principal du soulevé de terre roumain est une charnière vers l’avant au niveau de la hanche. Cela place un étirement complet sur les ischio-jambiers, qui recouvrent en fait le genou et la hanche, en se concentrant sur ce lien de fessier difficile à atteindre à l’extrémité sud de vos fesses.
Fais-le bien: Tenez-vous debout en tenant une barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas), vos mains espacées juste à l’extérieur de la largeur des hanches, vos pieds étroitement espacés. Avec une légère flexion des genoux et un dos plat, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en déplaçant vos fessiers vers l’arrière. Laissez le poids glisser le long de vos cuisses au-delà de vos genoux jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos ischio-jambiers. Faites une courte pause et revenez à la position de départ.
>> Comme pour le squat, poussez vos hanches vers l’avant en haut pour atteindre et maintenir une contraction maximale de vos fessiers pendant une à deux secondes.
Le patineur de vitesse
Cet exercice dynamique vous aide à invoquer votre olympien intérieur tout en aidant à produire un ensemble de fessiers digne des Jeux olympiques. Les patineurs de vitesse sont essentiellement dans un squat modifié pendant la durée d’une course, appuyant avec force sur leurs patins pour générer de la vitesse sur la glace. Les principaux moteurs sont les quads et – vous l’avez deviné – les fessiers. En imitant ce mouvement sur la terre ferme, vous pouvez frapper efficacement la partie externe des deux groupes musculaires.
Fais-le bien: À partir d’une position accroupie partielle, «sautez» d’un côté en appuyant sur votre pied extérieur et atterrissez doucement sur l’autre. Absorbez l’atterrissage avec un genou mou et explosez rapidement dans la direction opposée, en balançant votre bras latéral de travail en même temps pour aider à générer de l’élan et couvrir plus de distance. Côtés alternatifs pour les répétitions ou le temps.
>> Votre atterrissage est aussi important que le décollage de chaque répétition. En « absorbant » votre poids à chaque atterrissage, vous sollicitez de manière excentrique les fessiers et les quadriceps, ce qui décompose davantage de muscles. (C’est une bonne chose.)
Camp de butin
Voici comment assembler les quatre mouvements pour une routine stimulante axée sur les fessiers :
Ensembles d’exercices / répétitions
Le patineur de vitesse 6/30 secondes
S’accroupir 4/8–10
Soulevé de terre roumain 4/8–10
Fente de marche avec haltères 3/20 marches
>>Pour chaque exercice (à l’exception des patineurs de vitesse), sélectionnez un poids qui entraîne un échec positif dans la plage de répétitions indiquée.
>>Pour les patineurs de vitesse, il suffit de « patiner » d’avant en arrière pendant 30 secondes. Pour chaque série, travaillez l’atterrissage aux deux mêmes endroits. Essayez de maintenir votre rythme de départ tout au long de la série.
>>Reposez-vous de 60 à 90 secondes entre toutes les séries et répétitions.
Conseil de pro : Pour réduire votre risque de blessure, passez cinq à 10 minutes après l’entraînement à exécuter des étirements statiques. Parce que des fessiers sains sont si cruciaux pour tant d’activités régulières, il est important d’investir du temps dans ce rituel post-entraînement. Cela facilite également la récupération et peut réduire les douleurs inévitables (et parfois paralysantes) qui résultent de ce type d’entraînement direct. Ne vous étirez pas avant votre séance d’entraînement, ce qui peut compromettre votre force. Au lieu de cela, passez cinq à 10 minutes à vous échauffer avec des mouvements actifs tels que le jogging, les sauts avec écart et/ou la course sur place.
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